ভলিবলে হাই জাম্প গেমের অন্যতম কার্যকর এবং কার্যকর উপাদান। ভাগ্যক্রমে, কোনও বিশেষ ভলিবল জাম্প নেই। জাম্পিং কৌশলটি ভলিবল, বাস্কেটবল, পার্কুর এবং এমনকি ছন্দবদ্ধ জিমন্যাস্টিকগুলির জন্য একই। এক কথায়, যে কোনও খেলাধুলার জন্য যেখানে শক্ত মুহূর্তে দৃ legs় পা এবং তাত্পর্যপূর্ণ এবং দৃ.়তার সাথে ধাক্কা খাওয়ার এবং যতটা সম্ভব উঁচুতে উড়তে, হালকাভাবে নিজের হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করার ক্ষমতা প্রয়োজন। জাম্পিং ক্ষমতা বিকাশের জন্য অনুশীলন প্রোগ্রাম একই ব্যবহার করা হয়।
এটা জরুরি
- - বারবেল;
- - 55-60 সেমি উচ্চ প্ল্যাটফর্ম;
- - প্ল্যাটফর্ম 15-20 সেমি উচ্চ;
- - 1.5 কেজি ওজনের একটি ডাম্বেল।
নির্দেশনা
ধাপ 1
থামার পদক্ষেপটি ব্যবহার করে লাফিয়ে উঠার কৌশলটি অনুশীলন করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। অন্যথায়, গতিশক্তি শক্তি শরীরকে এগিয়ে নিয়ে যেতে থাকে, এবং লাফিয়ে অপর্যাপ্তভাবে উচ্চ থাকে।
ধাপ ২
একটি জগিং পা দিয়ে একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ এগিয়ে যান, পা রাখার সময়, হাঁটু কিছুটা বাঁকানো হয়, শরীরটি সামান্য এগিয়ে থাকে। এর পরে, দোলের পা দিয়ে একটি ছোট পদক্ষেপ, পা কিছুটা সামনের দিকে ঘুরে যায় এবং পুরো শরীরটি সামনের দিকে ঠেলাঠেলি করার দিকে যায়। একই সময়ে, উভয় বাহু সমান্তরালভাবে যথাসম্ভব পিছনে টানা হয়। তারপরে, জগিং পা দিয়ে উপরের দিকে লাফিয়ে একটি অতিরিক্ত স্টেপ-পুশ করুন। এই মুহুর্তে, হাতগুলি তীক্ষ্ণভাবে উপরে উঠে শরীরকে বাইরে ঠেলে দিতে সহায়তা করে। পদক্ষেপগুলিতে আয়ত্ত করার পরে, একটি লাফ করুন, আপনার হাত দিয়ে ল্যান্ডমার্কটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন: নেট, বাস্কেটবল হুপ, উল্লম্ব প্রাচীরের চিহ্ন। একই সাথে আপনার ডান হাত, বাম এবং উভয় হাত দিয়ে পর্যায়ক্রমে স্পর্শ করুন।
ধাপ 3
আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং একটি ওভারহেড গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। অস্ত্রগুলি কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্তভাবে ঘাড়ে রাখা হয়। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। কাঁধের ব্লেডগুলি সামান্যভাবে বন্ধ করুন এবং নীচের পিছনে বাঁকুন। আপনার পা সোজা এবং দাঁড়ানো। অনুশীলন 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং দ্বিতীয় অনুশীলনে যান।
পদক্ষেপ 4
সোজা দাঁড়ানো. হাত অবাধে শরীরের সাথে নামানো হয়। প্রতিটি হাতে ডাম্বেলস। নিচে মোটা. আপনার পিছনে গোল না, সরাসরি এগিয়ে দেখুন। যথাসম্ভব উচ্চতর স্কোয়াট অবস্থান থেকে ঝাঁপুন। বাঁকানো পায়ে নরমভাবে জমি। না থামিয়ে নিজেকে নীচে নীচে স্কোয়াটে নামিয়ে নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। 8 টি জাম্প করুন। 3 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আবার দুটি অনুশীলনের সেটটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
একটি স্থিতিশীল বেঞ্চ বা উচ্চ প্লাটফর্ম সম্মুখের সোজা দাঁড়িয়ে। আপনার হাত উপরে উঠান, তারপরে তাদের আবার ধরুন, যেন দোলের জন্য, একই সাথে শরীরে বাঁকুন এবং বসুন। আপনার বাহু এগিয়ে এগিয়ে, বেঞ্চে লাফিয়ে। নামা. 6-8 জাম্প সঞ্চালন করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং পরবর্তী অনুশীলনে এগিয়ে যান।
পদক্ষেপ 6
সোজা দাঁড়ানো. আপনার কাঁধে আরাম করে বারবেলটি রাখুন। ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং আপনার পিছনটি নীচের পিছনে কিছুটা বাঁকুন। ধীরে ধীরে ঝুঁকুন যাতে আপনার শরীর মেঝে সমান্তরাল হয়। সোজা করা. 8 পুনরাবৃত্তি করুন। তিন মিনিট বিশ্রাম করুন এবং তিনটি এবং চারটি অনুশীলনের সেটটি পুনরায় করুন।
পদক্ষেপ 7
আপনার ডান পাশে একটি নিম্ন প্ল্যাটফর্মে দাঁড়াও। প্ল্যাটফর্মের ডানদিকে 60-70 সেমি দূরত্বে একটি হালকা ডাম্বেল রাখুন। দুই পা দিয়ে ঠেলাঠেলি করে প্ল্যাটফর্মের ওপারে ঝাঁপ দাও। প্ল্যাটফর্ম এবং ডাম্বেলের মধ্যে অবতরণ করুন, দ্রুত বসে এবং ডামবেলটি উত্তোলন করুন। এবার ডাম্বেল দিয়ে পিছনে ঝাঁপ দাও। আপনার অন্য হাতে ডাম্বেলটি সরান এবং এটি আপনার বাম দিকে মেঝেতে নামান। প্ল্যাটফর্মের উপরে ঝাঁপ দাও। ফিরে আসুন, দ্রুত বসুন এবং ডামবেলটি তুলুন। 30 সেকেন্ডের জন্য দ্রুত গতিতে লাফানো এবং আরোহণের পুনরাবৃত্তি করুন। স্কোয়াটগুলি গভীর হওয়া উচিত এবং তীক্ষ্ণ লাফানো উচিত। কেবল পাগুলিই কাজ করে, আপনার পিছনটি গোল করবে না এবং আপনার দৃষ্টিকে নীচু করবে না। 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং হাই প্ল্যাটফর্ম জাম্পিংয়ে এগিয়ে যান।
পদক্ষেপ 8
একটি উচ্চ প্ল্যাটফর্ম দাঁড়িয়ে। আপনার বাহু দিয়ে একটি শক্ত দোল তৈরি করুন এবং নীচে লাফ দিন। দেরি না করে, উভয় পা দিয়ে ঠেলাঠেলি করুন এবং যতটা সম্ভব উঁচু হয়ে লাফিয়ে উঠুন, আপনার হাঁটুগুলি আপনার বুকে টানুন। প্ল্যাটফর্মে ফিরে আসুন। 10-12 জাম্পগুলি সম্পাদন করুন।তিন মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং অনুশীলন 5 এবং 6 থেকে সেটটি পুনরাবৃত্তি করুন।
