গ্রীষ্মের মরসুম শুরু হওয়ার সাথে সাথে, সমস্ত মেয়েরা অল্প সময়ের মধ্যে তাদের দেহগুলি স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনার জন্য দৃ d়তার সাথে জিম এবং ফিটনেস ক্লাবগুলিতে যেতে শুরু করে। তবে বিশেষত সমস্যাযুক্ত ক্ষেত্রগুলির জন্য ধ্রুবক মনোযোগ প্রয়োজন - নিতম্ব।
নির্দেশনা
ধাপ 1
নিতম্বকে আকারে রাখতে নিয়মিত নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করা যথেষ্ট: আপনার সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে, আপনার হাঁটুতে কিছুটা প্রসারিত করুন এবং মোজাটি অভ্যন্তরে ঘুরিয়ে দেওয়া দরকার। আপনি নিজের হাত দিয়ে একটি চেয়ার ধরে রাখতে পারেন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ততক্ষণে আপনার নিতম্বের পেশীগুলি সংকুচিত করুন, আপনার পেটে আঁকুন এবং আস্তে আস্তে আপনার বাম পাটি প্রসারিত করুন। এই অবস্থানে থাকুন, দশে গণনা করুন, শ্বাস ছাড়ুন, আস্তে আস্তে আপনার বাম পাটি ফিরিয়ে আনুন। এখন আপনার ডান পায়ের জন্য এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ের জন্য কমপক্ষে 10 বার অনুশীলন করুন, তাদের বিকল্প মনে করে। এই অনুশীলনটি কেবল নিতম্বের পেশীগুলিকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে দেবে না, তবে আপনাকে সেলুলাইট থেকেও মুক্তি দেয়।
ধাপ ২
শুরু করার অবস্থান নিন: সোজা হয়ে দাঁড়াও, আপনার পোঁদ বরাবর আপনার হাত রাখুন, একসাথে পা রাখুন। জায়গায় দৌড়াদৌড়ি শুরু করুন, আপনার বাহু যেমন একটি সাধারণ রান চলাকালীন সরিয়ে নিন। আপনার হিল দিয়ে আপনার নিতম্ব পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। এই অনুশীলনটি করার সময়, পঞ্চাশটি গণনা করুন, তারপরে আপনি বিরতি নিতে পারেন। এই অনুশীলনটি আপনার নিতম্বের আকারকে উন্নত করবে।
ধাপ 3
মেঝেতে বালিশ দিয়ে আপনার পেটে শুয়ে আপনার সামনে প্রসারিত বাহু আপনার সামনে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার নিতম্বকে আপনার মুঠির সাথে স্পর্শ করুন। অনুশীলনটি 20-25 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এই অনুশীলনের সাহায্যে আপনি কেবল নিতম্বকেই শক্তিশালী করবেন না, তবে পিছন এবং ঘাড়ের পেশীগুলিও টোন করবেন।
পদক্ষেপ 4
আপনাকে মেঝেতে বসে পা পেরোতে হবে, আপনার হাঁটুর উপর হাত রাখতে হবে। এখন কিছুটা বাম এবং ডান দিকে বাঁকুন, পর্যায়ক্রমে আপনার শরীরের ওজনটি আপনার বাম এবং ডান পাছায় স্থানান্তর করুন। এই অনুশীলনটি করার সময়, আপনার পিঠে সোজা রাখুন, শ্বাস প্রশস্ত এমনকি গভীর করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনাকে মেঝেতে বসতে হবে এবং আপনার পাগুলি সামান্য দিকে প্রসারিত করতে হবে। আপনার মাথার পিছনে একটি "লক" এ আপনার হাত রাখুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, এবং এখন আপনার নিতম্বের সাথে হাঁটা শুরু করুন। আপনার ডান পাটি, তারপরে আপনার বাম পাটি পর্যায়ক্রমে সরান। কিছুটা "এগিয়ে" যাওয়ার পরে ফিরে যান। আস্তে আস্তে শুরু করুন, তারপরে আরও দ্রুত। নিয়মিত এই অনুশীলনটি করে, আপনি আপনার পাছাগুলিকে কার্যকরভাবে ম্যাসেজ করেন।
