অনেক অ্যাথলেট তাদের হাতের দিকে বিশেষ মনোযোগ দেয়। বিশাল বাইসপস, উন্নত কাঁধ প্রতিটি মানুষের স্বপ্ন। ট্রাইসেপস সম্পর্কে ভুলে যাবেন না, যা অস্ত্রগুলিকে এমবসড করে তোলে, তাদের আরও দৃ look় চেহারা দেয়। সুতরাং, প্রশিক্ষণের সময়, এই পেশী গোষ্ঠীটি বাড়ানোর লক্ষ্যে অনুশীলনের জন্য কিছুটা সময় ব্যয় করা সার্থক।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রাথমিক ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হ'ল বেঞ্চ প্রেস। আপনার মাথা, কাঁধের ব্লেড এবং নিতম্বের সাথে দৃ surface়ভাবে তার পৃষ্ঠের বিপরীতে চাপানো একটি স্পোর্টস বেঞ্চের সাথে শুয়ে থাকুন। উপরে থেকে একটি খপ্পর দিয়ে বারবেলটি নিন, এটি র্যাকগুলি থেকে সরিয়ে ফেলুন এবং এটি আপনার উপরের দিকে চেপে নিন, এটি বুকের স্তরে ধরে রাখুন। আপনার কাঁধটি স্থির রেখে ধীর গতিতে আপনার মুখের দিকে বারবেলটি কম করুন। অবস্থান স্থির করে, অনুমানটিকে আবার উপরে তুলুন। অনুশীলনের সময় আপনার কনুইটি কিছুটা বাঁকুন।
ধাপ ২
এক হাত দিয়ে ফ্রেঞ্চ প্রেসগুলিও ট্রাইসেসের ভর তৈরি করতে সহায়তা করবে। এই অনুশীলনটি করার জন্য আপনার একটি ডামবেল দরকার যা ভারী is একটি বেঞ্চে বসুন, আপনার ডান হাতে প্রস্রাবণ গ্রহণ করুন, এটি উপরে উঠান, কনুইয়ের জয়েন্টে সম্পূর্ণ সোজা করে। হাতটি নীচু করুন, ডাম্বেলটি চেঁচিয়ে নিন, মাথার পিছনে, নিশ্চিত হয়ে নিন যে কার্যকরী কাঁধটি স্থির থাকে। আপনি আপনার বাম হাত দিয়ে এটি ধরে রাখতে পারেন। নীচের বিন্দুতে বিরতি করবেন না, তত্ক্ষণাত বিপরীত upর্ধ্বমুখী আন্দোলন শুরু করুন। প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করার পরে, আপনার বাম হাত দিয়ে একই পদ্ধতির অনুসরণ করুন।
ধাপ 3
ট্রাইসপসকে আরও বিশিষ্ট করতে, armsালুতে হাত সোজা করার জটিলতায় অন্তর্ভুক্ত করুন। শুরুর অবস্থান: স্পোর্টস বেঞ্চের সামনে সরাসরি দাঁড়াও, আপনার পা কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন, ডান হাতে ডাম্বেল নিন। এক পা এগিয়ে এক পা বাড়িয়ে নীচে বাঁকুন যাতে আপনার বাম হাতটি বেঞ্চের আসনে বসে থাকে। প্রজেক্টাইল হোল্ড হাতটি শরীরের সাথে সমান্তরাল হওয়া উচিত এবং এর বিরুদ্ধে ব্যবহারিকভাবে চাপ দেওয়া উচিত। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখন ডাম্বেলটি নীচে রাখুন, আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। অনুশীলনের নীচে, সামনের অংশটি মেঝেতে লম্ব হওয়া উচিত। একটি শক্তিশালী আন্দোলনের সাথে, আপনার বাহুটিকে আবার সোজা করুন, অনুমানকে আগের স্তরে উন্নীত করুন।
পদক্ষেপ 4
পরবর্তী অনুশীলনের জন্য দুটি বেঞ্চ দরকার। এগুলিকে একে অপরের সমান্তরালে রাখুন যাতে আপনি অন্যের দিকে হাত রেখে তাদের একটিতে পা রাখতে পারেন। দয়া করে নোট করুন: লোডের সঠিক বিতরণের জন্য, আপনাকে আপনার হাত দিয়ে বেঞ্চের অভ্যন্তরীণ প্রান্তটি ধরে রাখা উচিত। এই অবস্থানে থাকা অবস্থায় আপনার হাতটি কনুইয়ের দিকে বাঁকিয়ে আস্তে আস্তে আপনার শরীরকে নীচে নামানো শুরু করুন। ট্রাইসেপসে টানটানকে কেন্দ্রীভূত করার চেষ্টা করুন এবং এক ঝাঁকুনির সাহায্যে আপনার দেহটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফেলে দিন। যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন Do
