একটি উত্থিত এবং প্রশস্ত বুকে একটি ভাল ক্রীড়াবিদ একটি চিহ্ন। একটি উন্নত পেচোরাল পেশী ছাড়া, কোনও সুন্দর অ্যাথলেটিক চিত্র থাকবে না। তাকে প্রশিক্ষণের অনেকগুলি উপায় রয়েছে: পুশ-আপ থেকে বারবেল প্রেস এবং ডাম্বেল পর্যন্ত।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সবচেয়ে সহজ ওয়ার্কআউট হ'ল পুশ-আপস। পুশ-আপগুলি উপরের এবং নীচের বুকে পাম্প করতে পারে। দ্রুত এবং টেকসই পন্থা গলিত যোগ করে। ধীর এবং উচ্চ-প্রশস্ততা অনুশীলনগুলি আপনার স্তনকে আরও বড় করে তোলে।
ধাপ ২
একবার পুশ-আপগুলির সংখ্যা বড় হয়ে গেলে ওজনটি ব্যবহার করুন। ওজন ডাম্বেল, প্যানকেকস বা স্যান্ডব্যাগ হতে পারে। ওজন এজেন্ট অবশ্যই কাঁধের ব্লেডের স্তরে কঠোরভাবে স্থাপন করতে হবে। এই জাতীয় অনুশীলনগুলি 15 বারের 4 টি সেটে করা প্রয়োজন। প্রয়োজন মতো লোড বাড়িয়ে দিন।
ধাপ 3
পেক্টোরাল পেশীর উপরের অংশটি লোড করতে আপনার পায়ের নীচে উচ্চতা ব্যবহার করতে হবে। উচ্চতাটি কোনও বিছানা, সোফা বা গৃহীত অন্যান্য গৃহস্থালী আইটেম হতে পারে।
পদক্ষেপ 4
বুকের অভ্যন্তরটি লোড করার জন্য, খেজুরগুলি একত্রিত করে ধাক্কা দেওয়া ভাল। এই অনুশীলনের জন্য, আপনি আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিতে ওজন ব্যবহার করতে পারেন।
পদক্ষেপ 5
অনুভূমিক বেঞ্চে বার অনুশীলনগুলি আপনার বুকের পেশীগুলিকে দ্রুত বিকাশ করতে সহায়তা করবে। অনুকূল ওজন ব্যবহার করুন। আপনাকে লোডটি নির্বাচন করতে হবে যাতে আপনি একটি ওয়ার্কআউটে 10 বারের 3 সেট করুন। একটি ঝুঁকির বেঞ্চে, চাপটি উপরের বুকে প্রয়োগ করা হয়।
পদক্ষেপ 6
ডাম্বেল দিয়ে বুকে পেশীর ভর তৈরি করতে আপনার প্রয়োজন:
- একটি অনুভূমিক বেঞ্চে থাকা।
- কনুইয়ের দিকে সামান্য বাঁকানো বাহুতে ডাম্বেল নিন।
- একে অপরের কাছে ছড়িয়ে পড়া এবং ডাম্বেলগুলি আনতে।
এই অনুশীলনের সাহায্যে, প্রাথমিক গ্রিপের সাথে তুলনামূলকভাবে বাহুগুলি মোড় বা বেঁকবেন না। প্রশস্ততা বজায় রাখতে হবে।
পদক্ষেপ 7
অন্য উপায় অসম বারে প্রশিক্ষণ দেওয়া। বুকের অনুশীলনের জন্য, ট্র্যাজেক্টরির নীচে বারের সমান্তরাল উপরের ধড়টি বাঁকুন। এই পদ্ধতিটিকে "নৌকা" বলা হয়। ধড় বাঁকানো না থাকলে, ট্রাইসেসগুলি দুলতে থাকে। এই জাতীয় অনুশীলনগুলি 4 টি সেটে 15 বার করা উচিত। ভার বাড়ানোর জন্য ওজন ব্যবহার করা যেতে পারে।
