ক্রাঞ্চগুলি হ'ল পেটের ব্যায়াম। বিশেষত, তারা আপনাকে রেক্টাস পেশীগুলির কাজ করার অনুমতি দেয়। এটি পাকান যা অ্যাবসকে স্বস্তি দেওয়ার মূল অনুশীলন exercise এই অনুশীলনের বিভিন্ন ধরণের রয়েছে; মেঝেতে ক্রাঞ্চগুলি ক্লাসিক হিসাবে বিবেচিত হয়।
নির্দেশনা
ধাপ 1
মেঝেতে ক্রাঞ্চগুলি করতে, আপনাকে সমতল পৃষ্ঠে শুয়ে থাকতে হবে। আপনার পাগুলি বাঁকুন যাতে হাঁটুগুলি একটি সঠিক কোণে থাকে। পা মেঝেতে টিপছে। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, সিলিংটি দেখুন। যদি আপনি আপনার পা স্থগিত রাখেন বা উন্নত স্থানে রাখেন তবে অ্যাবস-এ লোড বাড়বে। এই উদ্দেশ্যে, আপনি একটি বোঝা বাছাই করতে পারেন।
ধাপ ২
দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং শ্বাস ধরে রাখার সময় আপনার ওপরের শরীরটি যতটা সম্ভব উঁচু তল থেকে উপরে তুলুন, তবে যাতে আপনার নীচের অংশটি ছিঁড়ে না যায়। আপনার পিঠটি এমনভাবে গোল করুন যেন আপনি নিজের শরীরকে কোনও রোলের সাথে ঘূর্ণন করছেন। মাথার সঠিক অবস্থানের দিকে মনোযোগ দিন: সর্বাধিক উত্থানে, আপনার সরাসরি হওয়া উচিত। এক বা কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
ধাপ 3
তারপরে, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে দেহটিকে তার আসল অবস্থানে নামিয়ে দিন। কয়েক সেকেন্ড অপেক্ষা করুন বা শ্বাস-প্রশ্বাস ছাড়ুন, তারপরে টুইস্টের পরবর্তী সেটটি করুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে অনুশীলনের সময় কমপক্ষে সর্বনিম্ন শ্বাস ধারণ করা আছে। পেটের গহ্বরের বায়ু এক ধরণের কঙ্কাল হিসাবে কাজ করে, এটি গ্যারান্টি হিসাবে আপনি আপনার মেরুদণ্ড বা নীচের অংশে আঘাত করবেন না।
পদক্ষেপ 4
যদি আপনি সরাসরি তলপেট এবং তির্যক পেটের পেশীগুলি নিয়ে কাজ করতে চান তবে একটি মোচড় দিয়ে মোচড় দিন। আপনি যখন নিজের দেহটি উত্তোলন করবেন, আপনার কাঁধটি একদিকে ঘুরিয়ে দিন, পরের বার আপনি অন্য দিকে তুলবেন।
পদক্ষেপ 5
আপনার নীচের ABS কাজ করতে বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি ব্যবহার করুন। আপনার শরীরের সাথে বাহুতে প্রসারিত হয়ে সোজা হয়ে শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন, তারপরে আপনার পোঁদ তুলুন, এগুলি মেঝে থেকে তুলে এবং আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব আপনার বুকের কাছে টানুন। মাথা এবং কাঁধ মেঝে থেকে আসা উচিত নয়।
