ইলাস্টিক নিতম্ব চিত্রটিতে নারীত্ব এবং আকর্ষণ যোগ করে, আপনাকে কোনও পোশাক পরার অনুমতি দেয় এবং এমনকি একটি খোলা সাঁতারের পোশাকের মধ্যেও আত্মবিশ্বাস বোধ করে। যাইহোক, গ্লুটিয়াল পেশীগুলি পাম্প করার জন্য, আপনাকে চেষ্টা করতে হবে, সপ্তাহে কয়েক ঘন্টা নিয়মিত এটিকে উত্সর্গ করা এবং সঠিক পুষ্টির সাথে একত্রে বিশেষ অনুশীলন করা।
নির্দেশনা
ধাপ 1
নিতম্বকে একটি সুন্দর আকৃতি দেওয়ার জন্য, ডায়েটে যথাসম্ভব প্রোটিন যুক্ত করে আপনার ডায়েট পর্যবেক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি প্রোটিন যা পেশী ভরগুলির খুব বিল্ডিং ব্লক। যদি শরীরে এটি পর্যাপ্ত পরিমাণে না থাকে তবে গ্লিটাল পেশীগুলি কেবলমাত্র পরিমাণে বৃদ্ধি করতে পারে না। এজন্য আপনার ডায়েটে আরও বেশি মুরগির স্তন, পাতলা মাছ, কুটির পনির এবং ডিম অন্তর্ভুক্ত করুন। এবং, অবশ্যই, শাকসবজি এবং herষধিগুলি সম্পর্কে ভুলে যাবেন না, যা শরীরের দ্বারা প্রোটিনকে ভালভাবে শোষণ করতে সহায়তা করে। তবে পশু চর্বি এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেট থেকে পরিত্যক্ত হতে হবে। আপনি অ্যাথলেটদের জন্য নির্দিষ্টভাবে প্রোটিন পরিপূরকও নিতে পারেন।
ধাপ ২
আপনার গ্লুটাল পেশীগুলি তৈরি করতে নির্দিষ্ট অনুশীলন করুন। এটি নিয়মিত করার চেষ্টা করুন, কারণ সময়ে সময়ে ক্লাসগুলি যথাযথ ফলাফল আনবে না। সর্বোত্তম, অবশ্যই একটি সংহত পদ্ধতি, যখন আপনি কেবল পঞ্চম পয়েন্টটিই নয়, পুরো চিত্রের দিকে মনোযোগ দেবেন, তবে যদি এর জন্য কোনও সময় না থাকে তবে অন্তত অর্ধ ঘন্টা ধরে প্রতিটি অন্যান্য দিন অনুশীলন করার চেষ্টা করুন ।
ধাপ 3
সমস্ত ব্যায়াম বন্ধ করুন, অর্থাৎ আপনি যতক্ষণ না নিশ্চিত হয়ে যান যে আপনি আর একক স্কোয়াট বা লেগ সুইং করতে পারবেন না until মনে রাখবেন যে পেশীগুলি একটি ভাল "স্ট্রেস" পরে বৃদ্ধি পায় এবং তারপরেও যদি শরীরে সঠিক পরিমাণে প্রোটিন থাকে। কেবল একটু ঝাঁকুনি বা প্রসারিত কৌশলটি করবে না। একটি পদ্ধতির 15 বার দিয়ে শুরু করুন, যার মধ্যে কমপক্ষে তিনটি হওয়া উচিত। তারপরে প্রতি সপ্তাহে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
পদক্ষেপ 4
ডান স্কোয়াটগুলি দিয়ে আপনার বাট পাম্প করা শুরু করুন। আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন, আপনার হাতগুলি আপনার বুকের সামনে চাপুন এবং তাদের সামনে রাখুন। বসুন যাতে আপনার পোঁদ দৃ়ভাবে মেঝেতে সমান্তরাল হয় এবং আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙুলের বাইরে না যায়। নীচের অংশটি সামান্য খিলানযুক্ত হওয়া উচিত, এবং বাটটিকে যতটা সম্ভব ছড়িয়ে দেওয়া উচিত যাতে আপনি গ্লিটাল পেশীগুলি অনুভব করতে পারেন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার পা পৃথক পৃথক রাখুন এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার বাহুটি কনুইয়ের দিকে বাঁকানো দিয়ে কিছুটা বাঁকুন। তারপরে আপনার বাম পা দিয়ে পাশের দিকে দ্রুত পদক্ষেপ করুন। তারপরে, ঠিক তাড়াতাড়ি, আপনার ডান পাটি তুলুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলের সাথে পা রাখুন। আপনার ডান পাটি পাশ থেকে সরিয়ে নিন, আপনার বাম পাটি এবং আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলের উপরে পা রাখুন step আপনি সঙ্গীতে হাঁটতে পারেন, এটি আরও ছন্দময় হবে। এই অনুশীলনের জন্য ধন্যবাদ, আপনি কেবল গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশীই নয়, মাঝারিটিও পাম্প করবেন।
পদক্ষেপ 6
সমস্ত চতুর্দিকে উঠুন এবং আপনার কনুই এবং হাঁটুর উপর আপনার পুরো শরীরটি বিশ্রাম দিন। আপনার বাম পা ঘন করা ছাড়া, এটি উত্তোলন। উরু এবং পা মেঝে সমান্তরাল হওয়া উচিত, নীচের পা লম্ব করা উচিত। আপনার নিতম্বের পেশীগুলি চুক্তি করার সময় আপনার পাটি উপরে এবং নীচে সুইং করুন। তারপরে আপনার পা পরিবর্তন করুন। অনুশীলনের প্রভাব বাড়ানোর জন্য, আপনি আপনার বাঁকানো পা দিয়ে একটি ছোট বল ধরে রাখতে পারেন বা বিশেষ ক্রীড়া ওজন ব্যবহার করতে পারেন।
