তীব্র প্রশিক্ষণ স্তনের পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে এমন সাধারণ ধারণাটি ভুল। প্রকৃতপক্ষে, স্তন্যপায়ী গ্রন্থিগুলি, যেখানে কোনও পেশী নেই, মহিলা দেহের সর্বাধিক আকর্ষণীয় অংশের পূর্ণতার জন্য দায়ী। যাইহোক, অনুশীলনের একটি বিশেষ সেটকে ধন্যবাদ, আপনি একটি "পেশী ব্রা" তৈরি করতে পারেন যা দৃ.়ভাবে আবক্ষিকে উত্তোলন করে এটি আরও কার্যকর, ঝরঝরে এবং স্থিতিস্থাপক করে তোলে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি ক্লাসিক অনুশীলন যা বুককে শক্ত করতে সাহায্য করে তা হল মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি। আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত মোজা এবং বাহুগুলির উপর জোর দিয়ে পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার কনুই প্রসারিত করা, নিজেকে মেঝে থেকে উঠান। আপনার বুকটি প্রায় মাটিতে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে আবার নীচে নামান। বিরতি না দিয়ে শীর্ষ পয়েন্টে ফিরে যান। যতটা সম্ভব পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন। যদি এইভাবে পুশ-আপগুলি করা আপনার পক্ষে খুব কঠিন হয়, তবে আপনার মোজা নয়, আপনার হাঁটুর উপর ঝুঁকতে চেষ্টা করুন।
ধাপ ২
পরবর্তী অনুশীলনটি একটি dর্ধ্বমুখী opeাল সহ একটি বেঞ্চের উপর পড়ে থাকা একটি ডাম্বেল প্রেস। বেঞ্চের পিছনে একটি অনুভূমিক অবস্থানে নয়, তবে একটি কোণে, মূল বোঝা উপরের বুকে পড়ে the এটির দুপাশে পা রেখে একটি বেঞ্চে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। ওভারহ্যান্ড গ্রিপ সহ ডাম্বেলগুলি নিন এবং সেগুলি আপনার উপরে চাপুন। তারপরে শেল দিয়ে আপনার বাহুগুলি নীচে রাখুন এবং আপনার কনুইগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন। বিরতি না দিয়ে আবার শীর্ষে ফিরে যান return অনুশীলনের সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠে একটি প্রাকৃতিক বক্ররেখা বজায় থাকে এবং আপনার মাথা এবং কাঁধগুলি দৃ bench়ভাবে বেঞ্চের বিরুদ্ধে চাপানো হয়।
ধাপ 3
বেঞ্চের অবস্থান পরিবর্তন না করে, পরবর্তী অনুশীলনে এগিয়ে যান। আপনার বুকের উপরের ডাম্বেলগুলি নিন, খেজুরগুলি একে অপরের মুখোমুখি হোন এবং আপনার কনুইটি কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন। তারপরে আপনার উপরের বুকে টানটি লক করার চেষ্টা করে আপনার বাহুগুলি বাহিরে ছড়িয়ে দেওয়া শুরু করুন। আপনার বাহু সর্বাধিক প্রশস্ততা সহ সরাতে চেষ্টা করুন, যাতে আপনি পেশীগুলির প্রসারিত অনুভব করতে পারেন। নীচে বিন্দুতে না থামিয়ে শক্তিশালী আন্দোলনের সাহায্যে আপনার বাহুটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে তুলুন। প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন।
পদক্ষেপ 4
আরও একটি অনুশীলন রয়েছে যা এর সরলতা সত্ত্বেও, আপনাকে দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে দেয়। আপনি এটি কেবল প্রশিক্ষণের সময়ই নয়, বাড়িতে, মধ্যাহ্নভোজনে বা ট্র্যাফিক জ্যামে দাঁড়িয়ে থাকতে পারেন perform আপনার হাতকে বুকের স্তরে উঠিয়ে এনে ভাঁজ করুন যেন প্রার্থনার জন্য। তারপরে একে অপরের বিরুদ্ধে আপনার পামগুলি টিপতে শুরু করুন: নড়াচড়াগুলি তীক্ষ্ণ এবং শক্তির সমান হওয়া উচিত। এই ব্যায়ামটি 2 মিনিট বা তারও বেশি সময় ধরে করুন।
