আপনি যদি প্রেসের জন্য সাধারণ ব্যায়ামে ক্লান্ত হয়ে থাকেন বা লালিত ত্রাণ নিয়ে কাজ করতে চান তার চেয়ে ধীর গতিতে চলেছে, তবে ফিটবলের সাহায্যে প্রেসের জন্য কিছু ব্যায়ামের চেষ্টা করুন। এই বড় বাউন্সি বলটি সমস্ত ভাল ফিটনেস সেন্টারে সরঞ্জামগুলির একটি পরিচিত অংশে পরিণত হয়েছে। এটি আশ্চর্যজনক নয়, কারণ ফিটবলের উপর অনুশীলনগুলি আপনাকে ক্ষুদ্রতম স্থিতিশীল পেশীগুলি আরও কার্যকর করতে এবং প্রশিক্ষণটিকে যতটা সম্ভব কার্যকর করতে দেয়।
এটা জরুরি
- - ফিটবল;
- - 2 - 2, 5 কেজি ওজনের একটি মেডবল;
- - জিমন্যাস্টিক মাদুর।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পিছনের পিছনে এবং নিতম্বের সাথে ফিটবলের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার পাগুলি একটি ডান কোণে বাঁকুন, তাদের কাঁধ-প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন এবং দৃ floor়ভাবে মেঝেতে বিশ্রাম করুন। মেডবলটি তুলে আপনার বুকে টিপুন। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার কোরটি যথাসম্ভব উচ্চতর করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে 4 টি গণনের জন্য প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 15 reps করুন।
ধাপ ২
আপনার পিছনে ফিটবলে শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটুকে ডান কোণে বাঁকুন এবং মেঝেতে বিশ্রাম করুন। আপনার হাত মুঠিতে চাপুন এবং এগুলি আপনার বুকে চাপুন। আস্তে আস্তে দেহটি তুলতে, আপনার বাম মুষ্টির সাথে আপনার ডান হাঁটুর কাছে পৌঁছান এবং তারপরে আপনার ডান হাতের মুঠিটি আপনার বাম দিকে নিয়ে যান। প্রতিটি হাত দিয়ে চারটি আন্দোলন করুন এবং শরীরকে ফিটবলের দিকে নামিয়ে দিন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি। 8-10 reps এর 2-3 সেট করুন।
ধাপ 3
আপনার পিছনে ফিটবলে শুয়ে থাকুন। আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং দৃ the়ভাবে মেঝেতে বিশ্রাম করুন। আপনার ধড় বল থেকে কিছুটা কমিয়ে দিন যাতে আপনার ধড় এবং মেঝের মধ্যে কোণটি প্রায় 45 ডিগ্রি হয়। আপনার হাঁটুগুলি আপনার গোড়ালির উপরে রাখুন। আপনার হাতে একটি মেডিবল নিন এবং সোজা বাহু দিয়ে এটি আপনার বুকের উপরে উঠান। বলটি ডানদিকে কিছুটা সরান এবং তারপরে এটি শরীরের আবর্তিত করে বাম উরুর বাইরের দিকে নামান। বলটি আবার উপরে আনুন এবং 10-15 বার করুন। তারপরে বলটি বাম দিকে সরান এবং ডান পাতে একই reps করুন। বিশ্রাম ছাড়াই 2-3 অ্যাপ্রোচ করুন।
পদক্ষেপ 4
একটি জিম মাদুর উপর আপনার পিছনে থাকা। আপনার ডান পায়ের পায়ের পাতা ফিটবলের উপরে রাখুন, হাঁটুতে ডান কোণে আপনার পাটি বাঁকুন। আপনার বাম পা হাঁটুর সাথে বাইরের দিকে ঘুরিয়ে নিন এবং আপনার বাম পা আপনার ডান পায়ের হাঁটুর উপর রাখুন। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন এবং আঙ্গুলগুলি লক করুন। আপনার কনুই আলাদা রাখুন। আপনার এ্যাবসকে টানুন, আপনার ডান কাঁধটি মেঝে থেকে উপরে উঠুন এবং আপনার ডান কনুইটি দিয়ে আপনার বাম হাঁটুর দিকে পৌঁছান। গালিচা উপর নিজেকে নিচে। ডান পাশের জন্য 12 ক্রাঞ্চগুলি সম্পাদন করুন, তারপরে ফিটবলের উপর পা স্যুইচ করুন এবং বাম পাশের জন্য একই করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার পেটের উপর ফিটবলে শুয়ে থাকুন। আপনার হাত মেঝেতে রাখুন। আপনার হাতের তালু দিয়ে পদক্ষেপ নিয়ে শরীরটি এমনভাবে সরান যাতে ফিটবালগুলি আপনার পাতালের নীচে থাকে। কব্জি কাঁধের জয়েন্টগুলির নীচে থাকা উচিত। আপনার শরীর সোজা রাখুন, নীচের পিছনে বাঁকবেন না। বল থেকে পা না বাড়িয়ে আপনার হাঁটুতে বুকে নিয়ে যান। বলটি খুব কাছাকাছি টানবেন না, আপনার পক্ষে ফিরে পাওয়া কঠিন হবে। আপনার কাঁধটি স্থির রাখুন। তারপরে আপনার পা সোজা করুন, বলটিকে তার আসল জায়গায় ফিরিয়ে দিন। 10-12 reps করুন।
