ঘরে বসে কসরত হ'ল ফিট এবং ফিট থাকার এক সহজ এবং সাশ্রয়ী উপায়। আপনার যদি নিয়মিত ফিটনেস সেন্টারে দেখার সময় বা সুযোগ না থাকে তবে ঘরে বসে অনুশীলন শুরু করুন এবং ফল আসতে খুব বেশি দিন লাগবে না। তদুপরি, বাড়ি ছেড়ে না গিয়ে পুরোদস্তুর ওয়ার্কআউটগুলি সাজানো এত কঠিন নয়।
প্রয়োজনীয়
- - মুক্ত স্থান;
- - বড় আয়না;
- - ফিটনেস মাদুর;
- - বিভিন্ন ওজনের ডাম্বেল;
- - বডিবার
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, নির্ধারণ করুন যে কোনও ঘরে আপনার পক্ষে কাজ করার পক্ষে সবচেয়ে সুবিধাজনক হবে। অধ্যয়নের ক্ষেত্রটি ভাল বায়ুচলাচল হওয়া উচিত এবং পর্যাপ্ত আলো থাকতে হবে। ঘরটি বড় হতে হবে না - ফিটনেস মাদুরকে 2 মিটার পর্যন্ত পুরোপুরি ছড়িয়ে দেওয়ার জন্য পর্যাপ্ত ফাঁকা জায়গা থাকা উচিত you আপনি যদি ক্রীড়াতে নতুন হন তবে আপনি একটি বড় আয়না ছাড়া করতে পারবেন না। আয়না পূর্ণ দৈর্ঘ্য হলে এটি আরও ভাল: এইভাবে আপনি ব্যায়ামগুলির যথার্থতা পুরোপুরি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং আঘাত থেকে নিজেকে রক্ষা করতে পারেন।
ধাপ ২
আপনার পরিচিত কারও কাছ থেকে ক্রীড়া সরঞ্জাম কিনুন বা ধার করুন। সর্বনিম্ন, আপনার একটি ফিটনেস মাদুর এবং ছোট ডাম্বেল লাগবে। যদি সম্ভব হয় তবে একটি বডিবার কিনুন - একটি ছোট রাবারযুক্ত বার যা ঘরে ব্যবহারের জন্য খুব সুবিধাজনক। বডিবার বিভিন্ন ওজনে আসে - 2 থেকে 7 কেজি পর্যন্ত। আপনি একটি মাঝারি ওজন বডিবার নির্বাচন করতে পারেন এবং প্রয়োজনে এটি "প্যানকেক" ওজন আকারে অতিরিক্ত ওজন যুক্ত করতে পারেন। স্পোর্টস শপগুলি ডাম্বেলগুলির একটি বৃহত নির্বাচন প্রস্তাব করে। সংযোগযোগ্য ডাম্বেলগুলি বাড়ির জন্য আদর্শ, তারা খুব কম জায়গা নেয় এবং আপনি নতুন জুড়ি না কিনে সর্বদা ওজন পরিবর্তন করতে পারেন।
ধাপ 3
আপনার বাড়ির ওয়ার্কআউটগুলি নির্ধারণ করুন। সাফল্যের মূল চাবিকাঠি প্রশিক্ষণের নিয়মিততার মধ্যে রয়েছে, সুতরাং প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে অবশ্যই কিছু দিন এবং সময় নির্ধারণ করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, সর্বোত্তম সময়সূচী হ'ল এক ঘন্টা এবং দেড় ঘন্টা ধরে তিনবার প্রশিক্ষণ। আপনি খাটো ওয়ার্কআউট অনুশীলন করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, এক ঘন্টা, তবে একই সাথে প্রতি সপ্তাহে সেশনের সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারেন। কোন দিন আপনি প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় সময় আলাদা করতে পারেন এবং আপনার ডায়েরিতে প্রশিক্ষণ যোগ করতে পারেন তা নির্ধারণ করুন। এটি আপনাকে আপনার চিত্রটিতে কাজ করার জন্য আগাম সেট আপ করতে সহায়তা করবে এবং ওয়ার্কআউটটি "এড়িয়ে যেতে" আপনি প্রলুব্ধ হবেন।
পদক্ষেপ 4
অনুশীলনের একটি সেট চয়ন করুন যা আপনার লক্ষ্যগুলির পক্ষে সবচেয়ে উপযুক্ত। আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে এবং পেশী শক্ত করতে চান তবে শক্তির অনুশীলনের একটি সেট আপনার পক্ষে উপযুক্ত, যা সেটগুলির মধ্যে ন্যূনতম বিরতি সহ একটি দ্রুত গতিতে সম্পাদন করা উচিত। যদি আপনার লক্ষ্যটি আকারে থাকে তবে আপনি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য যে কোনও অনুশীলনের সেট বেছে নিতে পারেন।
পদক্ষেপ 5
একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি রাখুন। এটি একটি নিয়মিত নোটবুক হতে পারে যেখানে আপনি ক্লাসের দিন এবং সময়, প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য অনুশীলন, অনুশীলনের সংখ্যা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা লিখে রাখবেন। ওয়ার্কআউট ডায়েরি আপনাকে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে এবং প্রয়োজনে প্রোগ্রামটি সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করবে।
