প্রায়শই, অ্যাথলিটের পেশী গোষ্ঠীর একটি অপ্রয়োজনীয় বিকাশ হতে পারে। এটি ভুল লোড বিতরণের কারণে ঘটতে পারে। তবে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় কিছু অনুশীলন প্রবর্তনের মাধ্যমে এই সমস্যাটি সমাধান করা যেতে পারে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার বাইসপস ব্রাচাই অনুশীলন করুন। বাইসপস বাহুগুলির সর্বাধিক দৃশ্যমান অঙ্গগুলির মধ্যে একটি, যা দাঁড়িয়ে থাকে এবং অন্যের দৃষ্টি আকর্ষণ করে। হাতের মোট আয়তনও এর উপর নির্ভর করে। অতএব, সপ্তাহে 1-2 বার আপনার বাইসপগুলি কাজ করতে ভুলবেন না। এই উদ্দেশ্যে, দাঁড়িয়ে বা বসার সময় কনুইতে ডাম্বেলগুলির বিকল্প বাঁকানো উপযুক্ত। 10 টি প্রতিবেদনের 4 সেটগুলির জন্য এই অনুশীলনটি করুন। এছাড়াও, আপনি স্কট ইনক্লাইন বেঞ্চে আপনার বাইসপগুলি প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। এটি একটি হালকা ওজনের বারবেল দিয়ে সবচেয়ে কার্যকর effective
ধাপ ২
আপনার ট্রাইসেপগুলি কোনও মেশিন বা ডাম্বেল দিয়ে প্রশিক্ষণ দিন। এই ট্রাইসেসগুলি সামগ্রিক বাহুর আকারেও খুব গুরুত্বপূর্ণ। নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি প্রতি সপ্তাহে 1 বারের বেশি করবেন না। পূর্ণ বিরতি পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য এই বিরতি প্রয়োজন। টানুন-ডাউন মেশিনে যান এবং ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরুন grab
ধাপ 3
এটি আপনার পায়ের স্তরে আস্তে আস্তে নামিয়ে নিন এবং আস্তে আস্তে এটির প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। সেট থেকে মেশিনে ওজন বাড়িয়ে কমপক্ষে 10-12 বারের কমপক্ষে 5 সেট করুন। আপনি এই অনুশীলনটি একটি ফরাসি ডামবেল প্রেস দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন। এটি কনুইতে প্রক্ষেপণের একটি সাধারণ বাঁকানো। এটি নীচের দিকে টানানোর মতোই করুন।
পদক্ষেপ 4
হালকা ওজনের শাঁস দিয়ে টেন্ডসকে শক্তিশালী করুন। বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস ছাড়াও, বাহু থেকে কাজ করাও গুরুত্বপূর্ণ, যা বিকাশে পিছিয়ে থাকা উচিত নয়। অন্যথায়, হাতের আকার একই থাকবে। একটি বেঞ্চে বসুন, আপনার কব্জিতে একটি ছোট্ট ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার পায়ের গোড়ালিটি রাখুন। কেবলমাত্র একটি কব্জি দিয়ে প্রক্ষেপণ উত্থাপন করুন এবং কম করুন। আপনার বাহু কীভাবে কাজ করছে তা অনুভব করুন। প্রতিটি বাহু জন্য 20 reps করুন। প্রতিদিন ২-৩ টি সেট করে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
পদক্ষেপ 5
ডেডলিফ্ট করবেন। এই বহুমুখী, প্রাথমিক অনুশীলন আপনাকে আপনার বাহুতে প্রতিটি পেশী কাজ করতে সহায়তা করবে। এটি সপ্তাহে একবার করুন। মেঝেতে পড়ে থাকা বারবেলটির কাছে যান। আপনার পা যতটা সম্ভব তার নিকটে রাখুন। উপর থেকে একটি খপ্পর দিয়ে ছদ্মবেশ গ্রহণ করুন। প্রয়োজনে বিশেষ স্ট্র্যাপগুলি দিয়ে আপনার হাতগুলি সুরক্ষিত করুন। আপনার শ্রোণীটি নীচে নামান। তারপরে আস্তে আস্তে আপনার কাঁধটি নড়াচড়া শেষে ধীরে ধীরে দাঁড়াও। আস্তে আস্তে বারবেলটি শুরু করার স্থানে নামিয়ে দিন। কমপক্ষে 5-10 বার 8-10 বার করুন।
