একটি সুন্দর স্তনের আকৃতি একটি মহিলার গর্ব। অনুশীলন অদ্ভুত পেশী শক্তিশালী করতে এবং আবক্ষিকে আরও উত্তোলন এবং বৃত্তাকার তৈরি করতে সহায়তা করে। আপনার বুকের চেহারাটি যদি আপনি পছন্দ করেন না তবে ডামবেল দিয়ে প্রতিদিনের ব্যায়ামের কাজ শুরু করুন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন, আপনার শরীরের সাথে ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার হাতকে নীচে নামিয়ে দিন। শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার সামনে নিজের বাহু তুলুন, এগুলি মেঝেটির সমান্তরালে রেখে দিন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার হাত নীচে নামান। 15 লিফট সম্পূর্ণ করুন।
ধাপ ২
আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, আপনার কনুইটি কিছুটা বাঁকুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, বাহুতে ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার বাহুগুলি ছড়িয়ে দিন, শ্বাস ছাড়ার সময় এগুলি আবার একত্র করুন। সম্পাদন করার সময়, কাঁধের অবস্থানটি দেখুন, তাদের অবাধে নিচে নামানো উচিত। 15 বার অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
অবস্থানটি পরিবর্তন করবেন না, তবে আপনার বাহু পুরোপুরি সোজা করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখন ডান হাত উপরে তুলুন এবং আপনার বামটি শরীরের সাথে নিচু করুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার সামনে আবার আপনার বাহু প্রসারিত করুন। পরের বার যখন আপনি শ্বাস নেবেন তখন আপনার বাম হাতটি উপরে উঠান এবং আপনার ডান হাতটি নীচে নামান। প্রতিটি বিকল্পে 10 বার অনুশীলন সম্পাদন করুন।
পদক্ষেপ 4
সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার শরীরের সাথে ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার বাহুগুলি নীচে নামান। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এগুলি উভয় পাশ দিয়ে উপরে উঠান। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এই সুইংগুলির 15 সম্পাদন করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য আরাম করুন এবং অনুশীলনটি কিছুটা পরিবর্তন করুন। আপনার বাহু তুলুন, যখন তারা মেঝেটির সমান্তরালে থাকে তখন স্তরে থামুন। অনুশীলন আরও 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার কনুই বাঁকুন, পাঁজরের কাছে ডাম্বেলগুলি রাখুন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, শরীরকে ডানদিকে ঘুরিয়ে নিন, আপনার সামনে আপনার বাম হাতটি পুরোপুরি প্রসারিত করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। পরের শ্বাসকষ্টে, শরীরকে বাম দিকে ঘুরুন, আপনার ডান হাত দিয়ে প্রসারিত করুন। প্রতিটি দিকের জন্য 10 বার অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 6
মেঝেতে শুয়ে থাকুন, কনুইগুলিতে আপনার বাহুগুলি বাঁকুন, ডাম্বেলগুলি আপনার বুকে আনুন। শ্বাসকষ্ট সহ, উভয় বাহু আপনার সামনে প্রসারিত করুন, শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 15 বার অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 7
আপনার পিছনে শুয়ে, বুকের স্তরে আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন, উভয় তালু দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরুন। প্রথমে ডান থেকে বামে 10 বার এবং তারপরে বাম থেকে ডান 10 বার আপনার হাত দিয়ে ঘোরানো নড়াচড়া করুন।
পদক্ষেপ 8
ডামবেল ব্যবহার না করে পরের অনুশীলনটি করুন। আপনার কাঁধের ঠিক নীচে মেঝেতে তালু দিয়ে হাঁটুতে উঠুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার হাঁটু সোজা করুন, আপনার পা দিয়ে আপনার শরীরকে একটি সমতল বারে টানুন। শরীরের ওজন হাত ও পায়ের মধ্যে বিতরণ করা হবে। 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, সমানভাবে শ্বাস নিন। তারপরে আপনার হাঁটুতে নেমে কিছুটা বিশ্রাম করুন এবং অনুশীলনটি আবার করুন।
পদক্ষেপ 9
অনুশীলন সম্পাদন করার সময়, শুরু অবস্থান হিসাবে উপরে আলোচিত "তক্তা" ব্যবহার করুন। এই অবস্থান থেকে, শ্বাস নেওয়ার সময়, শরীরকে ডানদিকে ঘুরিয়ে নিন, আপনার ডান হাতটি উপরে করুন এবং 15 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, শান্তভাবে শ্বাস নিন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। পরের শ্বাসে, বাম দিকে ঘুরুন এবং অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি দিকে 5 টি টার্ন তৈরি করুন।