পদক্ষেপ 7
ল্যাঞ্জগুলি সম্পর্কে ভুলে যাবেন না - এটি গ্লুট তৈরির সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি। আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। 90 ডিগ্রি কোণে আপনার ডান পা দিয়ে সামনের দিকে এগিয়ে যান। ডান পায়ের উরুটি মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত এবং হাঁটুতে পায়ের আঙুলের বাইরে প্রসারিত হওয়া উচিত নয়। বাম পায়ের হাঁটুটি ব্যবহারিকভাবে মেঝেতে থাকা উচিত। বাম উরু, যথাক্রমে - মেঝে 45 ডিগ্রি কোণে। তারপরে পা পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন। একইভাবে পিছনে lunges সঞ্চালন, শুধুমাত্র আপনার ডান পা সামান্য বাম পিছনে রাখা, এবং বাম, ডান পিছনে। এটি ধন্যবাদ, নিতম্ব একটি সুন্দর বৃত্তাকার আকৃতি অর্জন করবে।
পদক্ষেপ 8
আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার পাগুলি খুব বেশি প্রশস্ত করা উচিত নয়, আপনার পাগুলি কাঁধের প্রস্থে পৃথক হওয়া উচিত। আপনার ধড় বরাবর আপনার হাত প্রসারিত করুন। আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটসকে চুক্তি করার সময় আপনার কুঁচকির জায়গাটি যথাসম্ভব উচ্চতর করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন, তারপরে আস্তে আস্তে আপনার পিছনে, নীচের পিছনে, টেলবোনটি নীচে নামিয়ে নিন, আপনার পেশীগুলি শিথিল করুন। প্রভাবটি বাড়ানোর জন্য, আপনি আপনার ইলিয়ায় ডাম্বেল বা একটি বডি বার স্থাপন করতে পারেন, আপনার হাত দিয়ে তাদের সমর্থন করে।
পদক্ষেপ 9
কয়েক সপ্তাহের অনুশীলনের পরে ওজন ব্যবহার শুরু করুন, কারণ পেশীগুলি খুব দ্রুত লোডের সাথে অভ্যস্ত হয়ে যায়, এর পরে তারা আয়তনে বৃদ্ধি বন্ধ করে দেয়। এর অর্থ হ'ল একনাগাড়ে বেশ কয়েকবার স্কোয়াটিংয়ের চেয়ে পেশীগুলিকে সর্বাধিক স্ট্রেস দেওয়া, প্রচুর ওজন নিয়ে কয়েকটি রেপ করা ভাল। সুতরাং, আপনি আপনার হাতে ডাম্বেল দিয়ে লঞ্জ বা স্কোয়াট করতে পারেন। তাদের ওজন বাছাই করার সময়, অবশ্যই আপনার শারীরিক সুস্থতা, পিছনের পেশীগুলির অবস্থা সহ, বিশেষ করে কটি অঞ্চলটি বজায় রাখা দরকার। এ কারণেই খেলাধুলায় একীভূত দৃষ্টিভঙ্গি সর্বদা ভাল।
পদক্ষেপ 10
একে অপরের সাথে বিকল্প অনুশীলন, প্রতিদিন একটি নতুন সেট করা। প্রথমত, এটি আরও আকর্ষণীয় হবে এবং দ্বিতীয়ত, এটি অনেক বেশি কার্যকর, যে কোনও অনুশীলন এখনও কিছুটা পৃথক পেশী গোষ্ঠীকে প্রভাবিত করে। উদাহরণস্বরূপ, সময়ে সময়ে স্কোয়াটগুলি গভীর ল্যাঞ্জের সাথে মিশ্রিত করে শরীরকে এক পা থেকে অন্য পায়ে স্থানান্তরিত করে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। এবং দফায় দফায় দফায় দফায় দফায় হাঁটুতে একটি পা বাঁকানো এবং সোজা দুটি দিয়েই করা যায়।
পদক্ষেপ 11
সিঁড়ি চালানো আপনার গ্লুটগুলি আরও শক্ত করতে সহায়তা করতে পারে। তাজা বাতাসে এটি করা ভাল, কেবল একটি সুন্দর বাট তৈরি করে না, তবে আপনার স্বাস্থ্যকে আরও শক্তিশালী করে। যাইহোক, একটি বহুতল বিল্ডিংয়ে এটিও সম্ভব - কেবলমাত্র কয়েকবার 9-11 তলায় যান run
পদক্ষেপ 12
নিতম্বের পেশীগুলি পাম্প করার সময়, আপনি কী করছেন সেদিকে মনোযোগ স্থির করতে ভুলবেন না। আপনার চিন্তাভাবনাগুলি বাতাসে ভাসতে দেবেন না, আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ ইত্যাদিতে জড়িয়ে পড়ুন না etc. প্রতিটি চলাচলে মনোনিবেশ করা সম্পর্কে আপনার স্পষ্ট থাকুন, আপনি যে পেশীগুলির সাথে কাজ করছেন সেগুলি এবং আপনি যেমন করছেন তেমন অবস্থা সম্পর্কে নজর রাখুন। এছাড়াও প্রতিটি শ্বাসকষ্টের সাথে শ্বাস ছাড়াই বা মোচড়ানো এবং শিথিল হওয়ার সময় শ্বাসকষ্ট নিয়ন্ত্রণ করুন control মনে রাখবেন যে আপনি কী করবেন এবং কীভাবে করবেন তা নিয়ন্ত্রণ অর্ধেক যুদ্ধ।
