ইলাস্টিক নিতম্ব সর্বদা অন্যের দৃষ্টি আকর্ষণ করে। আপনি যদি নিজের পাছার উপস্থিতিতে সন্তুষ্ট না হন তবে নিয়মিত প্রশিক্ষণ তাদের মজবুত করতে সহায়তা করতে পারে। আপনার গ্লুটসকে সপ্তাহে কমপক্ষে 4 বার অনুশীলন করুন এবং আক্ষরিকভাবে কয়েকটি সেশনের পরে আপনি গর্বের সাথে টাইট পোশাক পরতে পারেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
দেয়ালের বিপরীতে সোজা হয়ে দাঁড়াও, আপনার হাত দিয়ে পৃষ্ঠটি ধরে রাখুন। আপনি যতটা শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার ডান পা যতটা সম্ভব টানুন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে এটি নীচে নামান তবে তলটি স্পর্শ করবেন না। আপনার ডান পা দিয়ে 20 লিফট করুন, তারপরে আপনার বাম পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
মেঝেতে শুয়ে আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, হাঁটুতে পা বাঁকুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পাছা যতটা সম্ভব উঁচু করুন, 1 থেকে 3 মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে আরাম করুন। অনুশীলনটি আরও 2 বার করুন। একই শুরু অবস্থান থেকে নিম্নলিখিত অনুশীলনটি করুন: আপনার ডান পা আপনার বাম হাঁটুর উপরে রাখুন। শ্বাস প্রশ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার শ্রোণীটিকে উপরে তুলুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এটি মেঝেতে নামিয়ে নিন, তবে পৃষ্ঠটি স্পর্শ করবেন না। 20 সেট করুন, তারপরে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। জায়গায় জায়গায় অদলবদল।
ধাপ 3
আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাতের তালু দিয়ে হাঁটুতে উঠুন। আপনার সোজা ডান পা পিছনে নিন। শ্বাস নেওয়ার সময়, এটি উপরে উঠান, ডান পাছাটি প্রসারিত করে, শ্বাস ছাড়ার সময়, মেঝেটি স্পর্শ না করে এটিকে নীচে নামান। অনুশীলনটি 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন, পা পরিবর্তন করুন।
পদক্ষেপ 4
মেঝেতে বসুন, আপনার পা সোজা করুন, আপনার বুকের উপর দিয়ে অস্ত্রগুলি অতিক্রম করুন। আপনার নিতম্বের উপর দিয়ে 1 থেকে 2 মিটার এগিয়ে চলুন forward প্রয়োজনীয় দূরত্ব অতিক্রম করার পরে, আপনার পিছনের দিকে বিপরীত দিকে এগিয়ে যান।
পদক্ষেপ 5
পোঁদের নীচে হাতের তালু দিয়ে পেটে শুয়ে থাকুন। শ্বাসকষ্টের সাথে, আপনার সোজা পাগুলি উপরে তুলুন এবং 1 - 2 মিনিটের জন্য এই অবস্থানে দীর্ঘ থাকুন। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে মেঝেতে শুয়ে আরাম করুন। অনুশীলনটি আরও 2 বার করুন।
পদক্ষেপ 6
অধিবেশন শেষে, গ্লুটিয়াল পেশীগুলি প্রসারিত করতে ভুলবেন না। আপনার হিলের উপর আপনার নিতম্বের সাথে বসুন, আপনার উপরের শরীরটি সম্পূর্ণ মেঝেতে রাখুন, আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। এই অবস্থাতে 2 মিনিটের জন্য শুয়ে থাকুন।
