নিতম্বের চেহারা উন্নত করতে মহিলারা বিশেষ অনুশীলনের একটি সেট করতে পারেন। আপনাকে ডাম্বেল বা বারবেল দিয়ে কাজ করা দরকার, অন্যথায় পেশী বৃদ্ধি লক্ষ করা যাবে না। এটি পেশীগুলির পূর্ণতা যা নিতম্বকে একটি বৃত্তাকার আকার এবং স্থিতিস্থাপকতা দেয়।
পাছার পেশী বিকাশের জন্য ওয়ান-লেগ লঞ্জ অন্যতম জনপ্রিয় এবং কার্যকর অনুশীলন। এটি ডাম্বেল বা বারবেল দিয়ে করা যেতে পারে। প্রারম্ভিক অবস্থানে, পা ইতিমধ্যে কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক। যদি কোনও বারবেল ব্যবহার করে থাকেন তবে এটি আপনার কাঁধে রাখুন। যদি ডাম্বেল হয় তবে আপনার বাহুগুলি তাদের সাথে শরীরের সাথে কম করুন। আপনার দেহকে সোজা রেখে ব্যাপকভাবে এগিয়ে যান। সামনের উরু প্রায় মেঝেতে সমান্তরাল এবং আপনার সমস্ত ওজন বহন করে। আপনি যদি পর্যাপ্তভাবে প্রস্তুত না হন তবে আপনার হাঁটুর জয়েন্টকে আঘাত না দেওয়ার জন্য স্বল্প কর্মক্ষম ওজন দিয়ে শুরু করুন। পেছনের হাঁটুটি স্ট্রাইড করার সময় মেঝেটিকে স্পর্শ করে না। কিছুক্ষণ ধরে ধরে আরম্ভের অবস্থানে ফিরে আসুন।
গ্লিটাল পেশীগুলির বিকাশের জন্য "ব্রিজ" অনুশীলন করুন। আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন, আপনার বাহুগুলিকে আপনার ধড়ের সাথে সমান্তরাল করুন এবং হাঁটুতে পা বাঁকুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পাছা মেঝে থেকে ছিঁড়ে ফেলুন, যথাসম্ভব উঁচুতে উঠুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য চরম অবস্থানে ধরে রাখুন। আপনার গ্লুটাল পেশীগুলির মধ্যে টান অনুভব করুন। যেহেতু এই অনুশীলনটি ওজন ছাড়াই সঞ্চালিত হয়, ততক্ষণ আপনি এটি জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব না করা অবধি একটানা কয়েকবার করা যেতে পারে। ব্রিজটি আপনার পা দিয়ে একটি বেঞ্চেও সঞ্চালিত হতে পারে।
ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন হ'ল সফল পেশী বৃদ্ধির মূল চাবিকাঠি। আরও দুগ্ধজাতীয় খাবার, চর্বিযুক্ত মাংস এবং মাছ খান। আপনার workout এর আগে এবং পরে প্রোটিন কাঁপুন পান করুন।
ড্যাডলিফ্ট হ'ল নিম্নতর এবং পিছনের পেশীগুলির জন্য একটি বহুমুখী অনুশীলন। পুরোপুরি নিতম্ব কাজ করে। আপনার পায়ের কাছে মেঝেতে বারবেলটি রাখুন। আপনার পা প্রশস্ত করুন, মোজা প্রায় প্যানকেকস স্পর্শ করা উচিত। পিছনে ব্যায়াম জুড়ে একটি সোজা অবস্থান বজায় রাখে। বসুন এবং একটি প্রশস্ত কড়া দিয়ে বারটি ধরুন। সমান্তরালে বারবেলটি তুলতে গিয়ে স্কোয়াট থেকে উঠুন। পিনটি শিনস বরাবর স্লাইড হওয়া উচিত। এই ব্যায়াম মেরুদণ্ডের রোগগুলিতে contraindicated হয়।
অগ্রগতি করতে ধীরে ধীরে ওজনের ওজন বাড়ান। আপনি যদি খুব অসুবিধা ছাড়াই একটি নির্দিষ্ট ওজন নিয়ে 10-15 বার করতে পারেন তবে সময় বাড়িয়েছে এটি বাড়ানোর।
আপনি ব্যায়াম মেশিনে নিতম্বের পেশীগুলিও দুলতে পারেন। এটি করার জন্য, একটি ব্রিডিং চেয়ার, একটি ক্রসওভার এবং একটি নিম্ন রোলার প্রশিক্ষক ব্যবহার করুন। প্রথম অনুশীলনের জন্য, চেয়ার সিমুলেটারে বসুন, রোলারগুলির বিরুদ্ধে আপনার পাতাগুলির বাইরের দিকগুলি হেলান। চরম অবস্থানে দীর্ঘায়িত হয়ে লোডের প্রতিরোধের মাধ্যমে আপনার পাগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিতে শুরু করুন। সিমুলেটারের পিছনে যত বেশি বিচ্ছিন্ন হয়, তত বেশি গ্লুটাস পেশীর মাঝের অংশটি বোঝা হয়। এটি উল্লম্ব হলে গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশী কাজ করে। নিতম্বের জন্য পরবর্তী অনুশীলনটি পিছনে পিছনে দুলছে। ডেডিকেটেড লোয়ার আর্ম ট্রেনার ব্যবহার করুন। তার মুখোমুখি দাঁড়ানো, এক পা স্ট্যান্ডের উপরে এবং অন্যটি রোলারের উপর নির্ভর করে। আপনি যতটা শ্বাস প্রশ্বাস নেবেন, সেই পাটিকে যতদূর সম্ভব পিছনে নিয়ে যান। চূড়ান্ত অবস্থানে কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন এবং আপনার পাটি নীচে করুন।
এখন, একই সিমুলেটারে, আপনার পাটি পাশের দিকে ঘুরিয়ে দিন। এবার, এর পাশে দাঁড়ান, আপনার কার্যকরী পা দিয়ে রোলারটিকে পাশের দিকে তুলুন। ঝাঁকুনি না, ধীরে ধীরে অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। সমস্ত দোলগুলি ক্রসওভার, লোয়ার ব্লক মেশিনেও করা যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে, লোডের ভূমিকাটি নিম্ন ব্লক দ্বারা অভিনয় করা হয় - একটি ধাতব কর্ডের উপর একটি লেগ কাফ।
