অনেকগুলি, এমনকি বেশ প্রশিক্ষিত, ক্রীড়াবিদরা তাড়াতাড়ি বা পরে অনুশীলনগুলির কার্যকর নির্বাচনের সমস্যার মুখোমুখি হন যা তাদের পেক্টোরাল পেশী বাড়াতে সহায়তা করবে। প্রথমত, এটি মনে রাখা উচিত যে বুকের পেশী গোষ্ঠীটি মৌলিক, এবং এটি বাড়ার জন্য, অত্যন্ত তীব্র প্রশিক্ষণ প্রয়োজন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
অনুভূমিক বেঞ্চের উপর থেকে বুকে থেকে শুয়ে থাকা ডাম্বেল টিপুন। এটি করার জন্য, আপনাকে একটি বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকতে হবে, ডাম্বেলগুলি বাছাই করতে হবে। হাতগুলি একটি বারবেল প্রেসের মতো অবস্থিত। বোঝা নিঃশ্বাসের উপর চাপিয়ে দেওয়া হয় এবং শ্বাস প্রশ্বাসের দিকে নামিয়ে আনা হয়। 5-8 reps এর 4 সেট। সেটগুলির মধ্যে সর্বাধিক বিরতি 90 সেকেন্ড পর্যন্ত।
ধাপ ২
অনুভূমিক বেঞ্চে ডাম্বেল প্রজনন। আমরা পূর্বের অনুশীলনে বর্ণিত অনুরূপ অবস্থান গ্রহণ করি, প্রতিটি হাতে ডাম্বেল নিন এবং সেগুলি আমাদের উপরে তুলুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আমরা আমাদের বাহুগুলি ছড়িয়ে দিয়েছিলাম যাতে শেষ পয়েন্টে যখন অস্ত্রগুলি মেঝেটির সমান্তরাল হয়, তখন একটি ক্রস-জাতীয় চিত্র তৈরি হয় is শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আমরা ডাম্বেলগুলি তাদের মূল অবস্থানে ফিরিয়ে আনলাম, যেন আমরা একটি প্রশস্ত গাছকে জড়িয়ে ধরেছি। 5-7 reps এর 4 সেট। সেটগুলির মধ্যে সর্বাধিক বিরতি 90 সেকেন্ড পর্যন্ত।
ধাপ 3
ওজন সঙ্গে প্রশস্ত গ্রিপ dips। বারগুলি দখল করা প্রয়োজন যাতে উপরের অবস্থানে হাত কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত হয়। এর পরে, দেহটি সামান্য এগিয়ে যায়, এবং আমরা নীচে চলে যাই, বিভিন্ন দিকে আমাদের কনুই ছড়িয়ে। এর পরে, আমরা মূল অবস্থানে উঠি। 6-7 reps 3 সেট। সেটগুলির মধ্যে সর্বাধিক বিরতি 90 সেকেন্ড পর্যন্ত।
পদক্ষেপ 4
দাঁড়িয়ে থাকার সময় এক হাতে ব্লক টিপুন। আমরা আমাদের পিঠে সিমুলেটারের সাথে দাঁড়িয়ে থাকি, এটির ডান হাতের হ্যান্ডেলটি নিয়ে আমাদের বাম পাটি সামনে রাখি। নিঃশ্বাস ত্যাগ করা, হ্যান্ডেলটি এগিয়ে ধাক্কা দিয়ে, নিশ্চিত করুন যে বাহুটির সামনের অংশ সমান্তরাল থাকে। কোনও বাধা ছাড়াই এক হাত দিয়ে অনুশীলন শেষ করার পরে, আমরা অন্য হাতে এটি সম্পাদন করতে এগিয়ে যাই। 6-7 reps 3 সেট। সেটগুলির মধ্যে সর্বাধিক বিরতি 90 সেকেন্ড পর্যন্ত।
