পেশী তৈরি এবং শক্তি বিকাশের জন্য বারবেল সর্বাধিক জনপ্রিয় ক্রীড়া সরঞ্জাম। এছাড়াও, সঠিক প্রশিক্ষণ একটি সাধারণ শক্তিশালীকরণ প্রভাব অর্জন করতে, চিত্রটিকে আরও বিশিষ্ট করতে এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের অবস্থার উন্নতি করতে সহায়তা করবে। যাইহোক, একটি বারবেল সঙ্গে প্রশিক্ষণ দায়িত্বের সাথে যোগাযোগ করা উচিত।
নির্দেশনা
ধাপ 1
দিনের সময় বা সন্ধ্যায় একটি বারবেল দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল, তবে সকালে নয়, যেহেতু শক্তি ব্যায়ামগুলি কার্ডিওভাসকুলার, স্নায়বিক এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমে বোঝার সাথে যুক্ত। এটি প্রতি দুই দিনে একবারের বেশি অনুশীলন করার উপযুক্ত নয়। প্রথম সপ্তাহগুলিতে, ভবিষ্যতে - ওয়ার্কআউটটির সময়কাল 40-50 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয় - দেড় ঘন্টা পর্যন্ত। তবে, কয়েক মিনিটের জন্য আক্ষরিকভাবে সাবধানে সময় বাড়ানো ভাল।
ধাপ ২
প্রাথমিকভাবে প্রায়শই তাদের শক্তিকে অতিরিক্ত বিবেচনা করা হয়। মনে রাখবেন যে কোনও গাফিলতির ফলে আঘাত, পেশীগুলির চাপ বা দুর্বলতা, কর্মক্ষমতা হ্রাস হতে পারে। অতএব, অনুকূল লোড নির্ধারণ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। প্রথম কয়েকটি সেশনগুলি এমন অংশীদারের সাহায্যে সর্বোত্তমভাবে করা হয় যিনি আপনার অনুশীলন করার সময় আপনাকে বীমা করিয়ে দেবে। প্রথমে সর্বাধিক ওজন নির্ধারণ করুন, এটিই বোঝা যা আপনি একবারে অনুশীলন করতে পারবেন। প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত ওজন সর্বোচ্চ ওজনের প্রায় অর্ধেক হওয়া উচিত। আপনি সম্পূর্ণ ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত প্রতিটি অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন, তবে 8 বারের বেশি নয়।
ধাপ 3
গরম করতে ভুলবেন না কারণ এটি আপনার পেশীগুলিকে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করে। ওয়ার্ম-আপ কমপ্লেক্সে, শ্বাসকষ্ট, হাঁটা, হালকা জগিং, স্ট্রেচিং, সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর শাঁস ছাড়াই অনুশীলন, পা এবং বাহু দোলন অন্তর্ভুক্ত করুন। গরম হওয়ার জন্য 10-15 মিনিট সময় নিন এবং বারবেলের সাথে প্রশিক্ষণ নেওয়ার সময় আঘাতের সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে।
পদক্ষেপ 4
কাঁধের পেশীগুলি বিকাশ এবং শক্তিশালী করতে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি উপযুক্ত suitable উঠে দাঁড়ান, আপনার পিছনে সোজা করুন, আপনার পা কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করুন। আপনার হাতের তালু দিয়ে বারবেলটি নিন এবং এটি আপনার বুকে তুলে নিন। তারপরে একটি চেয়ারে বসে আপনার মাথার উপরে বারবেলটি তুলুন। এটি আপনার কাঁধে বা আপনার মাথার পিছনে নীচে করুন। বীমা মোকাবেলা করতে ভুলবেন না!
পদক্ষেপ 5
এই অনুশীলনটি পাইেক্টোরাল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার লক্ষ্যে। আপনার পিছনে এবং মেঝেতে পা দিয়ে স্বল্প স্পোর্টস বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। আপনার উপরে একটি বারবেল দিয়ে আপনার বাহুগুলি উপরে তুলুন এবং তারপরে আপনার বুকের নীচে।
পদক্ষেপ 6
আপনার পায়ের পেশীগুলি বিকাশ করতে এই অনুশীলনগুলিতে মনোযোগ দিন। সোজা হয়ে দাঁড়াও, কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথকভাবে রাখুন, আপনার কাঁধে বারবেলটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন। সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখা, কিছু গভীর স্কোয়াট করুন। আপনি যদি গ্লিটাল পেশীগুলি বিকাশ করতে না চান তবে আপনার হিলের নীচে ছোট ছোট ব্লক রাখুন। বাছুরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য, একই শুরুর অবস্থান গ্রহণ এবং বার্বেলটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন এবং তারপরে একটি পূর্ণ পাতে নিন।
