অ্যাথলেটিক জিমন্যাস্টিকস শুরু করা কোনও শিক্ষানবিস যত তাড়াতাড়ি সম্ভব দৃশ্যমান ফলাফল পাওয়ার জন্য অপেক্ষা করতে পারে না। কিন্তু বেশ কয়েক সপ্তাহ অতিক্রান্ত হয়, এবং পেশীগুলির আয়তন বৃদ্ধি পায় না। হতাশা এড়াতে, অ্যাথলিটদের মনে রাখতে হবে যে পেশী তৈরি করতে এটি সময় নেয়। আপনি যদি নিয়মটি অনুসরণ করেন এবং লোডটিকে সঠিকভাবে ডোজ করেন, প্রায় এক বছর পরে আপনি সুরেলাভাবে ভাঁজ হওয়া চিত্রটি নিয়ে গর্ব করতে পারেন।
প্রয়োজনীয়
- - শক্তি প্রশিক্ষক;
- - বারবেল;
- - ডাম্বেলস;
- - ক্রসবার;
- - জিমন্যাস্টিক বার
নির্দেশনা
ধাপ 1
শুরু করা, নির্বাচন করুন বা বছরের জন্য আপনার নিজস্ব প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বিকাশ। প্রত্যাহার পর্যায়ে কমপক্ষে দুই থেকে তিন মাস হওয়া উচিত। ওজন সহ বেসিক ব্যায়ামগুলি আয়ত্ত করতে এবং শক্তি সিমুলেটরগুলিতে কাজ করার কৌশলটি আয়ত্ত করতে এত বেশি সময় লাগবে। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার এই পর্যায়ে, সাধারণ বিকাশ অনুশীলনের দিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। ওয়ার্কআউটের সংখ্যা প্রতি সপ্তাহে তিনটির বেশি হওয়া উচিত নয়।
ধাপ ২
একবার আপনি বেসিক মেশিন এবং নিখরচায় ওজন অনুশীলনে দক্ষতা অর্জনের পরে, একটি পেশী বিল্ডিং প্রোগ্রাম তৈরি করুন। আপনার সাপ্তাহিক চক্রটি তিন বা চার প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে বিভক্ত করুন। তাদের প্রত্যেকটিতে, পেশী গোষ্ঠীগুলির কঠোরভাবে সংজ্ঞায়িত প্রশিক্ষণ দিন। উদাহরণস্বরূপ, সোমবার আপনার বাহু এবং কাঁধ, বুধবার আপনার বুক এবং পিছনের পেশী এবং শুক্রবার আপনার পা এবং পেট ব্যায়াম করুন।
ধাপ 3
কোনও লোড নির্বাচন করার সময়, মনে রাখবেন শক্তি বাড়ানোর জন্য, আপনাকে একটি বড় ওজনযুক্ত একটি প্রক্ষিপ্ত প্রান্তে অল্প সংখ্যক পন্থা করতে হবে এবং পেশী ভর তৈরি করতে, একটি পদ্ধতির পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 7-13-এর মধ্যে হওয়া উচিত। তুলনামূলকভাবে ছোট ওজন সহ দীর্ঘমেয়াদী কাজের দ্বারা শক্তি সহ্য করার বিকাশ সহজতর হয়। আপনি প্রশিক্ষণ নেওয়ার সময়, সংযোজনগুলির পদ্ধতির সংখ্যা এবং এর ওজন অবশ্যই ধীরে ধীরে বাড়াতে হবে যাতে পেশীগুলি বোঝাতে অভ্যস্ত না হয়।
পদক্ষেপ 4
সারা বছর ধরে প্রতি দুই মাস আপনার অনুশীলনের রুটিন পরিবর্তন করুন। প্রতিটি গ্রুপের জন্য, আপনি সম্পূর্ণ আলাদা কমপ্লেক্স চয়ন করতে পারেন যা আপনাকে লোডকে বৈচিত্র্যময় করতে এবং পৃথক পেশী বান্ডিলগুলিতে ফোকাস করতে দেয়। একঘেয়ে প্রশিক্ষণ ফলাফল নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। প্রচেষ্টার প্রয়োগের ধরণের ক্ষেত্রে পৃথক পৃথক ব্যায়ামগুলির ব্যবহার ব্যতীত সমস্ত পেশীগুলির কাজ করা সম্ভব করে। অন্যথায়, আপনার চিত্রটি সুরেলাভাবে ভাঁজ করা হবে না।
পদক্ষেপ 5
সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় শরীরের পুনরুদ্ধারের দিকে গভীর মনোযোগ দিন। যদি আপনার পৃথক সেশনের মধ্যে এক বা দুটি দিনের ছুটি থাকে তবে এটি সর্বোত্তম হবে। এটি প্রশিক্ষণের পরে বিশ্রামের সময়কালে পেশীগুলি সবচেয়ে দক্ষতার সাথে বৃদ্ধি পায়।
পদক্ষেপ 6
আপনার দেহের কথা মনোযোগ দিয়ে শুনুন। পেশী ব্যথা, উদাসীনতা এবং অলসতা এবং অনুশীলন হ্রাস অনুপ্রেরণা overtraining ইঙ্গিত হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, আপনার সাঁতার বা জগিংয়ের মতো অন্যান্য ধরণের শারীরিক ক্রিয়ায় স্যুইচ করে বোঝা এবং প্রশিক্ষণের সেশনের সংখ্যা হ্রাস করা উচিত। স্নান এবং ম্যাসেজকে দুর্দান্ত পুনরুদ্ধারকারী এজেন্ট হিসাবে বিবেচনা করা হয় যা ক্লান্তি দূর করতে সহায়তা করে।
