অনেক অ্যাথলিট তাদের শিন পাম্প করার সমস্যায় পড়েছেন। তাদের মধ্যে কেউ খুব বেশি নিচ্ছেন, অন্যরা বারে যথেষ্ট পরিমাণ ওজন পান না। ফলস্বরূপ, কোনও ফলাফল নেই। এক্ষেত্রে কী করবেন?
প্রয়োজনীয়
- - পদক্ষেপ;
- - ব্যায়াম সাইকেল;
- - জিম;
- - বারবেল;
- - র্যাকস;
- - জাহাজী মাল;
- - অংশীদার.
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার ওয়ার্ম-আপটি সঠিকভাবে করা শুরু করুন। এটি পেশী এবং টেন্ডস উভয় কাজ করা উচিত। সঠিক উষ্ণতা ছাড়াই আপনার বাছুরের পেশীগুলি পাতলা দেখবে এবং পাম্প করবে না। এক পায়ে এক পা রেখে দাঁড়াও। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পাটি তার নিজের ওজনের নীচে ধাপের স্তরের নীচে নামতে দিন। বসন্ত না, কেবল ধীরে ধীরে প্রসারিত করুন। এটি কমপক্ষে 1-2 মিনিটের জন্য করুন। অন্য লেগের জন্য একই পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
স্থায়ী বাছুর উত্থাপন সম্পাদন। আপনি এই ব্যায়ামটি বারবেল দিয়ে বা "র্যাক" সিমুলেটারে করতে পারেন do যাই হোক না কেন, এমন একটি ওজন রাখুন যা আপনি কমপক্ষে 15 বার তুলতে পারেন। এটি ব্যক্তিগত ওজনের প্রায় 120% হতে পারে। লোডড প্রজেক্টাইলের নীচে দাঁড়িয়ে আস্তে আস্তে এটিকে র্যাকগুলি থেকে সরিয়ে দিন। বাছুরটি মসৃণ আন্দোলনের সাথে উত্থাপিত করে এবং সমাপ্ত হওয়ার পরে ওজনকে আবার জায়গায় রেখে দেয়।
ধাপ 3
বসে থাকার সময় একা বাঁকান। প্রতিটি পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15। আপনি যদি নিজের হাত দিয়ে পৌঁছাতে অক্ষম বা অক্ষম হন তবে আপনার সঙ্গীকে আপনাকে সহায়তা করতে বলুন। আপনি কিছুটা প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত এই অনুশীলনটি করুন। অভ্যন্তরীণ অনুভূতিগুলিতে মনোনিবেশ করুন।
পদক্ষেপ 4
ছোট স্প্রিন্টটি চড়াই উতরাইতে চালান। জিমটি বনের কাছাকাছি থাকলে ভাল হয়। যদি তা না হয় তবে নিয়মিত ট্রেডমিল ব্যবহার করুন। দ্রুত বিরতিতে আপনাকে প্রায় 18 মিটার পরিমাপ করতে হবে। এটি নীচের পায়ের পেশীগুলিকে ভালভাবে পাম্প করতে সহায়তা করবে। এই দৌড়গুলির 5-6 করুন এবং বিশ্রাম করুন, আপনার শ্বাস পুনরুদ্ধার করুন।
পদক্ষেপ 5
তোয়ালে উপরে উঠতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করুন। আপনার খালি পা দিয়ে এটি দাঁড়িয়ে এবং কেবল আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাহায্যে এটি উত্তোলন করুন। প্রতিটি পা দিয়ে এটি 3 বার করুন। দৃশ্যমান সরলতা থাকা সত্ত্বেও এটি অন্যতম কার্যকর অনুশীলন।
পদক্ষেপ 6
একটি বিশেষ ডায়েট অনুসরণ করুন। ব্যায়াম করার আগে আরও প্রোটিন খান। আপনার ওয়ার্কআউটের প্রায় 2 ঘন্টা আগে নিজেকে কিছু সিদ্ধ মাংস প্রস্তুত করুন। এছাড়াও, জিমে যাওয়ার আগে অ্যামিনো অ্যাসিডে স্টক আপ করুন। সারা দিন ধরে আপনার মোট প্রোটিন খাওয়ার দ্বিগুণ করুন।
