আপনি "কাঁচি", "সুইং পা", "লুঙ্গস" ইত্যাদির মতো ব্যায়ামগুলির সাহায্যে পোঁদগুলির আয়তন হ্রাস করতে পারেন squ
নির্দেশনা
ধাপ 1
সম্ভবত, কোনও একক মহিলা নেই যাঁ তাঁর চিত্র নিয়ে খুশি হবেন। কেউ বুকের আকারটি সংশোধন করতে চায়, কেউ কোমরের আকার নিয়ে অসন্তুষ্ট, তবে কারও জন্য প্রধান সমস্যাটি পুরো পোঁদ is আপনি তাদের ভলিউম হ্রাস করতে এবং আপনার পাছাগুলিকে স্লিমার এবং বিশেষ অনুশীলনের সাহায্যে ফিট করতে পারেন।
ধাপ ২
আজকের অস্তিত্বের সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলন হ'ল লেগ দুল। আপনার হাঁটুতে উঠুন, আপনার সোজা বাহু মেঝেতে রেখে দিন এবং আপনার সোজা পা পিছনে নিয়ে যান। পিছনের লাইনের ঠিক উপরে উঠানো শুরু করুন। এটি আপনাকে কেবল পোঁদ নয়, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশীও কাজ করতে দেয়। প্রতিটি পায়ে তিনবার তিন সেট সেট করার পরে, বিরতি নিন এবং আপনার পাগুলি পাশের দিকে দুলতে শুরু করুন। দাঁড়িয়ে থাকার সময় এই অনুশীলন সম্পাদন করা যেতে পারে, প্রধান জিনিসটি পেশীগুলি সম্পূর্ণ উত্তেজনাপূর্ণ তা নিশ্চিত করা। এবং মোজা টানতে ভুলবেন না
ধাপ 3
অভ্যন্তরীণ উরুর মডেলিংয়ের জন্য একটি ভাল অনুশীলন হ'ল নিয়মিত স্কোয়াট। আপনি ওজন দিয়ে স্কোয়াট করলে আপনি প্রভাবটি ব্যাপকভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারেন। আপনার কাঁধে বারবেল ডিস্কটি রাখুন এবং এটি আপনার হাত দিয়ে ধরে স্কোয়াট করতে শুরু করুন। প্রারম্ভিকদের জন্য, খুব গভীরভাবে স্কোয়াট করবেন না: আপনার পোঁদ মেঝেটির সমান্তরাল অবস্থানে যাওয়ার সাথে সাথে উপরে উঠতে শুরু করুন। 10 টি reps তিনটি সেট করুন।
পদক্ষেপ 4
একটি মজাদার অনুশীলন যা জাং পেশীগুলিকে ভালভাবে সক্রিয় করে তোলে নিতম্বের মেঝে জুড়ে চলার সাথে সম্পর্কিত। মেঝেতে বসুন, আপনার পিছনে সোজা করুন, আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং পর্যায়ক্রমে ডান এবং বাম নিতম্বকে সরানো শুরু করুন begin একইভাবে দূরত্বের শেষে পৌঁছে ফিরে যান। 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার হাঁটুতে উঠুন, আপনার হাতগুলি মেঝেতে প্রসারিত করে বিশ্রাম করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পাছাটি মেঝেতে নামিয়ে নিন, প্রথমে এক দিকে, পরে অন্য দিকে direction 10-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি কোমর অঞ্চল থেকে অতিরিক্ত ফ্যাট সরিয়ে নিতে পারেন এবং এই জাতীয় অনুশীলনের সাহায্যে নিতম্বকে আরও শক্ত করতে পারেন, এটি আগেরটির মতো কিছু: আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন, আপনার বাহুগুলি বিভিন্ন দিকে ছড়িয়ে দিন, আপনার হাঁটুকে বাঁকুন। এবার আপনার হাঁটুকে ধীরে ধীরে বাম দিকে নীচে নামাতে শুরু করুন, তাদের মেঝেতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, তবে আপনার হাত ছিড়ে না এবং মেঝে থেকে পিছনে ফিরে আসুন না। অন্যভাবে পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
"ল্যাঙ্গস" অনুশীলন একটি খুব ভাল ফলাফল দেয় এবং পোঁদ এবং নিতম্বের ভলিউমকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে। আপনার সামনে আপনার বাম পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার ডান পা সামান্য পিছনে রাখুন। এখন 90 left কোণে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার বাম পাটি সামনের দিকে এগিয়ে দিন। 15-20 বার করুন এবং পা পরিবর্তন করুন। আপনি ওজন দিয়ে প্রশিক্ষণ দিলে আপনি প্রভাব বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
পদক্ষেপ 7
সুপরিচিত ব্যায়াম "কাঁচি" পেটের পেশীগুলিতে ভাল প্রভাব ফেলে তবে আপনি যদি মেঝেতে শুয়ে থাকেন না, তবে কনুইগুলিতে আপনার হাত বাঁকা করে মেঝেটির দিকে ঝুঁকে থাকেন, তবে আপনি নিজের উরুর পেশীগুলি ভালভাবে কাজ করতে পারেন। একমাত্র শর্ত হ'ল আপনার পা পার হওয়া, তলা থেকে কিছুটা উপরে উঠানো।
