ডাম্বেলগুলি পেশী ভর তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ সরঞ্জাম সরঞ্জাম। তবে অনুশীলন করার সময় এগুলি সবসময় সঠিকভাবে প্রয়োগ করা হয় না। আপনার ডাম্বেল ওয়ার্কআউট পরিকল্পনার প্রতি যত্নবান হওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনি যে উদ্দেশ্যে ডাম্বেলগুলি দিয়ে প্রশিক্ষণ নিতে চান সে সম্পর্কে চিন্তা করুন। সম্ভবত আপনি পেশী ভর পেতে চান। এটি করার জন্য, সময়ের সাথে সাথে আপনার বড় ওজনের ডাম্বেলগুলি লাগবে। আপনি যদি হার্ড, ত্রাণ পেশী পেতে চান বা কেবল ওজন হ্রাস করতে পারেন এবং আপনার শরীরকে ভাল আকারে পেতে চান তবে ছোট এবং ছোট ওজনের ডাম্বেলগুলি দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া যথেষ্ট।
ধাপ ২
ওয়ার্ম-আপের পরে ডাম্বেলগুলি দিয়ে অনুশীলন চালিয়ে যান: বৃত্তাকার আর্ম সুইংস, টর্সো টার্নস, জায়গায় জাম্পিং ইত্যাদির মাধ্যমে সমস্ত টার্গেটের পেশীগুলি ভালভাবে গরম করুন up শুরু করার জন্য একটি ছোট ওজনযুক্ত একটি ডাম্বেল চয়ন করুন (সাধারণত এটি কেজি কেজিতে পাশের দিকে নির্দেশ করা হয়)। যদি ডাম্বেলগুলির সাথে আলাদাভাবে ওজনগুলি সংযুক্ত করার প্রয়োজন হয় তবে লকগুলি দিয়ে এগুলি ঠিক করতে ভুলবেন না।
ধাপ 3
আপনার বুকের পেশীগুলি কমাতে প্রেস চাপুন এবং ডাম্বেল এক্সটেনশানগুলি বেঞ্চ করতে শিখুন। ডাম্বেল নিন এবং একটি অনুভূমিক বেঞ্চে বসুন। আপনার সামনে ডাম্বেলগুলি রেখে ধীরে ধীরে দেহটি পিছন করুন। এগুলি ছড়িয়ে দিন এবং প্রেস আপ করা শুরু করুন। আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলগুলি উত্থাপন করুন এবং এগুলি কাঁধের লাইনের ঠিক নীচে নামিয়ে দিন lower আপনার সামনে ডাম্বেলগুলি বন্ধ করে, পাশগুলিতে ছুটে যান, তারপরে আস্তে আস্তে এগুলিকে পাশের দিকে টানুন।
পদক্ষেপ 4
ডান ডাবলবেলগুলি সঠিক ওজন সহ নিন, সোজা হয়ে দাঁড়ান (সাধারণত আপনার সামনে একটি আয়না রেখে), আপনার পা কাঁধের স্তরে বা সামান্য প্রশস্ত করুন। আপনার কনুইটি বাঁকানো এবং পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত সেগুলি নীচে নামিয়ে বাইসপ কার্লগুলি শুরু করুন। কনুই শরীরের বিরুদ্ধে চাপা উচিত। এরপরে, উভয় হাতের সাথে একটি ডাম্বেল নিন (আপনি কিছুটা ওজন বাড়িয়ে নিতে পারেন), এটি আপনার মাথার পিছনে তুলে নিন এবং নীচে নামাতে শুরু করুন, আপনার হাতগুলি কনুইয়ের দিকে বাঁকুন। আপনার কনুইগুলি আপনার দেহের সমান্তরালে রাখার চেষ্টা করুন। এই ব্যায়ামটি ট্রাইসেপসের জন্য দুর্দান্ত কাজ করে।
পদক্ষেপ 5
ডেল্টয়েড অনুশীলন করুন Do দুটি হালকা ওজনের ডাম্বেল নিন। সোজা হয়ে দাঁড়াও, নীচের পিছনের স্তরে আপনার সামনে ডাম্বেলগুলি আনুন। ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলি কাঁধের লাইন পর্যন্ত আস্তে আস্তে শুরু করুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে নিন। এই অনুশীলনটি ডেল্টাসের মাঝের মরীচি প্রশিক্ষণ দেয়। সামনের রশ্মিকে শক্তিশালী করার জন্য আপনার সামনে ডাম্বেলগুলি তুলতে হবে (আপনি পর্যায়ক্রমে করতে পারেন)। পিছনের মরীচিটি প্রশিক্ষণের জন্য, আপনার পা আরও প্রশস্ত করুন, সামনে বাঁকুন এবং এই অবস্থান থেকে পাশের ডাম্বেলগুলি ছড়িয়ে দিন।
