প্রায় সব দলের খেলাধুলায় একটি ভাল জাম্প অপরিহার্য। বাস্কেটবল, ভলিবল, পার্কুর এবং স্ট্রিটবল - এমন কোনও ক্রীড়াবিদ কল্পনা করা কঠিন যে এই ক্রীড়াগুলিতে সাফল্য অর্জন করেছেন এবং কীভাবে উচ্চ এবং শক্তিশালীভাবে লাফিয়ে যেতে জানেন না। আপনার যদি এই দক্ষতা না থাকে তবে হতাশ হবেন না। যে কোনও সক্ষমতা বিকাশ করা যায়। আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে প্রয়োজনীয় অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।
এটা জরুরি
- - ডাম্বেলস;
- - বারবেল;
- - জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ;
- - 30 সেন্টিমিটার উঁচু ধাপের প্ল্যাটফর্ম।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রশস্ত ল্যাঞ্জ করুন। ডান পাটি প্ল্যাটফর্মের সামনে, বাম পা পিছনে, হাঁটুতে বাঁকানো। বাহুগুলি কনুইয়ের দিকে কিছুটা বাঁকানো।
কিছুটা বসুন, আপনার পায়ে বসন্ত দিন এবং তীব্রভাবে ধাক্কা দিন। নিজের হাত দিয়ে ঝাঁপিয়ে পড়তে নিজেকে সহায়তা করুন। উড়ানের পর্যায়ে পায়ে স্যুইচ করুন।
বাম পা এখন প্ল্যাটফর্মের সামনে এবং ডান পা পিছনে দাঁড়িয়ে আছে। আবার লাফিয়ে বাইরে বেরোন এবং প্রায় বিরতি ছাড়াই পা স্যুইচ করুন।
10-12 জাম্পের 4 সেট করুন।
উচ্চ লাফানোর চেষ্টা করবেন না, মূল জিনিসটি প্রযুক্তিগতভাবে অনুশীলন করা। পোঁদ কাজ ব্যবহার করে লাফানো বাহ্য করা উচিত।
ধাপ ২
ট্রেডমিল বা অন্যান্য স্তরের পৃষ্ঠের শুরুতে দাঁড়ান। জিমে পারফর্ম করা যায়। আপনার হাঁটুর উপর হাত রেখে একটি গভীর স্কোয়াতে বসুন।
এই অবস্থানে এগিয়ে যাওয়া শুরু করুন, নিজেকে গণনা করুন বা জোরে জোরে কথা বলুন, পাঁচ জনের জন্য, আপনার শরীরকে পুরোপুরি সোজা করে তীব্রভাবে লাফিয়ে উঠুন এবং আপনার মাথার উপর হাত চাপড়ান।
নিজেকে যথাসম্ভব উঁচু করে ধাক্কা দাও। আপনি যে লাফ দিয়ে লাফিয়েছিলেন সেই একই জায়গায় Land নিজেকে নীচে নীচে একটি গভীর স্কোয়াটে নামিয়ে নিন এবং এগিয়ে গণনা চালিয়ে যান। এই গতিতে 100 মিটার হাঁটুন।
এটি একটি সেট, তিন সেট তিন মিনিটের ব্যবধানে করুন।
ধাপ 3
আপনার পা প্রশস্ত রাখুন। প্ল্যাটফর্মটি আপনার পায়ের মাঝখানে মেঝেতে রাখুন।
কিছুটা নীচে বসে পড়ুন এবং একবারে উভয় পা দিয়ে প্ল্যাটফর্মে ঝাঁপুন। বিরতি না দিয়ে প্ল্যাটফর্মের পাশ দিয়ে আপনার পা দিয়ে দ্রুত গতিতে মেঝেতে ঝাঁপুন।
হ্যাপিং এবং 30 সেকেন্ডের জন্য প্ল্যাটফর্মটি থেকে ঝাঁপিয়ে পড়া চালিয়ে যান। 1 মিনিট বিশ্রাম নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
মেঝেতে একটি বারবেলের সামনে দাঁড়াও। আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন, উপরের দিকে বাঁকুন এবং আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত হাতগুলি আপনার উপরের গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। আপনার পিছনে বাঁকানো বা গোল করবেন না।
সোজা করা. কেবল পায়ের পেশীই কাজ করে, পিছনের পেশী নয়। প্রশিক্ষককে বলুন আপনি সোজা হওয়ার সাথে সাথে আপনার পিছনের অবস্থানটি পরীক্ষা করতে। 2 সেকেন্ডের জন্য শরীরের অবস্থান ঠিক করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
8 টি reps 2 সেট করুন।
পদক্ষেপ 5
সোজা দাঁড়ানো. নিচু হাতে ডাম্বেলস। পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক।
গভীরভাবে বসুন, আপনার পিছনে সোজা রাখুন, এবং আপনার সামনে দেখুন। নিজেকে একটি শক্ত ঠেলা দিয়ে ঠেলাঠেলি করুন এবং যথাসম্ভব উচ্চতর লাফানোর চেষ্টা করুন। অবতরণের সময়, পা হাঁটুতে কিছুটা "বসন্ত" করা উচিত।
12 টি জাম্পের 3 সেট সম্পূর্ণ করুন।
পদক্ষেপ 6
জিমন্যাস্টিক বেঞ্চের মুখোমুখি দাঁড়াও।
কিছুটা বসে থাকুন এবং দুটি পা দিয়ে বেঞ্চে ঝাঁপুন। ঠেলা বাড়াতে, নিজের বাহুতে একটি তরঙ্গ দিয়ে নিজেকে সহায়তা করুন। বেঞ্চে দীর্ঘায়িত না হয়ে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, আবার লাফ দিন।
যদি অনুশীলনটি আপনার পক্ষে সহজ হয় তবে ওজন যুক্ত করুন। এটি প্যাড বা ডাম্বেল সহ একটি বেল্ট হতে পারে। 8 টি জাম্পের তিনটি সেট করুন।
