প্রচুর পরিমাণে, উন্নত হাতের পেশীগুলি কেবল সুন্দরই নয়, ব্যবহারিকও কার্যকর। তবে, পছন্দসই ফলাফলটি অর্জন করতে কিছুটা সময় এবং সময় লাগবে। বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস মোটামুটি জটিল পেশী গোষ্ঠী। যে কারণে অনুশীলনের সঠিক সেটটি খুঁজে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার বাইসেপগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং বিকাশের জন্য সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলন হ'ল স্থায়ী অবস্থানে একটি বারবেল কার্ল। বারটি কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত একটি গ্রিপ ধরে রাখা উচিত এবং কনুইগুলি ধড়ের কাছে যতটা সম্ভব শক্তভাবে টিপতে হবে। আপনার বাহুগুলি নমন করে বারটিকে আপনার চিবুকের কাছে তুলে দিন। এই অনুশীলন সম্পাদনের জন্য দুটি বিকল্প রয়েছে। "যথাযথ", যাতে চলাচলের সময় ধড় পিছলে যায় না, এবং অস্ত্রগুলি শুরু করার অবস্থানে পুরোপুরি প্রসারিত হয়, প্রথম 9-11 রিপ্রেসের জন্য উপযুক্ত। "প্রতারণা" এর তথাকথিত স্টাইল - শরীরকে এক ধরণের দুলিতে পরিণত করে বারটি উত্তোলন করা, যা মেশিনের সাথে কাজ করা কিছুটা সহজ করে তোলে বিপরীতে, শেষ কয়েকটি পদ্ধতির সময় এটি সর্বোত্তমভাবে ব্যবহৃত হয়।
ধাপ ২
ঘন ডাম্বেল কার্ল বাইসপসের উচ্চতা বৃদ্ধি করে। আপনার হাতে শেলটি নিন এবং একটি নিম্ন বেঞ্চের কিনারে বসুন। সঠিক অবস্থান: কনুইটি হাঁটু থেকে কিছুটা উপরে, ভিতরের উরুতে স্থির থাকে। প্রারম্ভিক অবস্থানে, বাহুটি সরাসরি নীচে থাকে। এটি ধীরে ধীরে কাঁধের দিকে বাঁকুন, তারপরে গতি পরিবর্তন না করে পিছনে নীচে নামান। আপনার পক্ষে যথাসম্ভব পুনরাবৃত্তি করার পরে, অন্য হাত দিয়ে অনুশীলনটি করুন।
ধাপ 3
বেঞ্চ প্রেসটি ট্রাইসেসগুলি বিকাশে সহায়তা করে। এটি একজন সহকারীের সাহায্যে সম্পাদন করা ভাল is আপনার পা বেঞ্চের দুপাশে মেঝেতে বিশ্রাম নিয়ে একটি অনুভূমিক অবস্থান নিন। আপনাকে মোটামুটি ভারী বারবেল দিতে বলুন, তবে ওজনের ওজন বাছাই করে আপনার শক্তিকে অতিরিক্ত মূল্যায়ন করবেন না। গ্রিপটি সরু হওয়া উচিত - হাতগুলি প্রায় 5-10 সেমি দূরে রাখুন। আপনার ধড়ের বিপরীতে আপনার কনুই দিয়ে, বার্বেলটি আপনার নীচের বুকে নীচে নামিয়ে নিন এবং এটি আবার চেপে নিন। অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করা ভাল।
পদক্ষেপ 4
পরবর্তী অনুশীলন আপনাকে আপনার মাঝের ট্রাইসেপস কাজ করতে সহায়তা করে। এটি বসে এবং দাঁড়িয়ে উভয়ই সম্পাদন করা যেতে পারে। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন বা মেঝেতে পা সমতল রেখে স্পোর্টস বেঞ্চে বসুন। প্রারম্ভিক অবস্থান - হাত মাথার উপরে উত্থিত ডাম্বেল ধরে হাত, কনুই বাঁকানো এবং এর বিপরীতে টিপে। আপনার মাথার উপর অনুমান বাড়িয়ে পুরো বাহুতে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে আপনার সময় নিন, তারপরে কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করুন।
