একটি স্বল্প-কাটা টি-শার্ট পরে অন্যকে মুগ্ধ করার জন্যই একজন ব্যক্তির শক্ত হাতে দরকার। আপনার প্রিয় মহিলা এবং আপনার শিশুদের বহন করার জন্য শক্ত অস্ত্রের প্রয়োজন। শক্ত হাত ছাড়া, আপনি একটি বাড়ি তৈরি করবেন না, আপনি নিজেকে এবং আপনার প্রিয়জনদের আক্রমণ থেকে রক্ষা করবেন না, আপনি কোনও উচ্চ বাধা অতিক্রম করতে পারবেন না। সফলভাবে ভলিবল এবং বাস্কেটবল খেলতে শক্ত হাতে প্রয়োজন। একজন মানুষের শক্ত হাতে থাকা উচিত।
প্রয়োজনীয়
- - ডাম্বেলস;
- - ইজেড-ঘাড়ে বারবেল;
- - ব্লক সিমুলেটর;
- - দড়ি হ্যান্ডেল;
- - স্কট এর বেঞ্চ।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সোজা দাঁড়ানো. পায়ে হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো, ডাম্বেলগুলির হাতে। কনুইগুলিতে আপনার বাহুগুলি নমন করুন, কাঁধ এবং সামনের অংশের মধ্যবর্তী কোণটি 90 ডিগ্রি হওয়া উচিত। পামগুলি মুখোমুখি হয়। এই অবস্থান শুরু হয়। আপনার ডান হাতটি আস্তে আস্তে নীচে নামান। হাত ঘুরিয়ে দিবেন না, খেজুরটা বাইরে তাকিয়ে আছে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। বাম হাত জন্য পুনরাবৃত্তি। প্রতিটি হাত জন্য 8-12 reps করুন।
ধাপ ২
কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার মাথার উপর ডাম্বেল দিয়ে সোজা বাহু তুলুন। আপনার মাথার পিছনে হাত নীচে। কনুই দেখানো হয়। এই অবস্থান শুরু হয়। আপনার বাম হাতটি আস্তে আস্তে সোজা করুন। দুই সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। ডান হাত অনুশীলন করুন। প্রতিটি হাত জন্য 8-12 reps করুন।
ধাপ 3
কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার সামনে দেখুন নীচে ডাম্বেল দিয়ে হাত। খেজুরগুলি ভেতরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়। আপনার বাম হাতটি কনুইতে বাঁকুন যাতে ডাম্বেলটি আপনার কাঁধে স্পর্শ করে। দুই সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি লক করুন। আপনার বাহুটি নিম্নতর করুন যাতে কনুইয়ের কোণটি সোজা হয়। দুই সেকেন্ডের জন্য রাখা। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্যদিকে পারফর্ম করুন। অনুশীলনের সময় আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং আপনার হাত বাড়িয়ে দেবেন না। খেজুরগুলি অবিরাম শরীরের মুখোমুখি হয়। প্রতিটি হাত জন্য 8-12 reps করুন।
পদক্ষেপ 4
ব্লক ট্রেনারের সামনে দাঁড়াও। র্যাকের দূরত্বটি 1-2 টি পদক্ষেপ। দড়ি হ্যান্ডেল নিন। আপনার কনুইটি শরীরে টিপুন, শরীরটি সামান্য সামনের দিকে কাত করুন। এই অবস্থান শুরু হয়। আপনার হাত নীচে রাখুন। যখন আপনার বাহু প্রসারিত হবে, দড়ির হাতল প্রসারিত করুন। তালু নীচে মুখোমুখি হয়। আপনার আস্তে আস্তে বাঁকান। আপনি যখন আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রীতে বাঁকেন, তখন দুই সেকেন্ড ধরে থাকুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ধীরে ধীরে ফিরে আসুন। 8-12 পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
স্কটের বেঞ্চে বসুন। একটি ইজেড-বার সহ একটি বারের হাতে। বিপরীত গ্রিপ বাহু কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক। রেফারেন্স প্লেনের উপরের প্রান্তটি আপনার বগলের নীচে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার হাত সোজা করুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
কনুইতে বারবেল দিয়ে আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি বক্র করুন। কাঁধ এবং অগ্রভাগের মধ্যে কোণটি 90 ডিগ্রি হলে, অবস্থানটি দুটি সেকেন্ডের জন্য লক করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ধীরে ধীরে ফিরে আসুন। 8-12 পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
অনুশীলনগুলি একটি লুপে সঞ্চালিত হয়। তিন রাউন্ড পারফর্ম করুন। অনুশীলনের মধ্যে বিরতি 30 সেকেন্ডের। চক্রের মধ্যে 2-3 মিনিটের বিরতি দিন। চক্রের মধ্যে প্রসারিত লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীগুলি। এটি আপনাকে পেশী সম্পর্কে শক্তি সম্পর্কে উপলব্ধি 19% বাড়িয়ে দেবে।
