ওজন প্রশিক্ষণ শুরু করা নবীন ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই তাদের পেশী সর্বাধিক পরিমাণে দিতে অধৈর্য হন। এই লক্ষ্য অর্জনের প্রয়াসে তারা workouts এবং তাদের সময়কাল সংখ্যা বৃদ্ধি করে increase কিন্তু পেশীগুলি বৃদ্ধি না হওয়ায় হতাশা শীঘ্রই শুরু হয়। আপনি যদি পেশী ভর তৈরির লক্ষ্যে নিজেকে লক্ষ্য স্থির করেন তবে কী বিবেচনা করা দরকার?
প্রয়োজনীয়
- - জিম;
- - সুষম খাদ্য.
নির্দেশনা
ধাপ 1
লোড বাড়ানোর নীতিটি ব্যবহার করুন। পেশী একটি নির্দিষ্ট বোঝায় অভ্যস্ত হয়ে যায় যা সময়ের সাথে পরিবর্তিত হয় না। পেশী তন্তুগুলি বাড়ার জন্য চাপ প্রয়োজন require অনুমানের কার্য ওজন এবং মোট পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে এটি অর্জন করা যেতে পারে। পেশী ভর তৈরির সর্বোত্তম উপায় হ'ল গতিশীল পরিবর্তনশীল প্রক্ষিপ্ত ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ।
ধাপ ২
প্রতিটি সেটের জন্য প্রতিটি অনুশীলনের জন্য 9-12 পুনরাবৃত্তি করুন। অল্প পরিমাণ শক্তি শক্তি বিকাশে অবদান রাখবে, এবং বৃহত্তর পরিমাণ শক্তি সহনশীলতা এবং ত্রাণ অধ্যয়নের বিকাশে অবদান রাখবে। নিজের জন্য অনুকূল ওজন চয়ন করুন যেখানে আপনি 12 টিরও বেশি পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হবেন না। প্রতিটি বড় পেশী গোষ্ঠীর জন্য, 6-8 সেট করুন। এই কৌশলটি সর্বাধিক পেশী বৃদ্ধির প্রচার করে।
ধাপ 3
আপনার সাপ্তাহিক অধিবেশনটি বুদ্ধিমানের সাথে পরিকল্পনা করুন। পেশী ভর বৃদ্ধি বৃদ্ধি প্রশিক্ষণের একটি বৃহত পরিমাণ দ্বারা নির্ধারিত হয় যে মতামত প্রশিক্ষণ ক্রীড়াবিদদের অনুশীলন দ্বারা দীর্ঘ প্রত্যাখাত হয়েছে। পেশী বৃদ্ধি নিশ্চিত করতে, প্রতি সপ্তাহে 2-3 ওয়ার্কআউট প্রয়োজন। ওয়ার্কআউটের মধ্যে কমপক্ষে দু'দিন বাকি থাকতে হবে। এই সময়েই শরীরে প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয়ভাবে চলছে, যা পেশী তন্তুগুলির বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।
পদক্ষেপ 4
পাওয়ার সিস্টেমটি সঠিকভাবে তৈরি করুন। নিবিড় workouts প্রচুর শক্তি খরচ করে, যা সময়মতো পুনরায় পূরণ করতে হবে। পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন জাতীয় খাবার এবং প্রোটিন প্রয়োজন। প্রোটিনের সর্বোত্তম পরিমাণে প্রতিদিন প্রতি কেজি পেশী ভর কমপক্ষে 2.5 গ্রাম হয়। আরও জল খাওয়ার চেষ্টা করুন, কারণ এটি শরীরের সমস্ত সিস্টেমকে প্রয়োজনীয় ভারসাম্য এনে দেয়।
পদক্ষেপ 5
পরিশ্রমের পরে পর্যাপ্ত ঘুম, বিশ্রাম এবং শিথিলতা পান। পেশী বৃদ্ধির জন্য দায়ী বেশিরভাগ হরমোন ঘুমের সময় তৈরি হয়। গভীর ঘুম এছাড়াও বিপাককে ধীর করে দেয়, যা পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধি প্রচার করে। সাঁতার কাটা আপনার পেশীগুলি আলগা করার এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সেশন শেষে শিথিল করার অন্যতম সেরা উপায়।
