পা, বুকে এবং পিঠের মতো পেশীগুলির বৃহত স্তর ছাড়াও ছোট ছোটগুলি রয়েছে যেমন বাহু। কোন ব্যায়ামগুলি তাদের পেশীগুলির পরিমাণ বাড়িয়ে তুলবে এবং কোনটি হবে না তা সঠিকভাবে জানা গুরুত্বপূর্ণ। সারাদিন একটি উপযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করাও গুরুত্বপূর্ণ।
এটা জরুরি
- - ক্রীড়া ইউনিফর্ম;
- - জিম;
- - বারবেল;
- - ডাম্বেলস;
- - উচ্চ ক্যালোরি ডায়েট।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রতিটি ওয়ার্কআউট একটি বেসিক অনুশীলন করুন। অস্ত্রের অঞ্চলে পেশী ভর ভালভাবে পেতে, আপনাকে পুরো শরীরকে সমানভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। এটি প্রতিটি প্রশিক্ষণ শুরু করা দরকার যৌগিক প্রাথমিক অনুশীলনের সাথে। সপ্তাহে 3 বার ট্রেন দিন। 1 ম দিন, ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস করুন। দ্বিতীয়টিতে - কাঁধে বারবেলযুক্ত একটি স্কোয়াট। 3 য় - ডেড লিফ্ট। প্রতিটি অনুশীলন প্রতিটি 10 টি প্রতিনিধির 5 সেটে করা হয়। তারা উভয় বাইসেস এবং ট্রাইসেস উভয়ের পেশীগুলির বৃদ্ধি শুরু করতে সহায়তা করবে। তারা পুরোপুরি কাঁধ এবং সামনের বিকাশ।
ধাপ ২
ডাম্বেল বা বাইসপ কার্লগুলি করুন। এর পরে, কাঁধের বাইসেসের জন্য বিচ্ছিন্ন অনুশীলন করুন। আপনার পা সোজা করে মেঝেতে দাঁড়াও। ডাম্বেল বা বারবেল বাছুন। কনুইতে প্রক্ষেপণটি বাঁকুন যাতে এটি পেকটোরাল পেশীগুলিতে পৌঁছে যায়। এটিকে আস্তে আস্তে এটির আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। এটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এর পরে, আপনার শ্বাস ভালভাবে ধরুন এবং আরও 3 টি পদ্ধতির করুন।
ধাপ 3
অনুভূমিক বেঞ্চে আপনার ট্রাইসেসগুলি অনুশীলন করুন। তারপরে কাঁধের ট্রাইসেপস পেশীর পালা আসে। একটি বেঞ্চে বসুন, এক হাতে হালকা ডাম্বেল নিন এবং এটি আপনার মাথার পিছনের দিকে জড়িয়ে রাখুন। কনুইতে প্রক্ষিপ্তটি বাঁকুন এবং এটিটিকে তার প্রারম্ভিক অবস্থানে তুলুন। প্রতিটি 8-10 বার 4 সেট করুন।
পদক্ষেপ 4
বারে টানুন এবং অসম বারগুলিতে পুশ-আপ করুন। যদি আপনার ওজন দিয়ে অনুশীলন করার সুযোগ না থাকে বা আপনার স্বাস্থ্য অনুমতি দেয় না, তবে আপনার নিজের ওজন দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া আপনার পক্ষে উপযুক্ত। প্রথম অনুশীলনটি বুক এবং ঘাড়ে গড় ধরতে থাকে। কমপক্ষে 12 টি reps 3 সেটে করুন। একইভাবে বারগুলি থেকে পুশ-আপগুলি করুন। এই উভয় শেল আপনাকে কাঁধ, সামনের অংশ এবং ট্রাইসেসে পেশী ভর পেতে সহায়তা করবে।
পদক্ষেপ 5
আপনার ক্যালোরি গ্রহণের বিষয়টি পর্যবেক্ষণ করুন। প্রতিদিন পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ না করে ভাল পেশী তৈরি করা অসম্ভব। আপনার ব্যক্তিগত ওজনকে 3 দিয়ে গুণ করুন এবং আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরিগুলি বাড়ানোর প্রয়োজন। বেশি কটেজ পনির, কলা, কম ফ্যাটযুক্ত মাংস, মাছ, দুধ পান করুন। তাহলে অগ্রগতি অনেক দ্রুত আসবে।
