বাছুরের পেশীগুলি বিকাশের জন্য সবচেয়ে শক্ত পেশী গ্রুপগুলির মধ্যে একটি। তবে যেহেতু এই পেশীগুলি খুব দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম এবং প্রাকৃতিকভাবে যথেষ্ট শক্তিশালী, তাই এটির একটি ভাল ফলাফল অর্জন করা সম্ভব। আপনার কেবল কিছু প্রচেষ্টা করা দরকার এবং আপনার পাগুলি সুন্দর হয়ে উঠবে এবং পাম্প করবে।
প্রয়োজনীয়
বার, ডাম্বেলস, বারবেল, অনুশীলন বোর্ড।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথম সাধারণ অনুশীলনটি ব্যবহার করুন, পায়ের আঙ্গুলটি উত্থাপিত হয়। শুরু অবস্থান দাঁড়িয়ে আছে। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর ওঠা, আপনি কেবল জটিল খেলার সরঞ্জামগুলি ব্যবহার না করে কেবল আপনার নীচের পাগুলির পেশীগুলি ভালভাবে পাম্প করতে পারবেন না। আপনার পায়ের নীচে প্রায় 5 সেন্টিমিটার পুরু ব্লক রাখুন (আপনার পায়ের নীচে) এটি অনুশীলনটিকে আরও কার্যকর করে তুলবে। বারবেলের মতো অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করাও কাজের গতি বাড়িয়ে তুলবে। আপনি যদি বসে বসে বাছুরটি উত্থাপন করেন তবে আপনি কেবল একমাত্র পেশী তৈরি করতে সক্ষম হবেন।
ধাপ ২
ঝুঁকির সাথে দাঁড়ানোর সময় আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন। এটি করার জন্য, আপনার পায়ের নীচে একটি পাঁচ সেন্টিমিটার বার রাখুন এবং বেল্টে একটি ওজন রাখুন। আপনার পায়ের এক চতুর্থাংশ পাথর রেখে একটি ব্লকের উপর দাঁড়ান (ব্লকের উপর আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি রাখুন)। কিছুটা হেলান দিয়ে উপরের দিকে যান।
ধাপ 3
আপনার মাথা উপরে (বা নীচে) একটি ঝুঁকির বোর্ডে শুয়ে থাকুন। আপনার পায়ে একটি বেল্ট নিক্ষেপ করুন এবং আপনার ধড় টানতে শুরু করুন। পূর্বের বাছুরের পেশীগুলি ব্যবহার করে অনুশীলন করা হয়।
পদক্ষেপ 4
আপনার হাঁটুতে একটি বারবেল দিয়ে বসে থাকা অবস্থান থেকে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে উত্থাপন করুন। পিছনে ঝোঁক বা ঝোঁক করবেন না। আগের মতো ব্লক ব্যবহার করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠে নীচে নামুন।
পদক্ষেপ 5
এক পায়ে দাঁড়িয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন। আপনার একটি হাতে ডাম্বেল নিন, একটি বার ব্যবহার করে একটি পায়ে দাঁড়ান। আপনি যদি আপনার ডান পায়ে দাঁড়িয়ে থাকেন তবে ডাম্বেলটি আপনার ডান হাতে থাকা উচিত। হাঁটুর নিচে আপনার ফ্রি পা বাঁকান। উপরে এবং নীচে যান, এবং তারপরে পা পরিবর্তন করুন। আপনার নিখরচায় ভারসাম্য বজায় রাখুন।
পদক্ষেপ 6
বাছুরটি উত্থাপন করার সময়, আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন। পা পৃথক দিকে, অভ্যন্তরে, বিভিন্ন কোণে পরিচালনা করা যেতে পারে। গতির পরিসর খুব কম নয় তা সুনির্দিষ্টভাবে সীমাতে হওয়া উচিত, এটি সর্বাধিক হওয়া উচিত তা নিশ্চিত করুন। স্থির উত্তেজনা এবং সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম সহ সর্বদা গতিশীল গতিবিধি সম্পূর্ণ করুন। বিশ্রাম কমপক্ষে 30-40 সেকেন্ড হওয়া উচিত।
