মেঝে থেকে পুশ-আপ করার সময়, বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী জড়িত - ডেল্টয়েডস, ট্রাইসেপস, পেস এবং অ্যাবস। তদতিরিক্ত, শক্তি সহনশীলতা, তত্পরতা এবং শক্তি গুণাবলী সক্রিয়ভাবে বিকাশ করছে। পা ছাড়াই এই অনুশীলনটি করে পুশ-আপকে আরও কঠিন করা যায়।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথমে শুরুর অবস্থান নিন। আপনার বুক নিচু করে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার বাহুগুলি প্রশস্ত করুন (1 আপনার কাঁধের চেয়ে 5-2 বার প্রশস্ত)। আপনার কনুইগুলিকে পাশের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার তালু এগিয়ে রাখুন। কনুইগুলিতে আপনার বাহুগুলি বক্র করবেন না। আপনার পা একটি বেঞ্চ বা সোফায় নিক্ষেপ করুন। এটি পেশীগুলির উপর চাপ বাড়িয়ে তুলবে। অনুশীলন করার সময় শরীরের বাঁক না পড়ে তা নিশ্চিত করুন। মাথা নীচু করবেন না বা তুলবেন না। ধীরে ধীরে নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন, নিজের বুকের সাথে মেঝেটি স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন। ২-৩ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে লক করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ধীরে ধীরে ফিরে আসুন। ব্যায়ামটি 10-15 বার, 2-3 সেটটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
আপনি যদি ট্রাইসপসে প্রধান বোঝাটি পরিচালনা করতে চান তবে মাঝারি বাহুতে পুশ-আপ করুন। শুরুর অবস্থান নিন। আপনার কনুই শরীরের সাথে গাইড করুন। আপনার হাত কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। আপনার হাতের তালু ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার পাগুলি একটি নির্দিষ্ট উচ্চতায় উঠান। আপনার কনুই বাঁকানো, নিজেকে নীচে নীচে। এই অবস্থানে লক করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। অনুশীলন করার সময় আপনার শ্বাস দেখতে মনে রাখবেন।
ধাপ 3
পুশ-আপ চলাকালীন পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে, একটি সরু বাহু স্ট্যান্স অনুশীলন করুন। শুরুর অবস্থান নিন। আপনার হাতের তালু একসাথে রাখুন, আপনার আঙ্গুলগুলি সামনে এগিয়ে। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে রাখুন, একটি বেঞ্চ বা সোফায় ফেলে দিন। বাহুগুলি বাঁকানোর সময়, কনুইগুলি শরীরের সাথে বা কিছুটা পাশ দিয়ে গেছে কিনা তা নিশ্চিত হয়ে নিন। ধীরে ধীরে শরীরের দেহটি হ্রাস করুন, বুকের তালুতে স্পর্শ করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ধীরে ধীরে ফিরে আসুন। অনুশীলন করার সময় শরীরের বাঁক না পড়ে তা নিশ্চিত করুন।
পদক্ষেপ 4
আরও বেশি চাপের জন্য, পুশ-আপগুলি করার সময়, আপনার পিছনের পিছনে একটি হাত রাখুন। সুতরাং, অনুশীলন তিনটি পয়েন্ট মাধ্যমে যেতে হবে। একই সময়ে, আপনার পাগুলি আপনার কাঁধের থেকে কিছুটা প্রশস্ত করুন, সেগুলি একটি নির্দিষ্ট উচ্চতায় ছুঁড়ে দেওয়া। অনুশীলন করার সময় আপনার কাঁধটি মেঝেটির সমান্তরালে রাখুন। আপনার শরীরকে যথাসম্ভব সুষম রাখার চেষ্টা করুন। এই অবস্থানে, প্রতিটি হাতের জন্য 7-10 অনুশীলন করুন, 3-4 সেট করুন।
