আপনার পিছনে নমনীয় করতে, আপনাকে জানতে হবে কোন অনুশীলনগুলি এটিকে সহায়তা করবে এবং কত ঘন ঘন এটি করা উচিত। যদি আপনি অধ্যবসায় দেখান, তবে পিছনের পেশী শক্তিশালী হবে, ভঙ্গিটি রাজকীয় হয়ে উঠবে।
সাঁতার কাটুন এবং ঝুলবেন
একটি প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত পিছন মেরুদণ্ডের বক্রতা, অস্টিওকন্ড্রোসিস এবং অন্যান্য ঝামেলা ঘটাতে পারে। আপনি যদি পুল যেতে পারেন, তাহলে দুর্দান্ত। জল আপনাকে আপনার পেশীগুলি অত্যধিক পরিমাণে না বাড়িয়ে প্রশিক্ষণে সহায়তা করবে।
একটি অনুভূমিক দণ্ড এই সমস্যাগুলি মোকাবেলা করতে এবং আপনার পিছনে আরও নমনীয় করতে সহায়তা করবে। এটি বাড়ির দ্বারপ্রান্তে ঝুলানো যেতে পারে বা রাস্তায় হলটিতে অনুশীলন করা যেতে পারে। আপনার হাতটি বারের চারপাশে জড়িয়ে রাখুন এবং যতটা পারেন তত ঝুলান। একই সময়ে, পেশীগুলিকে স্ট্রেন না করার চেষ্টা করুন, তবে তাদের শিথিল করুন।
আপনি প্রথমবারের মতো পাঁচ সেকেন্ডের বেশি সময় ধরে এই অবস্থানটি ধরে রাখতে পারবেন না, হতাশ হবেন না, পরবর্তী প্রচেষ্টাগুলি যদি আপনি একটি অনুশীলন ব্যতীত প্রতিদিন অনুশীলন করেন তবে আরও সফল হবে।
অস্টিওকোঁড্রোসিসের সাথে (তবে কোনও উত্থানের সময় নয়), স্কোলিওসিসের সাথে, চিকিত্সকরা বাড়িতে একটি অনুভূমিক বার থাকার এবং দিনে কয়েকবার কয়েকবার করার পরামর্শ দেন।
স্ট্রেচিং এবং শক্তি অনুশীলন
শক্তি প্রশিক্ষণ এবং প্রসারিত অনুশীলনগুলি আপনার পিছনে আরও নমনীয় করতে সহায়তা করতে পারে। প্রথমে আপনার পেশীগুলির উত্তেজনা উপশম করা দরকার। অতএব, 5 মিনিটের জন্য হাঁটুন, এবং তারপরে একই পরিমাণে নাচুন। একটি মজাদার ওয়ার্ম-আপের ফলস্বরূপ, কেবল পেশীগুলি পছন্দসই স্বর অর্জন করবে না, তবে মেজাজও বৃদ্ধি পাবে।
এরপরে আপনার ওয়ার্কআউটের মূল অংশটি শুরু করুন। প্রথম অনুশীলনের জন্য, আপনার 4 টি অঙ্গ - আপনার হাত এবং হাঁটুর উপর দাঁড়ান। নিজেকে একটি বিড়াল হিসাবে কল্পনা করুন। এই নমনীয় প্রাণীর মতো, আপনার পিছনে খিলান করুন। এটি অর্ধবৃত্তাকার হয়ে উঠতে হবে। এই শারীরিক কসরতগুলির সময় আপনার মাথা নীচু করুন।
এখন আপনার পিছনে খিলান। এটি আস্তে আস্তে করা উচিত, নীচের পিঠটি নীচের দিকে নামিয়ে, এবং মাথা উপরে তোলা উচিত। 7 টি reps দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে 20 পর্যন্ত কাজ করা।
এটি আপনার পিছনে বিশ্রামের সময়, তবে এই সময়ে আপনি এটি উন্নতি করতে চালিয়ে যেতে পারেন। আপনার পিছনে মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার মাথা একদিকে এবং অন্যদিকে আপনার পা প্রসারিত করুন। এই অনুশীলনের সময় আপনার লম্বা এবং পাতলা হওয়া উচিত।
পেশীগুলি বিশ্রাম পেয়েছে, আপনি আবার সব চতুর্দিকে যেতে পারেন তবে আরও গতিশীল অনুশীলন করতে পারেন। আপনার ডান পায়ের হাঁটুকে আপনার চিবুকের দিকে আনুন এবং তারপরে একটি তীক্ষ্ণ দুল দিন। পাঁচটি reps পরে, আপনার বাম পা দিয়ে একই কাজ।
এটি উঠতে এবং ছোট ছোট ডাম্বেলগুলি বাছাই করার সময়। এগুলি বুকের স্তরে এক সাথে আনুন এবং তারপরে আপনার কনুইগুলি পাশের দিকে ছড়িয়ে দিন। আবার বুকের স্তরে ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে একটি বৃহত বৃত্ত তৈরি করুন, পুরোপুরি পাশগুলিতে ছড়িয়ে দিন।
এর পরে, একই করুন, তবে এক বা অন্য পায়ে একটি বিকল্প ল্যাঞ্জের সাথে এগিয়ে করুন। ডাম্বেলগুলি সরিয়ে ফেলুন, আপনার বেল্টের উপর আপনার হাত রাখুন এবং বেশ কয়েকবার পিছনে পিছনে বাঁকুন।
উপসংহারে, ফ্রিকোয়েন্সি সম্পর্কে। যদি আপনি 20-25 মিনিটের জন্য দিনে 2 বার অনুশীলন করেন, তবে 3-4 সপ্তাহ পরে আপনি অনুভব করবেন যে আপনার পিঠটি আরও নমনীয় হয়ে উঠেছে, এবং আপনার ভঙ্গিটি আপনার চোখের আগে উন্নত হবে। কোনও ক্ষেত্রেই অনুশীলন বন্ধ করবেন না, কারণ প্রশিক্ষণ না থাকলে নমনীয়তা আসে এবং যায়।
