আপনি যদি আপনার সারা শরীর জুড়ে পেশী তৈরি করতে চান তবে এই বিষয়টির দিকে মনোযোগ দিন যে আপনার কেবল অনুশীলনই নয়, আপনার ডায়েটও পর্যবেক্ষণ করতে হবে। সূচিত ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকা উচিত। তদতিরিক্ত, এটি কোনও শ্রেণির সময়সূচী তৈরি করা অতিরিক্ত অতিরিক্ত হবে না।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথমে আপনাকে সেই দিনগুলি চয়ন করতে হবে যেখানে আপনি সর্বদা অনুশীলন করতে পারেন (প্রশিক্ষণ নিয়মিত হওয়া উচিত)।
পুরো শরীরের পেশীগুলি বিকাশের লক্ষ্যে সাধারণ অনুশীলনগুলি দিয়ে শুরু করুন। এগুলি কেবল জিমেই নয়, বাড়িতেও সঞ্চালন করা সুবিধাজনক হবে।
ধাপ ২
প্রথম অনুশীলনটি কাঁধের পেশী এবং পিছনের পেশীগুলি পাম্প করা। এটি অনুভূমিক বারে সঞ্চালিত হয়। প্রথমে একটি প্রশস্ত দখল দিয়ে বারটি ধরুন এবং নিজেকে টেনে আনার চেষ্টা করুন যাতে আপনার চিবুকটি বারের স্তরের চেয়ে উপরে থাকে। ধীরে ধীরে নীচে যান, অন্যথায় আপনি লিগামেন্ট বা পেশী টানবেন। আপনার হাত পুরোপুরি সোজা করা এবং বিরতি নেওয়া উচিত নয় (এই বিষয়টি অবিলম্বে অনুশীলনটির পুনরাবৃত্তি করা ভাল) এই বিষয়েও মনোযোগ দিন। প্রথমবার, ওজন ছাড়াই এটি করুন, আপনার পেশী সুর করতে দিন। এবং যারা ইতিমধ্যে অতিরিক্ত বোঝার সাথে জড়িত তাদের জন্য, অসহ্য শারীরিক অনুশীলন দিয়ে শরীরকে স্ট্রেইন না করে কেবল ধীরে ধীরে ওজন যুক্ত করা প্রয়োজন।
ধাপ 3
আপনি আপনার বুকের পেশীগুলি পুশ-আপগুলি দিয়ে পাম্প করতে পারেন। এটি ছয় বা আটটি পুনরাবৃত্তি সহ ক্লাস শুরু করার উপযুক্ত, অবশেষে কেবল 15 বা 20 পুনরাবৃত্তিগুলিতে চলে যাবে। প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য, একটি পদ্ধতির মধ্যে যথাসম্ভব যথাক্রমে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন (এটি হ'ল কম পন্থা করা ভাল তবে সর্বাধিক শক্তি প্রয়োগ করুন)।
পদক্ষেপ 4
আপনার পায়ের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য, স্কোয়াট করুন। পুনরাবৃত্তির অনুকূল সংখ্যার সাথে প্রশিক্ষণ শুরু করা ভাল: দশ থেকে পনেরো, আর কিছু নয়। সময়ের সাথে সাথে তাদের সংখ্যা বাড়িয়ে দিন, একশতে আনুন। উপায় দ্বারা, অনুশীলনগুলি করার সময়, কয়েকটি সাধারণ নিয়ম অনুসরণ করুন: আপনার পিছনে সোজা রাখুন, আপনার পোঁদ মেঝে সমান্তরাল এবং আপনার পিছনে সোজা রাখুন। কেবলমাত্র এইভাবে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনি আপনার পায়ে যতটা সম্ভব পেশী তৈরি করতে সক্ষম হবেন।
পদক্ষেপ 5
অস্ত্রের পেশীগুলি সম্পর্কে ভুলে যাবেন না: বসে বসে ডাম্বেলগুলি তুলুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, এটি বাঁকবেন না। ডাম্বেলগুলি উত্থাপন করুন (আপনার অস্ত্র সীমাতে বাঁকানোর সময়)। তারপরে ডাম্বেলগুলি কম করুন, আপনার হাত সোজা করুন। 8-10 বার এই অনুশীলনটির পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন।
