বেঞ্চ প্রেস কোনও ব্যক্তির শক্তির অন্যতম উদ্দেশ্যমূলক সূচক। বেঞ্চ প্রেসটি পেক্টোরাল, ডেল্টয়েড এবং ট্রাইসেপস পেশীগুলির কাজ করে। এবং এই শক্তি অনুশীলন করার সময় শরীরের বাকি অংশগুলি অবশ্যই সাসপেন্সে রাখতে হবে। আপনি কীভাবে আপনার বেঞ্চ প্রেস ফলাফলগুলি উন্নত করতে পারেন? নীচের পড়া.
নির্দেশনা
ধাপ 1
শক্তি প্রোগ্রাম প্রশিক্ষণ। আপনার কাজটি আপনার বুক, কাঁধ বা বাহুগুলির আয়তন বৃদ্ধি করা নয়, তবে শক্তি সূচকগুলি উন্নত করা, সুতরাং আপনার শক্তি প্রোগ্রামগুলিতে নিযুক্ত করা উচিত। বড় ওজন সহ কয়েকটি সংখ্যক সেট করুন। সেটগুলির মধ্যে বিরতিগুলি উল্লেখযোগ্য হওয়া উচিত - কয়েক মিনিট। প্রতিটি workout বারবেল ওজন বৃদ্ধি।
ধাপ ২
বুদ্ধিমানের সাথে খাওয়া। আপনি যে ওজন তোলেন তা বাড়ানোর জন্য প্রথমে নিজের বাড়ান। এটি করার জন্য, আপনাকে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিনযুক্ত খাবার খেতে হবে। অবশ্যই, যেহেতু আপনি প্রশিক্ষণে প্রচুর শক্তি ব্যয় করবেন, তাই আপনাকে প্রচুর পরিমাণে শর্করাও খাওয়া দরকার। এছাড়াও, ফল এবং শাকসব্জি উপেক্ষা করবেন না।
ধাপ 3
নিয়মিত ট্রেন। আপনি যদি সপ্তাহে একবার বা তারও কম একবার প্রশিক্ষণ নেন তবে আপনি নিজের বেঞ্চ প্রেসের ফলাফলের উন্নতি করতে খুব কমই আশা করতে পারেন। সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার ট্রেন দিন। পেশাদাররা সপ্তাহান্তে ছাড়া সাধারণত প্রতিদিন দু'বার প্রশিক্ষণ দেয়। সে কারণেই, তাদের সমস্ত ক্রীড়াজীবনে, ফলাফলগুলি অগ্রগতি করছে।
পদক্ষেপ 4
লক্ষ্যযুক্ত পেশী শক্তিশালী করুন। পেকটোরালিস মেজর, ডেল্টয়েড এবং ট্রাইসেপস প্রশিক্ষণ দিন। তাদেরকে শক্তির নীতিতেও প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। একটি বারবেল, ডাম্বেল এবং মেশিনে অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 5
বিভিন্ন উপায়ে টিপুন। ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসকে উন্নত করতে, আপনি lineোকানো বেঞ্চ প্রেস, ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস, স্থায়ী প্রেস এবং অন্যান্য ধরণের প্রেসগুলি ব্যবহার করতে পারেন। বেঞ্চ প্রেসগুলি আংশিকভাবে বেঞ্চ প্রেসের জন্য লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দেয়। আপনি যত বেশি বিভিন্ন বৃহত এবং ছোট পেশী বিকাশ করবেন আপনার বেঞ্চ প্রেসের ফলাফলগুলি উন্নত করা আপনার পক্ষে সহজ হবে।
