এমন কোনও মেয়ের সাথে দেখা পাওয়া মুশকিল, যে ইলাস্টিক স্ফীতিত নিতম্বের স্বপ্ন দেখেনি। প্রাথমিক বিল্ড নির্বিশেষে, প্রত্যেকেরই তাদের গাধাটিকে আদর্শের কাছাকাছি আনতে হবে।
পাম্পআপ করার পথে প্রথম ধাপটি, সুন্দরভাবে কনট্যুর করা নিতম্ব অতিরিক্ত দেহের মেদ থেকে মুক্তি পাচ্ছে। সত্য যে সমস্ত পেশী টিস্যু চর্বিযুক্ত টিস্যু অধীনে অবস্থিত। অতএব, পেশী দেখতে সক্ষম হওয়ার জন্য, আপনার চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া দরকার। এর সেরা সহায়ক হ'ল সুষম ডায়েট এবং কার্ডিও অনুশীলন। ওজন হ্রাস করার সবচেয়ে সহজ এবং কার্যকর উপায় হ'ল জগিং। আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে ধীরে ধীরে অহেতুক পাউন্ডগুলি হারাতে সপ্তাহে তিনবার 40 মিনিটের জন্য চালানো যথেষ্ট। জিমে আপনি ট্রেডমিল, স্টেশনের বাইক, এলিপসয়েড নিয়ে কাজ করতে পারেন।
কার্ডিও অনুশীলনের সাথে সমান্তরালে, শক্তি প্রশিক্ষণ প্রয়োজনীয়। সর্বোপরি, তারা হ'ল পেশী টিস্যুগুলির বৃদ্ধিতে, নিতম্বকে শক্তিশালীকরণ এবং শক্ত করার ক্ষেত্রে অবদান রাখে। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রয়োজনীয় অনুশীলন হ'ল স্কোয়াট। প্রশিক্ষণের প্রথম পর্যায়ে আপনার নিজের ওজন দিয়ে স্কোয়াট করা যথেষ্ট এবং তারপরে ধীরে ধীরে ভার বাড়িয়ে লোড বাড়িয়ে তোলা।
সঠিক স্কোয়াট কৌশলটি হ'ল অনুশীলনটি অবশ্যই সরাসরি পিছনে দিয়ে করা উচিত। পেট টানতে থাকে। নীচে বসে, আপনার অবশ্যই নিশ্চিত হওয়া উচিত যে আপনার হাঁটুগুলি পায়ের আঙুলের রেখার বাইরে না চলে। এই ক্ষেত্রে, নিতম্বগুলি ফিরে যেতে হবে, সেই আন্দোলনের অনুকরণ করে যে কোনও ব্যক্তি নিম্ন চেয়ারে বসে। স্কোয়াট যত কম হবে, তত বেশি দক্ষতার সাথে পাছার পেশীগুলি কাজ করে।
আপনাকে 10-15 বার স্কোয়াট করতে হবে, এভাবে 3-4 টি পন্থা তৈরি করে। জিমে একটি স্মিথ মেশিন রয়েছে। এটি একটি স্থির দণ্ড, যা ব্যবহার করে আপনি বিচ্ছিন্ন ট্র্যাজেক্টোরি বরাবর স্কোয়াট করতে পারেন। এই সিমুলেটারটিতে একটি অনুশীলন সম্পাদন করে আপনি খুব কম সময়ে খুব সুন্দর গোলাকার নিতম্ব পাম্প করতে পারেন।
Lunges অবহেলা করবেন না। ডাম্বেল লঞ্জগুলি গ্লুটাস পেশীগুলি শক্তিশালী এবং সংজ্ঞায়িত করতে সহায়তা করে। একই সময়ে, অনুশীলনের কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করা জরুরী - হাঁটু মোজার রেখার বাইরে প্রসারিত করে না, পিঠটি সোজা হয়, এবং প্রেসটি টানটান হয়।
নিয়মিত অনুশীলন করুন এবং আপনার পাছা দুর্বল লিঙ্গ দ্বারা - মানবতার দৃ strong় অর্ধেকের প্রতিনিধি এবং হিংসা প্রশংসিত হবে।
