প্রায়শই, জিমের পরিদর্শকরা তলপেটের পেশীগুলির জন্য অনুশীলনের পরামর্শ দেওয়ার জন্য অনুরোধ সহ প্রশিক্ষকের দিকে ফিরে যান এবং মেয়েরা আরও প্রায়ই এই জাতীয় অনুরোধ জানান। এটি প্রেসের নীচের অংশে দুর্বলতম পেশী নিয়ে গঠিত এবং মহিলাদের ক্ষেত্রে শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যের কারণে, এডিপোজ টিস্যুর একটি স্তরও এখানে জমা হয়। এই সাধারণ সমস্যাটি মোকাবেলায় আপনাকে সহায়তা করার জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম রয়েছে।
এটা জরুরি
- - ক্রসবার;
- - প্রাচীর বার;
- - জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ;
- - জিমন্যাস্টিক মাদুর।
নির্দেশনা
ধাপ 1
এয়ারোবিক ক্রিয়াকলাপ দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন। 20-30 মিনিটের জন্য জগিং শরীরে ফ্যাট জ্বলানোর প্রক্রিয়া চালু করবে এবং তলপেটে আরও কার্যকরভাবে ফ্যাট জমা রাখবে।
ধাপ ২
আপনার নীচের অ্যাবসগুলির জন্য সর্বোত্তম অনুশীলনটি বারে ঝুলন্ত লেগ। একটি সোজা খপ্পর দিয়ে বার কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে ধরুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি সামান্যভাবে একসাথে আনুন এবং আপনার পিছনের পেশীগুলি সংকোচন করুন। আপনার সোজা পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন। এক গণনার জন্য শীর্ষে থাকুন। আপনার পা চারটি গণিতে নামিয়ে আনুন। একটি পা দিয়ে আপনার পা নিচে রাখবেন না, এটি ট্রাইসপস-এর আঘাতের কারণ হতে পারে।
ধাপ 3
বারে ঝুলন্ত পা বাড়ানো আপনার পক্ষে যদি কঠিন হয় তবে ওয়াল বারগুলিতে এটি করুন do ক্রস বারগুলি আপনার পিছনে অতিরিক্ত সহায়তা সরবরাহ করে এবং আপনার পা উঠানো আপনার পক্ষে সহজ হবে be আপনি যদি আরও অনুশীলন আরও হালকা করতে চান তবে সোজা পা না রেখে হাঁটু বাঁকিয়ে শুরু করুন। তবে ধীরে ধীরে অনুশীলনকে আরও কঠিন করে তুলুন।
পদক্ষেপ 4
একটি জিমন্যাস্টিক বেঞ্চে বসুন। আপনার পিছনে পিছনে আপনার হাত রাখুন। শরীরকে কিছুটা পিছনে কাত করুন। আপনার পা মেঝে থেকে তুলে কোমরের উচ্চতায় উঠান to আপনার পা ওজনের উপর রেখে, এগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন এবং তারপরে ক্রস করুন। পা সোজা হওয়া উচিত। যতক্ষণ আপনার পর্যাপ্ত শক্তি থাকে ততক্ষণ মাঝারি গতিতে অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার পিছনে থাকা, আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত। আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং এগুলি উপরে তুলুন যাতে নীচের পাগুলি মেঝেটির সমান্তরাল হয়। আপনার মাথা এবং কাঁধ সামান্য উত্থাপন। নিঃশ্বাস ফেলুন, আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং আপনার পোঁদকে বুকে টানুন। আপনার শ্রোণীটি পুরোপুরি মেঝে থেকে উপরে উঠানোর চেষ্টা করুন। আপনার পা সোজা করবেন না যাতে চাপ থেকে কিছুটা loadরুপরের পেশীর দিকে না ift এক প্লেনে কঠোরভাবে সরানোর চেষ্টা করুন, আপনার কাঁধটি বাড়াবেন না এবং অনুদৈর্ঘ্যের দিকে মোচড় করবেন না। আপনি সমস্ত প্রতিস্থাপনগুলি শেষ না করা পর্যন্ত আপনার পা মেঝেতে নামবেন না।
পদক্ষেপ 6
সপ্তাহে তিনবার আপনার অনুশীলনের শুরুতে তলপেটের অনুশীলনগুলি করুন। পেশীগুলি বিশ্রামের সময় কেবল ভাল বৃদ্ধি পায়, তাই তাদের শ্রমের মধ্য দিয়ে পুনরুদ্ধার করা যাক। আপনি যদি তাদের প্রতিদিন পাম্প করেন তবে আপনার ফলাফলগুলি অসামান্য হবে না।
