প্রতিটি মহিলা একটি সুন্দর হিপ লাইন এবং দৃ butt় নিতম্বের স্বপ্ন দেখে। ডায়েটগুলি আপনাকে ওজন কমানোর ফলাফল অর্জনে সহায়তা করে তবে পেশী তৈরিতে সহায়তা করে না। যাতে হাঁটতে বা চালানোর সময় কোনও কিছুই "কাঁপুন" না এবং আপনার শরীরটি সুন্দর এবং ফিট দেখাচ্ছে, তখন নিতম্ব এবং নিতম্বের জন্য একটি সাধারণ ব্যায়াম জানতে এবং প্রতিদিন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
এটা জরুরি
- - জিমন্যাস্টিক কম্বল বা কেবল একটি কম্বল;
- - ডাম্বেল বা জলের বোতল;
- - ওজন কফ (alচ্ছিক)।
নির্দেশনা
ধাপ 1
পায়ে দুলছে। এই অনুশীলনটি গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশীর জন্য। সব চারে উঠুন। আপনার ডান পাটি হাঁটুতে বাঁকা হয়ে পাশের দিকে সরান, তারপরে এটিকে আবার মেঝেতে রাখুন। এটিকে পিছনে দিকে নিয়ে যান এবং আবার শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। আপনার গতি বৃদ্ধি করুন। এই অনুশীলনটি বেশ কয়েকবার করুন এবং বাম পা দিয়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন। প্রথম সেশনের জন্য, প্রতিটি পায়ে আটটি দোল যথেষ্ট পরিমাণে হওয়া উচিত।
ধাপ ২
সোজা পা বাড়ানো। অনুশীলনটি ভিতরের উরুর শক্তিশালীকরণের উদ্দেশ্যে। আপনার কনুই ব্যবহার করে ডানদিকে শুয়ে থাকুন। আপনার বাম পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং ডান সামনে রাখুন। আপনার ডান পাটি সোজা 30 বার উত্তোলন করুন, তারপরে অন্যদিকে ঘুরুন এবং বাম পায়ের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
আগের ব্যায়ামটি একটু জটিল করুন। আপনার পাশে শুয়ে, আপনার মাথাটি একটি সোজা বাহুতে বা আপনার মাথাটি আপনার হাতের উপর রেখে, আপনার পায়ে দুলতে।
পদক্ষেপ 4
স্কোয়াটস। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার বেল্টে হাত রাখুন। মেঝে থেকে পা না তুলে ধীরে ধীরে স্কোয়াট করুন। আপনার পিছনে সোজা থাকে এবং আপনার কাঁধটি পিছনে থাকে তা নিশ্চিত করুন। শ্রোণীগুলিও পিছনে ঠেলা উচিত, যেন আপনি কোনও অদৃশ্য চেয়ারে বসে আছেন। আপনার সময় নিন এবং খুব গভীর বসে না। ডাম্বেলগুলি এখানে আসে। এগুলি আপনার হাতে ধরে রাখুন এবং স্কোয়াটিংয়ে আপনার সামনে ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার বাহু সোজা করুন।
পদক্ষেপ 5
অর্ধ-সেতু। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন। আপনার পেছনটি নীচে এবং কাঁধটি মেঝে থেকে তুলে নিন p
পদক্ষেপ 6
গেলা। একটি সমর্থন সন্ধান করুন, এটি আপনার বাম হাত দিয়ে ধরুন। আপনার ডান পা পিছনে নিয়ে যান, এটি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর রাখুন এবং আস্তে আস্তে এটি নিতম্বের উচ্চতায় উঠান এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
