পাম্পড স্তন পুরুষের দেহের অন্যতম যৌন অঙ্গ। দৃ stronger় লিঙ্গের প্রতিটি প্রতিনিধি, তার নিজের চেহারা দেখে, তাকে সর্বাধিক পরিমাণে এবং পেশী হিসাবে পরিণত করার চেষ্টা করে। অনেকে এটির জন্য জিম যান, তবে সেখানে পুরুষরা একটি সুন্দর চিত্র তৈরির জন্য বাড়ির ফিটনেস করছেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
2 থেকে 5 কেজি ওজনের ডাম্বেল নিন। আপনার কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও, আপনার সামনে অস্ত্রগুলি প্রসারিত। শ্বাস প্রশ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে বাহুগুলিকে উপরে তুলুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এগুলি বুকের স্তরে নীচে নামান। 30 টি reps 3 সেট করুন।
ধাপ ২
আপনার সামনে আপনার হাত রাখা চালিয়ে যান। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, এক হাত উপরে উঠান এবং অন্যটি নীচে নামান। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, তাদের তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। পরের শ্বাসের সাহায্যে আপনার হাতগুলি অদলবদল করুন, অর্থাৎ যে হাতটি নীচে ছিল সেগুলি উপরে যায় এবং বিপরীত হয়। 30 টি reps 3 সেট করুন।
ধাপ 3
আপনার বাহু প্রসারিত করুন। নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার বাহুগুলিকে সমান্তরাল করে পার্শ্বে রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আবার উপরে উঠুন। 25-30 reps 3 সেট করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। বুকের স্তরে কাঁচি আন্দোলন সম্পাদন করুন, এটি হল আপনার সামনের দিকটি অনুভূমিকভাবে অতিক্রম করুন। ব্যায়ামটি 2 থেকে 4 মিনিটের জন্য করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু কমিয়ে দিন। শ্বাস ছাড়ার সময় এগুলি আপনার বুকের সামনে তুলুন, শ্বাস নেওয়ার সময় এগুলি নীচে নামান। 30 টি reps 3 সেট করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। তাদের 3 থেকে 5 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন। তারপরে আপনার বাহুগুলিকে পাশের দিকে সরান এবং একই সময়ের জন্য তাদের ধরে রাখুন। আপনার মাথার দিকে আপনার বাহুগুলি সামান্য উঁচু করুন, 2 মিনিটের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার বাহুগুলি নীচে আনুন এবং তাদের 2 মিনিটের জন্য শিথিল করুন।
পদক্ষেপ 7
বাহু স্তরে আপনার বাহু রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, বাহুতে বাহুগুলি ছড়িয়ে দিন, শ্বাস ছাড়ার সময়, তাদের একসাথে আনুন। ব্যায়ামটি 30 বারের 3 সেট করুন।
পদক্ষেপ 8
আপনার বাহুগুলি বাহিরে ছড়িয়ে দিন। তাদের সাথে ঘড়ির কাঁটার দিক দিয়ে চেনাশোনা তৈরি করুন clock প্রথমে রোটেশন প্রশস্ততা ছোট রাখার চেষ্টা করুন, তারপরে ধীরে ধীরে এটি বাড়ান। আপনি যখন সর্বাধিক দোলায় পৌঁছান, তখন বৃত্তের ব্যাসার্ধকে হ্রাস শুরু করুন।
পদক্ষেপ 9
আপনার কনুই বাঁকুন, আপনার কাঁধে ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার তালু রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার অস্ত্রগুলি উপরে উঠান, তারপরে তাদের পূর্বের অবস্থানে নামান। 30 টি reps 3 সেট করুন।
