চর্মসার মহিলারা প্রায়শই তাদের উরুর পূর্ণ দেখতে চান। এটি করার জন্য, এটি দৈনিক শক্তি অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয় যা উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে পাম্প করতে সহায়তা করবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সোজা হয়ে দাঁড়াও, পা দুটো কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে ছড়িয়ে দিন, বুকের স্তরে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, আপনার আঙ্গুলগুলি আটকে দিন। শ্বাসকষ্ট সহ, আপনার উরুর সাথে সমান্তরাল রেখে আপনার ডান পাতে লুঞ্জ করুন। 20 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি লক করুন, তারপরে এই অবস্থানে শ্বাসকষ্টের উপরে আরও বড় স্কোয়াট করুন, আপনি যেমন নিঃশ্বাস ফেলছেন, ততক্ষণ আপনি ডান পা পুরোপুরি না বাড়িয়ে উপরে উঠুন। এই স্কোয়াটগুলির মধ্যে 15-20 করুন এবং শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে, শুরু অবস্থায় ফিরে আসুন। বাম পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার পাছার পাশে হিল রাখুন, আপনার হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন। আপনার ডান পা আপনার বাম হাঁটুতে রাখুন। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে, আপনার পোঁদ উপরে তুলুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে মেঝেটি স্পর্শ না করে সেগুলি নীচে নামান। এই লিফ্টগুলির 20-25 করুন এবং পায়ে স্যুইচ করুন।
ধাপ 3
আপনার হাঁটুতে উঠুন, কনুইগুলিতে আপনার বাহুগুলি বাঁকুন, আপনার কপাল পুরোপুরি মেঝেতে রাখুন, আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার ডান পা পিছনে নিয়ে যান, পায়ের আঙ্গুলটি আপনার দিকে টানুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ডান পাটি যতটা সম্ভব উঁচু করুন, শ্বাস ছাড়ার সময়, মেঝেটি স্পর্শ না করে এটি নীচে নামান। আরও 20-25 টি এমন লিফট করুন এবং আপনার পা পরিবর্তন করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার পায়ের কাছে মেঝেতে তালু দিয়ে স্কোয়াট করুন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার হাঁটু সোজা করুন, আপনার পোঁদ উপরের দিকে তুলুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 20 স্কোয়াট করুন।
পদক্ষেপ 5
মেঝেতে কাঁধের নীচে আপনার হাঁটুতে হাঁটুতে উঠুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, হাঁটুতে বাঁকে আপনার ডান পাটি পাশের দিকে তুলুন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, মেঝে স্পর্শ না করে এটি নীচে নামান। আপনার ডান পা দিয়ে 20-25 টি দুল দিন। বাম পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার ডান দিকে শুয়ে, একই নামের হাতটি আপনার মাথার নীচে রাখুন, আপনার বাম তালুটি আপনার সামনে রাখুন। বাম পা এর হাঁটু বাঁকুন, ডান পায়ের নীচের পায়ের পিছনে পা রাখুন। আপনার ডান পায়ের পায়ের আঙ্গুলটি আপনার দিকে টানুন এবং আপনি যখন শ্বাস ফেলাচ্ছেন তখন ডান পাটি মেঝে থেকে উপরের দিকে উঁচু করে লক্ষ্য করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পাটি মেঝের কাছাকাছি করুন। অনুশীলনটি 20-40 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পা পরিবর্তন করুন।
