মহিলাদের ক্ষেত্রে, উরু এবং নিতম্বের উপর চর্বি জমা হওয়া একটি আসল সমস্যা হতে পারে। দৈনন্দিন জীবনে, এই জায়গাগুলিতে পেশী গোষ্ঠীগুলি প্রায় ব্যবহৃত হয় না। নিতম্ব থেকে অতিরিক্ত ফ্যাট অপসারণ করতে আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে।
প্রয়োজনীয়
- - আলগা স্পোর্টসওয়্যার;
- - মেঝে উপর অনুশীলন মাদুর;
- - সমর্থন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
স্কোয়াট কর আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে আপনার মাথার পিছনে হাত দিন। আপনার হিলটি মেঝে থেকে তুলে না নিয়ে, চেয়ার আসনের স্তরটি সম্পর্কে বসুন, আপনার পিছনে সোজা হওয়া উচিত। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
একসাথে আপনার পা দিয়ে সমানভাবে দাঁড়ানো। আপনার বেল্টে আপনার হাত রাখুন। একটি পা আরও পিছনে সেট করুন যাতে সামনের পাটি হাঁটুর 90 ডিগ্রি বাঁকতে পারে। পিছনে রাখা পা এর হাঁটু মেঝে কাছাকাছি হওয়া উচিত। প্রারম্ভিক অবস্থানটি নিন এবং সামনের পাটি পরিবর্তন করে একই করুন।
ধাপ 3
পরবর্তী অনুশীলনের জন্য, দৃ back় পৃষ্ঠের উপরে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন, তাদের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। আপনার দেহ বরাবর আপনার হাত প্রসারিত করুন, তালু নীচে। এবার আপনার নীচের পিছনে এবং শ্রোণী উপরের করুন। মাথা, বাহু, কাঁধের ব্লেড এবং পা মেঝেতে থাকা উচিত। আপনার শ্রোণী দিয়ে মেঝে স্পর্শ না করে, শুরু অবস্থানের কাছাকাছি একটি অবস্থান নিন। কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার কনুই এবং হাঁটুর উপর দাঁড়িয়ে থাকুন যাতে আপনার পা হাঁটুতে প্রায় 90 ডিগ্রি বাঁকানো থাকে। একটি পা উপরে তুলতে চেষ্টা করুন যাতে হাঁটু বাঁকা না হয়। এই ক্ষেত্রে, উরু মেঝে সমান্তরাল হওয়া উচিত। আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝে স্পর্শ না করে, শুরুর অবস্থান নিন। আপনার পা আবার উপরে তুলুন, কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। অন্য পা দিয়েও একই কাজ করুন।
পদক্ষেপ 5
আগের অনুশীলনের উপর একটি পার্থক্য। আপনার পা বাড়াতে, হাঁটুতে সোজা করুন, তবে কিছুটা সম্পূর্ণ নয়। আপনার পা আরও এবং আরও উচ্চতর করার চেষ্টা করুন। বিকল্পভাবে, একই প্রাথমিক অনুশীলন দিয়ে, আপনার পা সোজা করুন এবং এটি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর রাখুন। এখন এটি বাঁক না করে উপরে তুলুন এবং নীচে নামার সময় এটির সাথে মেঝেটি স্পর্শ না করার চেষ্টা করুন। এক এবং অন্য লেগের জন্য পর্যায়ক্রমে সঞ্চালন করুন।
পদক্ষেপ 6
পায়ে দুল দিন। আপনার পা একসাথে, কোনও চেয়ারের পিছনের মতো কোনও সহায়তার উপর আপনার হাত রাখুন। আপনার ডান পা জোর করে ডান দিকে উত্থাপন এবং এটি নীচে। অন্য পা দিয়েও একই কাজ করুন।
পদক্ষেপ 7
একটি চেয়ার পাশে দাঁড়ানো। আপনার হাত দিয়ে এটি ধরে রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন এবং নীচের দিকে নীচে। অনুশীলন আরও কঠিন করতে, আপনি কেবল এক পা দাঁড়িয়ে দিয়ে এটি করতে পারেন।
