পেটের মাংসপেশী, আঁটসাঁট পা এবং পাম্প করা বাহুগুলি হ'ল চর্বিহীন পাতলা পেশী ভরগুলির লক্ষণ। আপনি যদি এইরকম একটি দেহ, পাশাপাশি উন্নত সহিষ্ণুতা পেতে চান তবে আপনার একটি বিশেষ খেলাধুলা এবং ডায়েটারি ব্যবস্থা অনুসরণ করা উচিত।
নির্দেশনা
ধাপ 1
নতুন ডায়েট বা অনুশীলন প্রোগ্রামের পরিকল্পনা করার আগে আপনার দেহের চর্বি সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট বিশ্লেষকের সাথে পরিমাপ করুন। সুতরাং, আপনি আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে সক্ষম হবেন। এছাড়াও যদি আপনি পেশী এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি লোড করতে পারেন তবে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
ধাপ ২
পাতলা পেশী ভর তৈরি করতে ওজন সঙ্গে কঠোর প্রশিক্ষণ। হিপস, বাইসপস, গ্লুটস, পিঠ, বুক, কাঁধ, বাহু এবং পেটমল জাতীয় সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠী যথাযথভাবে অনুশীলন করুন। অবশ্যই, একটি ওয়ার্কআউটে সর্বাধিক 2 পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলন করুন। এই উদ্দেশ্যে, একটি জিম সাইন আপ করুন বা আপনার বাড়ির জন্য একটি জটিল ক্রয় করুন। ফলস্বরূপ, এটি নিয়মিত জিম পাসের তুলনায় অনেক সস্তা হবে।
ধাপ 3
প্রতি সেশনে সর্বাধিক 60 মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন। প্রতিটি অনুশীলন সর্বাধিক উত্সর্গের সাথে করা উচিত। তাদের প্রত্যেকটিতে পদ্ধতির সংখ্যা কমপক্ষে 4-5 4 ওজন তোলা হচ্ছে এর উপর নির্ভর করে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 8-10। আপনার সরঞ্জামগুলিতে প্রতি সপ্তাহে কয়েক পাউন্ড যুক্ত করুন। সুতরাং, আপনি পেশী ভর করতে হবে, এবং না শুধুমাত্র ওজন বৃদ্ধি।
পদক্ষেপ 4
আপনার গ্রহণের চেয়ে আরও কিছুটা ক্যালোরি ব্যয় করুন। এই উদ্দেশ্যে, জিমের ক্লাসগুলিতে অতিরিক্ত ক্রিয়াকলাপ উপযুক্ত, উদাহরণস্বরূপ: লন কাঁচা বা ঘর পরিষ্কার করা। এই সাধারণ দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলি আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করবে, যা দেহের অধীনে অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে সাহায্য করবে। এটি পাতলা পেশী ভর তৈরির ভিত্তি হবে।
পদক্ষেপ 5
আপনার প্রশিক্ষণ চক্রে বায়বীয় কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত করুন। এর মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে: সাইকেল চালানো, সকালের জগিং, সাঁতার কাটা। এই ধরণের প্রশিক্ষণটি হৃৎপিণ্ডের পেশীগুলির ধৈর্য বাড়ানোর জন্য এবং শরীর শুকিয়ে যাওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এই ধরণের প্রশিক্ষণে সপ্তাহে ২-৩ বারের বেশি নিযুক্ত থাকুন, এটিকে ওজন বহন ব্যায়ামগুলির সাথে একত্রিত করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার ব্যক্তিগত ওজনের 500g কমাতে, আপনার 3500 ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে হবে তা মনে রাখবেন। প্রতিদিন আপনার ক্যালোরির পরিমাণ 500 ক্যালোরি কমাতে বা আপনার ক্রিয়াকলাপ বাড়িয়ে তোলার ফলে প্রতি সপ্তাহে 500 গ্রাম ফ্যাট হ্রাস হবে। সর্বদা একটি প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি ডায়রি রাখুন, যেখানে আপনি খাওয়া এবং আপনি কীভাবে ব্যায়াম করেন সবকিছু রেকর্ড করে রাখুন। এটি আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে এবং আপনাকে আরও দ্রুত আপনার লক্ষ্যে নিয়ে যেতে সহায়তা করবে।
