কার্ডিও প্রশিক্ষণ আপনাকে কয়েক সপ্তাহের মধ্যে পেশীগুলির সুর করতে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের অবস্থার উন্নতি করতে এবং সমস্যাযুক্ত অঞ্চলে ফ্যাট স্তর হ্রাস করতে সহায়তা করে। তীব্র ব্যায়ামের এক মাসের জন্য, আপনি 5-6 কেজি পর্যন্ত পোড়াতে পারেন। কোন কার্ডিও অনুশীলনগুলি ঘরে বসে বেশি কার্যকর?
কার্ডিও হ'ল আপনার দেহকে আকার দেওয়ার জন্য সবচেয়ে কার্যকর উপায়। দৈনিক 30 মিনিটের এ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপের এক মাস আপনাকে দেহের প্রাথমিক ওজনের উপর নির্ভর করে 3 থেকে 9 কেজি পর্যন্ত মুক্তি দিতে দেয়। ভলিউম হ্রাস ছাড়াও, কার্ডিও ব্যায়াম হৃৎপিণ্ড এবং রক্তনালীগুলি শক্তিশালীকরণ, স্নায়ুতন্ত্র পুনরুদ্ধার এবং শ্বাসকষ্ট হ্রাস করে স্বাস্থ্য উপকারগুলিও নিয়ে আসে। 3-4 সপ্তাহের মধ্যে আপনি অনুভব করবেন যে সিঁড়ি বেয়ে আরোহণ করা আরও সহজ হয়ে গেছে, এবং বাড়ি থেকে কাজের পথে যাওয়ার পথটি এতটা দুর্গম বলে মনে হয় না।
কার্ডিও ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম
কার্ডিও প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামটি পৃথকভাবে নির্বাচিত হয়। ব্যায়ামের সময়কাল এবং ফ্রিকোয়েন্সি, বোঝার তীব্রতা শরীরের প্রাথমিক ওজন, পেশীগুলির সাথে উপস্থিতি বা অস্তিত্বের সমস্যা, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম থেকে contraindication হিসাবে যেমন কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়।
ক্লাস শুরু করার আগে, যদি আপনি তার সাথে নিবন্ধিত হন এবং সম্প্রতি সার্জারি করেছেন তবে আপনার হৃদরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা উচিত। যৌথ রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য, অর্থোপেডিস্ট, ট্রমাটোলজিস্ট বা থেরাপিস্টের সাথে কথা বলা অতিরিক্ত প্রয়োজন হবে না। যে রোগীদের স্থূলত্ব নির্ণয় করা হয়েছে তাদের জন্যও বিশেষজ্ঞের পরামর্শ প্রয়োজন হবে - বড় ওজনের কারণে হাঁটু এবং গোড়ালি জয়েন্টগুলিতে বোঝা বৃদ্ধি পায় এবং আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায়।
বাড়িতে কার্ডিও ওয়ার্কআউটের মধ্যে নাচ, অ্যারোবিকস, জাম্পিং দড়ি, একটি কক্ষপথ ট্র্যাক এবং অনুশীলনকারী বাইকের উপর অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত। যদি ক্রীড়া সরঞ্জাম ক্রয় একটি ওভারহেড আনন্দ হয়, তবে নাচের বায়বীয়কে অগ্রাধিকার দেওয়া আরও ভাল। আপনি উভয় শিক্ষানবিস স্পোর্টস ভক্ত এবং প্রশিক্ষিত লোকদের জন্য অনলাইনে কয়েক ডজন কোর্স সন্ধান করতে পারেন।
অনুশীলনের মধ্যে ন্যূনতম বিশ্রামের সাথে বৃত্তাকার কমপ্লেক্সগুলি চয়ন করা ভাল। চলাচলগুলি দ্রুত, তীব্র - লাফানো, লুঙ্গস, স্কোয়াট, পা এবং বাহুতে দুলছে। চর্বি পোড়াতে যেমন কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সময়কাল 30-40 মিনিট। এই সময়ের মধ্যে, 200-400 কিলোক্যালরি থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব।
যদি স্বাস্থ্যগত সীমাবদ্ধতা থাকে, তবে কম শক লোড সহ প্রোগ্রামগুলি বেছে নেওয়া হয়। চলাচলগুলি মসৃণ, ধীর - প্রসারিত, হাঁটা, পর্যায়ক্রমে পায়ের লিফট, শরীর ঘোরানো। প্রশিক্ষণের সময়কালও 30-40 মিনিটের মধ্যে পরিবর্তিত হয়। এই জাতীয় কার্ডিও প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আপনাকে 150-200 কিলোক্যালরি পর্যন্ত পোড়াতে দেয়।
কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময় হার্ট রেট
কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময় আপনার হার্টের হার - নাড়ি পর্যবেক্ষণ করা জরুরী। এই সূচকটি যত বেশি, তত দক্ষতার সাথে চর্বি জ্বলানোর প্রক্রিয়া সঞ্চালিত হয়। যাইহোক, হার্টের হারকে "রেড জোনে" চালিত করার পরামর্শ দেওয়া হয় না - এটি গুরুতর স্বাস্থ্যগত সমস্যায় ভরা।
আদর্শটি 60-75 বীট / মিনিট হিসাবে বিবেচিত হয়। ঘুম থেকে ওঠার পরে, ঘুম থেকে ওঠার পরে - বিশ্রামের সময়ে মধ্যবয়সী পুরুষ এবং মহিলাদের মধ্যে এ জাতীয় ডালটি পরিলক্ষিত হয়। এটি মনে রাখা উচিত যে বয়স এবং বেশ কয়েকটি রোগ বিশ্রামে হার্টের হারকে প্রভাবিত করে।
বাড়িতে কার্ডিও করার সময়, আপনার হার্টের হার ট্র্যাক করা কঠিন। আপনাকে প্রশিক্ষণ বাধা দিতে হবে এবং আপনার কব্জি বা ক্যারোটিড ধমনীতে শিরাতে আপনার সূচক এবং মাঝারি আঙ্গুলগুলি রেখে হৃদস্পন্দনগুলি গণনা করতে হবে। যে কোনও অনুশীলন মেশিন - একটি কক্ষপথ ট্র্যাক, একটি ট্রেডমিল, একটি সাইকেল হলের হার্টের হার দেখায়। 4-7 সেকেন্ডের জন্য সেন্সরগুলির সাথে হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখা যথেষ্ট।
কার্যকর চর্বি জ্বলনের জন্য, হার্টের হার সর্বাধিক হার্ট রেটের (এমপিআর) 65-80% হওয়া উচিত। এই সূচকটি সূত্র দ্বারা গণনা করা হয়: 220 - বয়স = এমপিআই। উদাহরণস্বরূপ, একটি 30 বছর বয়সী মহিলার জন্য, সর্বাধিক হার্টের রেট 190 পিপিএমের কাছাকাছি হওয়া উচিত। তদনুসারে, সবচেয়ে কার্যকর চর্বি জ্বলন্ত হৃদস্পন্দন 140 থেকে 155 বীট / মিনিটের সাথে পরিলক্ষিত হবে।
কার্ডিও ওয়ার্কআউটের জন্য সংগীত
বাড়িতে কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি শক্তিশালী এবং ছন্দবদ্ধ সংগীতের সাথে সবচেয়ে ভাল হয়। বিশেষত যদি আপনি শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে কার্ডিও একত্রিত করেন। অন্যথায়, আপনি বহির্মুখী বিষয়ে বিভ্রান্ত হবেন, সেটগুলির মধ্যে খুব দীর্ঘ বিরতি নিন।
কার্ডিও প্রশিক্ষণের জন্য সংগীত অনুশীলনের তীব্রতা অনুসারে নির্বাচিত হয়। প্লেলিস্ট একসাথে রাখতে 30-40 মিনিট সময় ব্যয় করুন। সংগীত নিয়ে কয়েকটি অনুশীলন চেষ্টা করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। যদি চলাচলগুলি সহজ হয়, তারা আনন্দ উপস্থাপন করে এবং শ্বাস প্রশ্বাসের পথে না যায়, তবে এই জাতীয় ট্র্যাকটি অবশ্যই আপনার নির্বাচনের মধ্যে উপস্থিত থাকতে হবে।
ওজন হ্রাসের জন্য হোম কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি শুরু এবং উন্নত অ্যাথলেট উভয়ই ব্যবহার করতে পারেন। এই জাতীয় ক্লাসগুলি শহরের অসুবিধাগুলিপূর্ণ অঞ্চলে বা ব্যয়বহুল সাবস্ক্রিপশন সহ একটি জিমের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প হবে। কয়েক মাস নিয়মিত অনুশীলন করতে সপ্তাহে 3-4 বার, আপনি 8-10 কেজি থেকে মুক্তি পেতে সক্ষম হবেন। স্ক্যাগিং ত্বক এড়াতে শক্তি প্রশিক্ষণে সময় দেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
