শক্ত পোঁদ এবং দৃ butt় নিতম্ব পুরুষদের দৃষ্টি আকর্ষণ করে, তাই মহিলারা তাদের পাতলা পাতলা রাখতে অনেক মনোযোগ দিন। আপনার উরুতে সুন্দর বক্ররেখা তৈরি করতে প্রতিদিন একটি ব্যায়ামের সেট করুন। আপনি খাওয়ার পরে 1, 5 ঘন্টা পরে দিনের যে কোনও সময় প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সোজা হয়ে দাঁড়ানো, কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথকভাবে, কোমরের উপর খেজুর। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পোঁদটি মেঝেতে সমান্তরালে বসে থাকুন। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে সোজা করুন। অনুশীলন করার সময় হাঁটুতে ধারালো কোণ তৈরি না করার চেষ্টা করুন। এটি করার জন্য, দেহটি সামান্য সামনের দিকে কাত করুন এবং যতটা সম্ভব পিছন দিকের লেবুটি পরিচালনা করুন। অনুশীলন 20 বার করুন।
ধাপ ২
আপনার পায়ে একসাথে দাঁড়িয়ে এবং আপনার হাতের তালু আপনার কোমরে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান, আপনার হাঁটু বাঁকুন। সমানভাবে শ্বাস নেওয়ার সময়, উপরে এবং নীচে 20 টি বসন্ত আন্দোলন করুন। একটি ইনহেলেশন সহ, আসল অবস্থান নিন। সামনে আপনার বাম পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
আপনার পিছনে থাকা, আপনার হাতের তালু আপনার মাথার পিছনে রাখুন, আপনার পা উপরে তুলুন। বাইক চলাচল 2 মিনিট করুন। তারপরে কিছুটা বিশ্রাম নিন। অনুশীলন আবার করুন, কিন্তু খুব ধীরে ধীরে সরান।
পদক্ষেপ 4
আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার পামগুলি পেলভির নীচে রাখুন, আপনার পা উপরে তুলুন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার ডান পাটি ঠিক পাশের দিকে নিয়ে যান take আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, এটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। বাম পা দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। উভয় সংস্করণে অনুশীলনটি 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার পেটে ollালুন, আপনার হাতের তালুকে আপনার চিবুকের নীচে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, ডান পাটি মেঝে থেকে উপরে উঠান, শ্বাস নেওয়ার সময়, এটি নীচে নামান। অনুশীলন 20 বার করুন। আপনার বাম পা দিয়ে লিফটগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। অনুশীলনের সময় যদি আপনার নীচের পিঠে আঘাত লাগতে শুরু করে তবে আপনার পাগুলি উঁচুতে বাড়াবেন না: পেশীগুলির বোঝা পাওয়ার জন্য 5-7 সেন্টিমিটার যথেষ্ট।
পদক্ষেপ 6
আপনার ডানদিকে শুয়ে, একই নামের সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার শ্রোণীটিকে এগিয়ে রাখুন। আপনার বাম পায়ের পায়ের আঙ্গুলটি আপনার দিকে টানুন, শ্বাস ছাড়াই আপনার পা উপরে উঠান। 5 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, শান্তভাবে শ্বাস নিন। তারপরে, শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পাটি নীচে রাখুন, পেশীগুলিকে কিছুটা বিশ্রাম দিন। এই জাতীয় আরও 7 টি লিফট সম্পাদন করুন। তারপরে আপনার বাম দিকে ঘুরুন এবং আপনার ডান পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 7
আপনার পিছনে থাকা, আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, হাঁটুতে আপনার পা বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শ্বাসকষ্টের সময় আপনার শ্রোণীটি মেঝের উপরে উঠান। 20 লিফট সম্পাদন করুন, তারপরে কিছুটা বিশ্রাম করুন। অনুশীলন জটিল করুন: আপনার শ্রোণী উপরের দিকে এগিয়ে যান, তারপরে আপনার ডান পাটি তুলুন, সমস্ত ওজন বামদিকে রেখে সমানভাবে শ্বাস নিন। এই ব্যায়ামটি 20 সেকেন্ডের জন্য সম্পাদন করুন, তারপরে এটি অন্য লেগের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন। যদি ওজন বজায় রাখা শক্ত হয়, অনুশীলনের সময়টি ছোট করুন, তবে বার বার এটি আরও বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
