ইলাস্টিক এবং শক্তিশালী পেশী মেরুদণ্ডকে সঠিক অবস্থানে রাখতে এবং এটিকে নমনীয় করে তুলতে সহায়তা করবে। এটি করার জন্য, আপনাকে প্রতিদিন সাধারণ ব্যায়ামগুলির একটি সেট করা উচিত। অনুশীলনগুলি করার সময়, সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল ধর্মান্ধতা ছাড়াই এটি করা। পিছনে হঠাৎ চলাফেরা এবং ভারী বোঝা পছন্দ করে না।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পেটে শুয়ে, মাথা নীচু না করে আপনার হাত এবং পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন। প্রবেশ করুন এবং, আপনার হাত এবং পা মেঝেতে নামিয়ে নিঃশ্বাস ছাড়ুন।
ধাপ ২
আপনার পিছনে শুয়ে, পা হাঁটুতে বাঁকানো, কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন, আপনার হাতটি আপনার দেহের সমান্তরালে মেঝেতে রাখুন। আপনার কাঁধটি মেঝে থেকে তুলে না রেখে আপনার শ্রোণীটিকে উপরে তুলুন। শ্বাস প্রশ্বাস নিতে, এই অবস্থানটিতে তিন সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন এবং শ্বাস ছাড়াই, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
ধাপ 3
আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার প্রত্যাহার করা বাহুতে আপনার সামনে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার কনুইটি বাঁকুন, এগুলি আপনার মাথার পিছনে মুড়িয়ে রাখুন এবং শ্বাস নেওয়ার সময় তাদের সাথে মেঝেটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 4
মঞ্চে এসো. ডাম্বেলগুলি বাছাই করুন। আপনার পা দু'পাশে ছড়িয়ে দিন এবং হাঁটুতে সামান্য বাঁকুন। আপনার পিছনে সামান্য সামনের দিকে বাঁক। কোমর স্তরে কনুইতে ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহুগুলি বাঁকুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখন আপনার বাহুগুলি সোজা করুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে সেগুলি তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
পদক্ষেপ 5
সাঁতার আপনার মেরুদণ্ডকে নমনীয় করে তুলতে সহায়তা করতে পারে। সপ্তাহে তিনবার পুলটি ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার মেরুদণ্ড সুস্থ থাকতে এবং পিঠে ব্যথায় বিরক্ত না হওয়ার জন্য, শারীরিক অনুশীলনের একটি সেট করার পাশাপাশি, আপনাকে বেশ কয়েকটি নিয়ম মেনে চলা উচিত।
পদক্ষেপ 7
আপনার মেরুদণ্ড চাপুন না। পাঁচ কেজির বেশি ওজনের ভারী জিনিসগুলি বহন করবেন না। আপনার যদি ব্যাগটি মেঝে থেকে তুলে নিতে হয় তবে শরীরের কোনও হঠাৎ ঘা বা ঝাঁকুনি তৈরি করবেন না। ওজন তোলার সময় আপনার পিঠটি সর্বদা সোজা এবং শিথিল হওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 8
ভারী আইটেম বহন করার সময়, উভয় হাত জুড়ে সমানভাবে ওজন বিতরণের চেষ্টা করুন। এক কাঁধে বা এক হাতে ব্যাগটি বহন করবেন না, অন্য হাতে স্থানান্তর করুন।
পদক্ষেপ 9
আসীন কাজ করার সময়, মেরুদণ্ডকে উপশম করতে এবং আপনার পিছনে শিথিল করার জন্য বিরতি নিতে ভুলবেন না। হালকা ব্যাক বাঁক, পা এবং বাহু প্রসার এবং হালকা ঘাড় ম্যাসেজ করুন।
পদক্ষেপ 10
টাইট-ফিটিং সোয়েটার এবং ভারী মেষশাবকের কোট পরবেন না, কারণ তারা চলাচলে বাধা দেয়, যা মেরুদণ্ডের জন্য ক্ষতিকারক।
পদক্ষেপ 11
আপনি খাবারের সাথে পরিমাণমতো লবণের পরিমাণ রাখুন। সম্ভব হলে নোনতা খাবার খাওয়া থেকে নিজেকে সীমাবদ্ধ করুন।
