অনেক খেলায় শক্ত হাত জরুরী। এবং সাধারণ জীবনে, আঙ্গুলের শক্তি অতিরিক্ত অতিরিক্ত হবে না। তবে, সামনের পেশী এবং ইন্টারডিজিটাল পেশীগুলি প্রায়শই ভুলে যায়। ফলস্বরূপ, বডি বিল্ডাররা বারবেল ধরে রাখতে পারে না, কোনও টেনিস খেলোয়াড়ের র্যাকেট তাঁর হাত থেকে পড়ে এবং আপনি সৈকতে ভলিবল খেলার সময় একটি ছিন্নভিন্ন কব্জি পেয়ে যান। তবে কব্জির পেশীগুলি খুব দ্রুত বোঝার প্রতিক্রিয়া জানায়, এটি কয়েক মিনিটের দিনে তাদের উত্সর্গ করার জন্য যথেষ্ট।
প্রয়োজনীয়
- - ডাম্বেল বা ছোট বারবেল;
- - বার থেকে মসৃণ প্যানকেকস;
- - কব্জি সম্প্রসারণকারী;
- - স্কিপিং করার দড়ি;
- - টেনিস বল.
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনি আপনার বাহু এবং কব্জি পেশী প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, গরম আপ করতে ভুলবেন না। অন্য যে কোনও পেশীগুলির মতো, তারা যথেষ্ট পরিমাণে উষ্ণ না হলে তারা লোডটিকে সম্পূর্ণরূপে প্রতিক্রিয়া জানাতে পারে না। আপনার সামনে নিজের বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার হাতগুলি প্রথমে বাহিরের দিকে এবং পরে অভ্যন্তরে ঘোরান। আপনার আঙ্গুলগুলি বেশ কয়েকবার চেপে চেপে ধরুন হঠাৎ করে এবং হঠাৎ করে এটি করুন যাতে আপনি যে এলাকায় কাজ করে চলেছেন সেই উত্তেজনা এবং উষ্ণতা অনুভব করে।
ধাপ ২
কব্জি জন্য ব্যায়াম দুটি গ্রুপে বিভক্ত করা যেতে পারে: শক্তি এবং গতিশীল। শক্তি ব্যায়ামের মধ্যে এক্সপেন্ডার, ডাম্বেল বা বারবেল সহ অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত থাকে।
ধাপ 3
শক্ততম কব্জি প্রসারক নিন। আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে এটি তীব্রভাবে নিট করুন। নিয়মিতভাবে হাত পরিবর্তন করে দীর্ঘ সময় ধরে প্রসারণকারীর সাথে কাজ করুন। লোডের ক্ষেত্রে, এই অনুশীলনটিকে ভারী বারবেল তোলার সাথে তুলনা করা যেতে পারে। এই অনুশীলনটি বিশেষত হাতের পেশীগুলিতে লক্ষ্য করা যায়, এটি আপনাকে পেশীগুলির মধ্যে ফ্যাটের স্তর থেকে মুক্তি পেতে দেয়। তদতিরিক্ত, আপনি আপনার থাম্বটি মজবুত করুন, যা সবচেয়ে সাধারণভাবে আহত পায়ের আঙ্গুল। যদি আপনি পর্যাপ্ত টাইট এক্সপেন্ডারটি খুঁজে না পান তবে আপনি 8x4x1 সেমি পরিমাপের রাবারের টুকরো দিয়ে এটি প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
পদক্ষেপ 4
আপনার হাতটি প্রান্তের উপরে ছড়িয়ে দিয়ে টেবিলে রাখুন। হালকা ওজনের বারবেল তুলে নিন। তালু মুখোমুখি হয়। যতদূর সম্ভব আপনার হাত নীচে এনে দিন যাতে বারটি কেবল বাঁকানো আঙ্গুলের দ্বারা সমর্থিত হয়। তারপরে একটি মুষ্টি তৈরি করুন এবং আপনার কব্জকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন। যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি সহ 3 টি সেট করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নিন। এটি হ্যান্ডেল দ্বারা ধরে রাখবেন না, তবে এক প্রান্তে। ডাম্বেল হাতটি প্রান্তের উপরে ছড়িয়ে দিয়ে কোনও ফ্ল্যাট পৃষ্ঠের উপরে আপনার বাহু রাখুন। ব্রাশটি আস্তে আস্তে, প্রথমে ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং পরে ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘোরান। আপনার হাত বদল করুন।
পদক্ষেপ 6
বার থেকে প্যানকেকগুলি তুলুন। রিম ছাড়াই আপনার মসৃণ প্যানকেকগুলির প্রয়োজন হবে। কেবলমাত্র আপনার আঙ্গুল দিয়ে একে একে খুব ধারে ধরে রাখুন। অবাধে নিচে হাত দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনি যতক্ষণ পারছেন ততক্ষণ বোঝাটি ধরে রাখুন। 20-30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং এই অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 7
সামনের অংশ এবং কব্জি লিগামেন্টগুলির পেশীগুলিতে স্থিতিস্থাপকতা বিকাশের জন্য দড়ি জাম্পিং একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। তারা বক্সিং এবং টেনিস খেলোয়াড়দের জন্য বাধ্যতামূলক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের অন্তর্ভুক্ত। আপনার পুরো পায়ে না নামার চেষ্টা করে কিছুটা বাঁকা পায়ে ঝাঁপুন। ধীরে ধীরে আপনার জাম্পিংয়ের গতি বাড়ান। প্রতিদিন 20-30 মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 8
একটি টেনিস বল নিন এবং জোর করে দেয়ালের বিরুদ্ধে ফেলে দিন throw বাউন্সড বলটি নিশ্চিত করে নিন। কাঁধের পিছন থেকে, নিতম্বের নীচ থেকে, কব্জিটির গতিবিধির কারণে স্ট্রোককে আঘাত করার চেষ্টা করা, বুক থেকে ছোঁড়া সঞ্চালন করুন।
