ট্রান্সভার্স সুজাতটি সবচেয়ে শক্ত প্রকারের স্ট্রেচিং। অনেকের কাছে তার শারীরিক বা অধ্যবসায়ের অভাবের কারণে তিনি এক অদম্য স্বপ্নে পরিণত হন। কিছু স্পোর্টসে, সুতানুটি প্রোগ্রামের একটি বাধ্যতামূলক উপাদান - স্পোর্টস এরোবিক্স, রিদমিক জিমন্যাস্টিকস ইত্যাদিতে in
নির্দেশনা
ধাপ 1
নমনীয়তা অনুশীলন শুরু করার আগে, পেশীগুলি ভালভাবে গরম করা প্রয়োজন। হাঁটুর নমন এবং প্রসারণের জন্য নিতম্ব এবং গোড়ালি জয়েন্টগুলিতে ঘোরানোর জন্য ওয়ার্ম-আপ অনুশীলনের অন্তর্ভুক্ত করুন। ট্রেডমিল এবং স্থির বাইকে ক্রিয়াকলাপ উষ্ণ করার জন্য কার্যকর। একটি গরম ঘরে অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। প্রসারিত প্যান্ট এবং একটি ট্রোয়েল পরুন যা সম্পূর্ণরূপে আপনার শরীরকে coversেকে দেয়। এটি স্ট্রেচিংয়ের সময় পেশী শীতলতা রোধে সহায়তা করবে।
ধাপ ২
30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার ট্রেন দিন। আপনি যদি ক্রস সুড়িকাটি দ্রুত করতে চান তবে সপ্তাহে কমপক্ষে পাঁচবার করুন। প্রথমবার, যখন পেশীগুলি প্রসারিত হওয়ার পরে ব্যথা শুরু করে, ব্যথাটি পাস না হওয়া পর্যন্ত 1-2 দিনের মধ্যে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল। পেশীগুলি লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার পরে, আপনি প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপে যেতে পারেন।
ধাপ 3
মাঝারি শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে প্রসারিত একত্রিত করুন। পাওয়ার লোড চলাকালীন, পেশী সংকুচিতভাবে সংকুচিত হয় এবং শিথিল হয়, অন্তঃসত্ত্বিক সমন্বয় বিকাশ ঘটে। হাতে ডাম্বেল, হালকা ওজনযুক্ত স্কোয়াট, পা এগিয়ে এবং ওজন সহ পাশগুলিতে ঝুলুন forward সিমুলেটরগুলিতে আপনার নীচের পা, উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলি তৈরি করুন। শক্তি প্রশিক্ষণের পরে স্ট্রেচিং আরও কার্যকর।
পদক্ষেপ 4
প্রসারিত অনুশীলনগুলি করার সময়, আপনার পেশীগুলিকে যথাসম্ভব শিথিল করার চেষ্টা করুন। আপনি একটি উত্তেজনাপূর্ণ পেশী প্রসারিত করতে পারবেন না। শ্বাস ছাড়ার সময় 10-15 সেকেন্ডের জন্য একটি প্রসারিত প্রচেষ্টা করুন, শ্বাস নেওয়ার সময় - প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। যদি গুরুতর ব্যথা দেখা দেয় তবে লিগামেন্টগুলির উপর চাপটি আলগা করুন। আকস্মিক ঝাঁকুনি ছাড়াই আপনাকে সহজেই প্রসারিত করতে হবে।
পদক্ষেপ 5
পাশের বিভাজনে বসতে আপনাকে সহায়তা করতে তিনটি বুনিয়াদি প্রসারিত করুন:
- যতটা সম্ভব আপনার পা দিয়ে মেঝেতে বসুন। আপনার বাহু উপরে উঠান, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং I.p এ ফিরে ফিরতি পাঁচটি মসৃণ ফরোয়ার্ড বেন্ড করুন তারপরে আপনার বাহুগুলি নীচে নামিয়ে নিন এবং আপনার থেকে যতটা সম্ভব 10-20 সেকেন্ডের জন্য এগুলি প্রসারিত করুন। একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি নিন এবং 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। কেবল আপনার হাত দিয়ে নয়, নিজের বুক এবং পেট দিয়েও মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। আদর্শভাবে, আপনার মেঝেতে সম্পূর্ণ সমতল আপনার ধড়ের সাথে শুয়ে থাকা উচিত। পাশাপাশি আপনার ডান এবং বাম পায়ে পৌঁছান।
- আই পি। - দাঁড়ানো, পা কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত। আপনার হাত দিয়ে আপনার কনুই ধরুন এবং আপনার অগ্রভাগে নীচে পৌঁছুন। আপনি যখন মেঝেতে পৌঁছেছেন, তখন আপনার পায়ের মধ্যে দূরত্ব হ্রাস করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আই পি। - দাঁড়ানো, পা কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত, তালগুলি মেঝেতে বিশ্রাম, আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে তাকানো, পিছনে সোজা, চিবুক উত্থিত। মেঝে থেকে দূরত্ব হ্রাস করার চেষ্টা করে ধীরে ধীরে আপনার পা দু'দিকে ছড়িয়ে দিন। অসহনীয় ব্যথা অনুভব করুন - বসুন, বিশ্রাম করুন। এটি 3-5 বার করুন। এই অনুশীলনটি পিচ্ছিল পৃষ্ঠের উপর সর্বোত্তমভাবে সঞ্চালিত হয় - লিনোলিয়াম, তোরণ।
