আপনার যদি অনেক ফ্রি সময় না থাকে তবে আপনি একটি প্রশস্ত এবং পাম্পড বুক পেতে চান তবে ঘরে বসে ডাম্বেলগুলি সহ আপনি আপনার অদ্ভুত পেশীগুলি পাম্প করতে পারেন। ডাম্বেলগুলির সাথে অনুশীলনগুলি ভাল কারণ তাদের সাথে কাজ করার সময়, ছোট স্থিতিশীল পেশীগুলিকে কাজে অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, ডাম্বেল পেক্টোরাল প্রশিক্ষণটি খুব তীব্রতা, ঘনত্ব এবং ভারী ওজন ব্যবহার করে করা উচিত। অতএব, প্রাথমিকভাবে আপনাকে সংযোগযোগ্য ডাম্বেলগুলি কেনার যত্ন নেওয়া দরকার যা আপনাকে কাজের ওজন পরিবর্তিত করতে সহায়তা করবে। সামঞ্জস্যযোগ্য ওজন - 2, 5 কেজি ইনক্রিমেন্টে 10 থেকে 35-50 কেজি পর্যন্ত।
ধাপ ২
নিম্নে ও মধ্যম জন্য - একদিন, উপরের পেক্টোরাল পেশীগুলির জন্য অনুশীলনগুলি, একদিনে, ক্লাসগুলিকে বিভাগগুলিতে বিভক্ত করে সপ্তাহে দু'বার প্রশিক্ষণ কার্যক্রম সম্পাদন করা সর্বোত্তম। বুকের পেশীগুলির জন্য ডাম্বেল ওয়ার্কআউটের সেরা ব্যায়ামগুলি হ'ল বেঞ্চ প্রেস এবং সেট। তারা 8-10 পুনরাবৃত্তির জন্য বিভিন্ন তীব্রতা এবং বিভিন্ন কোণে সঞ্চালিত হয়। ওয়ার্কআউটের মোট সময়কাল প্রায় এক ঘন্টা হওয়া উচিত।
ধাপ 3
অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। শ্বাস একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান - শিথিলকরণের সাথে শ্বাস প্রশ্বাস, প্রচেষ্টার সাথে নিঃশ্বাস অনুশীলনের সময় আপনার নিজের হাতগুলি মসৃণভাবে নিচু করে নেওয়া উচিত এবং এগুলি তীক্ষ্ণভাবে কঞ্চি করা উচিত। বাহুগুলি যত বেশি মাথার উপরে উত্থাপিত হয় তত উপরের অংশটি অনুশীলনের সাথে জড়িত। ডাম্বেলগুলি দিয়ে পেক্টোরাল পেশীগুলি পাম্প করার পরে, তাদের প্রসারিত করা দরকার। 15-20 সেকেন্ডের জন্য 2-3 স্ট্যাটিক অনুশীলনগুলি যথেষ্ট।
পদক্ষেপ 4
ডাম্বেলগুলির সাথে পেক্টোরাল পেশীগুলি প্রশিক্ষণ যুক্তিযুক্ত খাদ্য ব্যতীত অকার্যকর হবে। অতএব, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি সমস্ত প্রয়োজনীয় উপাদানগুলির পর্যাপ্ত পরিমাণ খান eat আপনার ডায়েটে সর্বদা ডিম, মাছ, মাংস, শাকসবজি এবং ফল, কুটির পনির এবং অন্যান্য লো-ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাতীয় পণ্য অন্তর্ভুক্ত থাকা উচিত। যদি আপনি এই খাদ্য পণ্যগুলির সাথে ডায়েট সমৃদ্ধ না করেন, তবে আপনি খুব সহজেই পেক্টোরাল পেশীগুলি পাম্প করতে সক্ষম হবেন, যেহেতু দেহে এগুলি তৈরির জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন নাও থাকতে পারে।
