বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী একজনের লাফের সাথে জড়িত। প্রথমে, পিছনের পেশীগুলি কাজ শুরু করে, তারপরে ighরু এবং বাছুরের পেশীগুলি সংযুক্ত হয়। এই পেশী গোষ্ঠীগুলিই ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণ দেয়, যাদের অর্জনগুলিতে উচ্চ লাফ মূল ভূমিকা পালন করে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
পেশীগুলির জন্য একটি ব্যায়ামের সেট করার আগে, আপনাকে এগুলি ভালভাবে উষ্ণ করতে হবে এবং তাদেরকে গিঁটতে হবে। এটি প্রশিক্ষণের সময় আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করবে। জগিংয়ের মাধ্যমে আপনার প্রস্তুতি শুরু করুন। আপনি যদি একটি ছোট জায়গায় অনুশীলন করছেন তবে আপনি নিয়মিত দৌড়তে জায়গায় দৌড়তে বা দড়ি দিয়ে লাফিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন। পাঁচ মিনিট যথেষ্ট হওয়া উচিত। উষ্ণায়নের পরে, আপনি প্রসারিত শুরু করতে পারেন। প্রসারিত পেশী, টেন্ডস, জোঁক জয়েন্টগুলি।
ধাপ ২
তারপরে আপনার শরীরের উপরের অংশকে প্রশিক্ষণ দিন। 4 সেটে পুশ-আপগুলি করুন। তারা বুক এবং ট্রাইসেসের পেশীগুলির উপর চাপ দেয়। পুশ-আপগুলির পরে, টানা-আপগুলিতে এগিয়ে যান। তারা পিছনে এবং বাইসপ উপর চাপ দেওয়া। আপনার লক্ষ্য 60 টি পুশ-আপ এবং 30 টি পুল-আপগুলি পাওয়া get
ধাপ 3
এরপরে, উরুর পেশীগুলির জন্য অনুশীলনে এগিয়ে যান। এটি একটি লাফের সময় পুশ করার জন্য দায়বদ্ধ প্রধান পেশী গোষ্ঠী।
অর্ধ স্কোয়াট করুন। নিশ্চিত হোন যে আপনার উরুটি স্ফুটটিংয়ের সময় মেঝেতে সমান্তরাল। এই অনুশীলনের জন্য, 10 বারের 4 টি সেট যথেষ্ট। হাঁটুর চোট এড়াতে খুব গভীর স্কোয়াট করবেন না। যদি আপনি ওজন দিয়ে স্কোয়াট করেন তবে স্থিতিস্থাপক হাঁটু মোড়ক ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 4
যখন অর্ধ-স্কোয়াট আপনার পক্ষে যথেষ্ট সহজ হয়ে যায়, আপনি "ধাপ-আপ" এবং "ব্যাঙ" অনুশীলনে যেতে পারেন। প্রথম অনুশীলনটি নিম্নলিখিতভাবে সম্পাদন করা হয়: একটি পা ডাইজে রাখুন, অন্যটির সাথে চাপ দিন এবং লাফানোর সময় আপনার সমর্থনকারী পাটি পরিবর্তন করুন। বিকল্প পা। ব্যায়াম "ব্যাঙ" দৈর্ঘ্যে একটি সম্পূর্ণ স্কোয়াট অবস্থান থেকে লাফিয়ে উঠছে।
পদক্ষেপ 5
জাম্পিং শক্তি জন্য দায়ী সর্বশেষ পেশী গোষ্ঠী বাছুর পেশী। এগুলির বিকাশ করতে, মোজা ওজন সহ উত্থাপন করে। একটি ছোট উচ্চতায় দাঁড়িয়ে যাতে হিলগুলি মেঝেটি স্পর্শ না করে, প্রতিটি পায়ে ঘুরে দেখা যায়।
এক পায়ে লাফানোও ভাল প্রভাব দেয়। একটি ছোট্ট দিয়ে শুরু করে, ধীরে ধীরে জাম্পের সংখ্যা 100 এ নিয়ে আসুন mind মনে রাখবেন যে এই অনুশীলনের সময় আপনার জয়েন্টগুলি গুরুতরভাবে চাপযুক্ত।
