ত্রাণ দেওয়া সহজ কাজ নয়, পেশী ভর বাড়ানোর চেয়ে বেশি কঠিন। পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে আপনাকে একটি বিশেষ ডায়েট এবং অনুশীলন অনুসরণ করতে হবে। সত্য, সবকিছু সাধারণভাবে বিপাক, দেহবিজ্ঞান, বিপাকের উপরও নির্ভর করবে। কিছু লোকের এমনকি ডায়েটেরও প্রয়োজন নেই।
নির্দেশনা
ধাপ 1
এটি লক্ষ করা উচিত যে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অবশ্যই বায়ুচর্চা অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত থাকবে। এর মধ্যে দৌড়, সাইকেল চালানো, দ্রুত হাঁটাচলা অন্তর্ভুক্ত। শিডিউলটি নিম্নরূপ হওয়া উচিত: শক্তি অনুশীলনগুলি সপ্তাহে 3 বার সঞ্চালিত হয়, এবং বায়বীয়গুলি 2 দিন সঞ্চালিত হয়। যাইহোক, ধীরে ধীরে সমস্ত বোঝা বাড়িয়ে নিন, দীর্ঘ এবং দ্রুত রান দিয়ে আপনার শরীরকে একই সময়ে নিঃশেষ করবেন না, তাই আপনি কেবল ওভারট্রেনইন করবেন। শান্ত এবং ধীরে ধীরে অনুশীলন করুন। সর্বোপরি, আপনার কাজটি হ'ল পুরো শরীর জুড়ে রক্ত ছড়িয়ে দেওয়া, অতিরিক্ত ফ্যাট থেকে মুক্তি এবং সমস্ত বিপাকীয় প্রক্রিয়া চালু করা। বায়বীয় ক্রিয়াকলাপের গড় সময়কাল 40 থেকে 60 মিনিটের মধ্যে থাকে।
ধাপ ২
মনে রাখবেন যে ত্রাণ নিয়ে ব্যায়াম করার সময় আপনার আরও পুনরাবৃত্তি (প্রায় 10-15) এবং আরও অনুশীলন করা উচিত। আপনাকে তথাকথিত পাম্পিং সক্রিয়ভাবে ব্যবহার করতে হবে - কম ওজনযুক্ত আরও পুনরাবৃত্তি। উদাহরণস্বরূপ, একটি সম্পূর্ণ অনুশীলনের পরে, আবার এটি করুন, তবে বোঝা হ্রাস করুন এবং পুনরাবৃত্তি 25-40 বার পর্যন্ত বৃদ্ধি করুন।
ধাপ 3
ত্রাণের বিকাশের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল ডায়েট। এটি ছাড়া ফলাফল অর্জন করা প্রায় অসম্ভব। আদর্শভাবে, প্রতিটি প্রশিক্ষণার্থীর জন্য ডায়েট স্বতন্ত্রভাবে বিকাশ করা উচিত (তার ওজন, শরীরের চর্বি পরিমাণ, প্রাকৃতিক ডেটা, ক্রিয়াকলাপের ধরণ এবং অন্যান্য অনেক কারণ বিবেচনা করে) individ তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে "সাধারণ" ডায়েট প্রয়োগ করা হয়।
পদক্ষেপ 4
এখানে হাই প্রোটিন ডায়েট বলা হয়। ডায়েটে এটির প্রোটিনের উপস্থিতি রয়েছে। আরও স্পষ্টভাবে, এটি এমনকি কেবল বৃদ্ধি করে না, তবে এটি কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণের কারণে ঘটে। 30 থেকে 50 শতাংশ পর্যন্ত দৈনিক মানের একটি অংশ প্রোটিন দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়। এছাড়াও চর্বি পরিমাণ হ্রাস পায়। আরও ভাল, উদাহরণস্বরূপ, চর্বি ছাড়াই মাংস খাওয়া (মুরগি ভাল)। মনে রাখবেন যে কোনও ক্ষেত্রে আপনার পুরোপুরি চর্বি ছেড়ে দেওয়া উচিত নয়। সালাদে মেয়োনেজ বা টক ক্রিমের পরিবর্তে জলপাই তেল এবং সয়া তেল যোগ করে তাদের জন্য ক্ষতিপূরণ দিন। প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন: 100 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের প্রতি এক লিটার ধরে। অর্থাৎ প্রতিদিন কমপক্ষে দুই বা তিন লিটার কোনওভাবেই বের হয়ে আসবে।
