এটি ঘটে যায় যে উপলভ্য ক্রীড়া সরঞ্জামের বাড়িতে কেবল thereালাই-লোহার ওজন থাকে যা এখনও আপনার দাদার। অদ্ভুতভাবে যথেষ্ট, কিন্তু যেমন একটি প্রাথমিক সরঞ্জাম চিত্তাকর্ষক পেশী অর্জনের জন্য উপযুক্ত। অবশ্যই, ইতিমধ্যে অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণের কিছু স্তর থাকা বাঞ্ছনীয়, অন্যথায় আপনি কেবল তল থেকে 16-কেজি কেটলবেল তুলতে পারবেন না।
এটা জরুরি
- - ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ;
- - জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ;
- - দুটি ওজন;
- - হাতের জন্য ট্যালকম পাউডার বা ম্যাগনেসিয়াম।
নির্দেশনা
ধাপ 1
চেয়ার বা জিম বেঞ্চে বসুন। দৃ firm়ভাবে মেঝেতে পা। আপনার ডান হাতে একটি কেটলবেল নিন, yourরুতে আপনার ডান কনুইটি বিশ্রাম দিন। এবং সামান্য সামান্য হেলান। আপনার ডান কাঁধে কেটেলবেলটি উত্থাপন করুন। শেল যদি আপনার পক্ষে খুব ভারী হয় তবে আরোহণের প্রাথমিক পর্যায়ে, আপনি নিজেকে সামান্য শরীরের চলাচলে সহায়তা করতে পারেন। 5-8 বাইসপ কার্লগুলি সম্পাদন করুন এবং অস্ত্রগুলি স্যুইচ করুন।
ধাপ ২
সোজা দাঁড়ানো. নিচু হাতে কেটলবেলস, তালু সামনে forward কাঁধের জয়েন্টগুলিতে ওজন উঠিয়ে নিন turns নিজেকে শরীর দিয়ে সাহায্য না করার চেষ্টা করুন। শেলগুলি খুব বেশি ভারী হলে এটি কেবল অনুমোদিত।
ধাপ 3
সোজা হয়ে দাঁড়াও, কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সামনে দেখুন you উভয় ওজন নিন এবং তাদের কাঁধের জোড়গুলিতে উঠান। আপনার কনুই দুদিকে ছড়িয়ে দিন। আপনার মাথার উপরের ওজন তুলে খুব সহজেই আপনার বাহুগুলি সোজা করুন। জগিং কৌশলগুলি ব্যবহার করবেন না, নিজেকে নিজের পায়ে সাহায্য করবেন না। সর্বোচ্চ প্রভাবের জন্য ওজনগুলি চেপে দেখার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 4
সোজা দাঁড়ানো. ওজন মাথার পিছনে ডান হাতে। কনুইটি বাঁকানো এবং উপরে তাকানো। আপনার বাম হাতটি আপনার ডান ট্রাইপেসে রাখুন। কনুই প্রসারিত করুন এবং আপনার মাথার উপর দিয়ে ধীরে ধীরে কেটলবেলটি তুলুন। বাম হাতটি ট্রাইসেপসের সঠিক অবস্থান স্থির করে। আপনি যখন কেটেলবেলগুলি দিয়ে নির্দিষ্ট ফলাফল অর্জন করেন কেবল তখনই এই অনুশীলনটি করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার বাম হাতটি চেয়ার বা জিম বেঞ্চের সিটে রাখুন। আপনার ডান হাত দিয়ে মেঝেতে কেটলবেলের হ্যান্ডেলটি ধরুন। আপনার পিছনে কিছুটা বাঁকুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন। ধীরে ধীরে শরীরের দিকে কেটলবেলটি টানুন। মূলত পিছনের পেশীগুলির সাথে কাজ করার চেষ্টা করুন। 5-8 লিফট সম্পাদন করুন এবং হাত স্যুইচ করুন।
পদক্ষেপ 6
মেঝে উপর ওজন রাখুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং শেলগুলির হ্যান্ডলগুলি ধরুন। আপনার পিছনে টানুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে আনুন। ধীরে ধীরে উভয় ওজন শরীরের দিকে টানুন এবং তারপরে এগুলি নীচে নামান। শরীরের অবস্থান পরিবর্তন করবেন না। 8-10 লিফট সম্পাদন করুন এবং এক মিনিটের জন্য বিরতি নিন। তারপরে আরেকটি পন্থা নিন।
পদক্ষেপ 7
অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। আপনার হাতে ওজন ধরে রাখুন। খেজুরগুলি নীচের দিকে মুখ করে আছে, ওজনগুলি নিজেই সামনের অংশে থাকে। আপনার কনুই দুদিকে ছড়িয়ে দিন। আপনার বাহুগুলি মসৃণভাবে বেঁকুন এবং আপনার বুকের থেকে দূরে উভয় ওজন মেটান। আঘাত এড়াতে আপনার কনুই পুরোপুরি শীর্ষে করবেন না। ওজন সমান্তরালে সরানো উচিত। 8-10 লিফটের দুটি সেট করুন।
পদক্ষেপ 8
সোজা দাঁড়ানো. আপনার কাঁধে কেটলবেলগুলি উত্থাপন করুন। আপনার কনুই দুদিকে ছড়িয়ে দিন। পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক। আপনার নীচের পিঠটি সামান্য বাঁকুন এবং শরীরকে নীচের দিকে নামাতে শুরু করুন, যেন কম চেয়ারে বসে আছেন। আপনার হিল মেঝেতে রাখুন। আপনি যতটা কম আপনার কোরটি তত কম করবেন আপনার গ্লুটিয়াল পেশীগুলির উপর তত বেশি চাপ। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনি যতটা পারেন স্কোয়াট করুন।
