পেটের ক্রাঞ্চগুলি সবচেয়ে কার্যকর পেটের অনুশীলন হিসাবে বিবেচিত হয়। সংক্ষেপে, মোচড়ান একটি ছন্দবদ্ধ উত্থাপন এবং শরীরের এক বা অন্য অংশকে হ্রাস করা, প্রেসের কোন অংশটি পাম্প করা হচ্ছে তার উপর নির্ভর করে।
ক্লাসিক ক্রাঞ্চগুলি: শুরু
ফিটনেস প্রশিক্ষকরা তিন প্রকারের পেট থেকে আলাদা করতে পারেন। এগুলি হ'ল উপরের, নিম্ন এবং তির্যক অ্যাবস (তির্যক পেটের পেশী)। এটি লক্ষণীয় যে ক্লাসিক মোচড় এবং তাদের ডেরাইভেটিভস কেবলমাত্র কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আপনার পেটের পেশীগুলি পাম্প করতে পারে। তবে সাফল্যের মূল কারণটি ক্লাস শুরুর আগেই "শুকনো"।
প্রেসের জন্য অনুশীলনের কথা বললে, প্রাথমিক "শুকানো" বা আরও সহজভাবে, একটি কঠোর প্রোটিন ডায়েট উপেক্ষা করা অসম্ভব, যা আপনাকে পেট থেকে অতিরিক্ত ফ্যাট অপসারণ করতে দেয়। এটি ব্যর্থ না করেই করা হয় যাতে পাম্পড প্রেসটি দৃশ্যমানভাবে লক্ষণীয় হয়।
আশ্চর্যজনকভাবে, এমনকি শেষ পর্যন্ত কয়েক মাস এবং মাস ধরে প্রেসে কাজ করা, কোনও ব্যক্তি এখনও ফলাফল দেখতে না পারে। ফ্যাট অধীন প্রেস শক্তিশালী এবং স্ফীত হবে, কিন্তু ফ্যাট "কুশন" এর অধীনে এটি কেবল দৃশ্যমান হবে না।
শীর্ষ, নীচে এবং তির্যক টিপুন জন্য টুইস্ট
আপনার পিছনে পড়ে থাকা শুরুর অবস্থান থেকে ক্লাসিক ক্রাঞ্চগুলি সঞ্চালিত হয়। আপনার মাথার পিছনে হাতগুলি ভাঁজ করা যায়, আপনার মন্দিরে আপনার হাতের তালু দিয়ে বাঁকানো এবং ধরে রাখা বা আপনার বুকে ভাঁজ করা যায়। শ্বাস-প্রশ্বাসের সময়, বাঁকানো (তাই নাম) পিছনে সোজা বা বাঁকানো হাঁটুতে উঠানো উচিত। মুখ্য জিনিস হ'ল ব্যায়ামটি ছন্দবদ্ধভাবে করা, পুরোপুরি নেমে যাওয়া না, চিবুক এবং বুকের মধ্যে মুষ্টি দিয়ে দূরত্ব বজায় রাখা।
সুতরাং, উপরের প্রেস পাম্প করা হয়। অনুশীলনকে আরও কার্যকর করার জন্য, ওজনগুলি প্রায়শই কেটলিবেলস, বডি বারগুলির মতো ব্যবহার করা হয়। বাড়িতে, খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি সাধারণ জল বা বালির বোতল দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে।
নিম্ন প্রেসের জন্য ক্রাঞ্চগুলি একই প্রবণ অবস্থান থেকে সঞ্চালিত হয়, কেবলমাত্র এবারই বাহুগুলি দেহ বরাবর অবস্থিত এবং পাগুলি শ্রোণীগুলির সাথে উত্থাপিত হয়। পেলভিসকে দূরে বাড়াতে পরামর্শ দেওয়া হয় না, এটি আপনার পা এবং কিছুটা নিতম্ব বাড়াতে যথেষ্ট। উপর থেকে এই অবস্থানে পা ধরে, তিনটি গণনা করুন এবং আস্তে আস্তে পা নীচে করুন। পায়ে পুরোপুরি নামা এবং আবার উত্থাপিত না হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
লোডকে গুণিত করার জন্য, কোনও পদকে সোজা পা দিয়ে পায়ের আঙুলের কাছাকাছি রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রায়শই, ফিটবলস বা বড় রাবার বলগুলি এই জাতীয় উদ্দেশ্যে ব্যবহৃত হয়। সুতরাং, অতিরিক্ত চাপ তৈরি হয়।
তির্যক পেটের পেশীগুলির জন্য টুইস্টগুলি একই অবস্থান থেকে সঞ্চালিত হয়, আপনার পিঠে শুয়ে থাকে, আপনার মাথার পিছনে হাত থাকে, পা সোজা হয়। এবার দেহ তুলে নেওয়ার সময় তারা কনুইয়ের সাথে উত্থিত হাঁটিকে তির্যকভাবে ছুঁতে চেষ্টা করে। টুইস্ট এবং টার্নস প্রাপ্ত হয়। বাম হাঁটু থেকে ডান কনুই এবং তদ্বিপরীত।
বোঝাটি আরও বাড়ানোর জন্য, আপনি নিজের পিঠের পিছনে একটি বারবেল সহ একটি বডিবার বা ফিটবল ধরে রাখতে পারেন। যদি অনুশীলন বাড়িতে করা হয়, একটি নিয়মিত এমওপি হ্যান্ডেল, একটি বাউন্সি বল, করবে।
