স্ট্রিটবল এবং পার্কুরের মতো খেলাধুলার জনপ্রিয়তা বৃদ্ধির সাথে সাথে একটি ভাল জাম্পের গুরুত্ব উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়েছে। এমন একটি পার্কুর ড্রাইভার কল্পনা করা কঠিন যে তিনি কোনও জায়গা থেকে কীভাবে লাফিয়ে উঠতে জানেন না। তবে স্বভাব অনুসারে খুব কম লোকই এই প্রতিভাটির মালিক own আপনার কমরেডদের সামনে লজ্জা না পেতে, পা দিয়ে শক্তিশালী লাথি দেওয়ার জন্য পেশীগুলিকে ভাল প্রশিক্ষণ দেওয়া সার্থক।
এটা জরুরি
- - বারবেল;
- - ডাম্বেলস;
- - 30 সেমি উচ্চ ধাপে প্ল্যাটফর্ম;
- - জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং একটি ওভারহেড গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন arms আপনার পিছনে সোজা রাখুন। দাড়াও. লিফটটি পিঠের নীচের অংশের উত্তেজনার কারণে না হওয়া উচিত, তবে পা দিয়ে ধাক্কা দেওয়ার কারণে। দুই সেকেন্ডের জন্য স্ট্যান্ডটি লক করুন এবং ফিরে আসুন। 6-8 reps দুটি সেট করুন।
ধাপ ২
ডাম্বেল নিন এবং আপনার বাহু শরীরের সাথে কম করুন। আপনার পিছনে সোজা দিয়ে স্কোয়াট করুন।
নিজেকে শক্ত করে ধাক্কা দিন এবং যথাসম্ভব উঁচুতে লাফ দিন। আপনার জয়েন্টগুলিতে আঘাত না করার জন্য বাঁকানো পায়ে অবতরণ করুন। 10-12 জাম্পের তিনটি সেট করুন।
ধাপ 3
জিমন্যাস্টিক বেঞ্চের মুখোমুখি দাঁড়াও। আপনার হাত তুলুন, তারপরে এগুলিকে পিছনে টানুন যেন দুলছে। শরীরে বাঁকিয়ে বসে পড়ুন। আপনার বাহুগুলি সামনে ফেলে দিন এবং একটি তীক্ষ্ণ ধাক্কা দিয়ে বেঞ্চে ঝাঁপুন। মেঝেতে নামুন। 6-8 জাম্প তৈরি করুন।
পদক্ষেপ 4
ওভারহেড গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি ধরুন এবং এটি আপনার কাঁধে আপনার মাথার পিছনে রাখুন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। আপনার শরীরের মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার পিছনে প্রবেশ করানো, সামনে বাঁকুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার পায়ের মাঝে প্ল্যাটফর্মটি নিয়ে দাঁড়াও। অর্ধ স্কোয়াট করুন এবং একই সাথে উভয় পা দিয়ে প্ল্যাটফর্মটিতে ঝাঁপুন। কিছুটা লাফিয়ে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান to জাম্পগুলির মধ্যে বিরতি না দেওয়ার এবং অবতরণের মুহুর্তটি স্পষ্টভাবে নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করুন। 10-12 reps এর 3-4 সেট করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার ডান পা দিয়ে ল্যাঞ্জ এবং প্ল্যাটফর্মে দাঁড়ানো, আপনার বাম পা হাঁটুতে বাঁকুন। আপনার বাহু অবাধে কমিয়ে দিন, ভারসাম্য বজায় রাখতে তাদের সহায়তা করুন। উরু পেশী ব্যয় করে তীব্রভাবে লাফিয়ে উঠুন। লাফের শীর্ষে পায়ে স্যুইচ করুন। বাম পা এখন প্ল্যাটফর্মে রয়েছে। বিরতি না দিয়ে আবার ঠেলাঠেলি করে লাফাতে পা বদলান। অবতরণের মুহূর্তটি নিয়ন্ত্রণ করুন, উঁচুতে লাফিয়ে না চেষ্টা করুন। 10 টি জাম্পের 4 সেট সম্পূর্ণ করুন।
পদক্ষেপ 7
প্ল্যাটফর্মের ডানদিকে ডাম্বেলটি 60-70 সেমি দূরত্বে রাখুন side পাশে প্ল্যাটফর্মের বাম দিকে দাঁড়ান। দুই পা দিয়ে ঠেলাঠেলি করে এটির উপরে ঝাঁপ দাও। অবতরণ করার পরে, বসুন, আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং প্ল্যাটফর্মের উপরে ফিরে যান jump আপনার বাম হাতে ওজন স্থানান্তর করুন এবং এটি মেঝেতে রাখুন। প্ল্যাটফর্মের উপরে ঝাঁপ দাও। ফিরে যাও. আবার ডাম্বেলটি তুলুন এবং ওজন নিয়ে প্ল্যাটফর্মের উপরে ঝাঁপুন। একটি দ্রুত গতিতে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অনুশীলনটি অবিরাম বন্ধ করুন। তিনটি সেট করুন, সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম করুন - 30 সেকেন্ড।
