যদি আপনি নিজের চিত্রটিকে উন্নত করার, এথলেটিক তৈরি এবং পাম্প আপ করার স্বপ্ন দেখেন তবে একই সময়ে আপনার কাছে জিমটি দেখার এবং বারবেল নিয়ে কাজ করার সুযোগ নেই, হতাশ হবেন না। আপনার যদি উপযুক্ত শক্তি বিভাগের অংশীদার থাকে তবে আপনি সহজেই বাড়িতে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, জোড়ায় কাজ করতে এবং বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে একইভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন যেমন আপনি বিশেষ সিমুলেটরগুলিতে তাদের প্রশিক্ষণ দিয়েছিলেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
কোনও অংশীদারের সাথে কাজ করা, লোড ডোজ করা, ধীরে ধীরে বিভিন্ন ব্যায়ামে দক্ষতা অর্জন, অল্প প্রচেষ্টা সহ। আপনার হাঁটু বাঁকানো বা আপনার কনুই বাঁকো না। ক্রমশ আপনার সঙ্গীর পক্ষ থেকে উত্তেজনা বাড়ানো, অনুশীলনকে আরও শক্ত করুন। যখন আপনি নিজের সীমাটিকে অতিরঞ্জিত না করে চাপেন তখন অনুশীলনগুলি সবচেয়ে কার্যকর।
ধাপ ২
বাহুগুলির পেশীগুলি পাম্প করতে, নীচের থেকে এবং উপরে থেকে - বিভিন্ন ধরণের পুশ-আপ ব্যবহার করুন। সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার বাহু সমান্তরালভাবে মেঝেতে তুলুন। আপনার পিছনে অংশীদার আপনার প্রতিরোধ কেন্দ্র তৈরি করে আপনার বাহুগুলির কেন্দ্রস্থলে নীচে টিপুন, আপনার হাতকে নীচে ঠেলাতে হবে। একইভাবে, আপনার বাহুগুলি টিপুন - দুটি সেটে 12 বার অনুশীলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
তারপরে আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে এবং পাশের দিকে ঠেলাঠেলি শুরু করুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে এবং মেঝেতে সমান্তরালে রেখে দিন। অংশীদারটি আপনার হাতের তালু দিয়ে কনুই অঞ্চলে হাতগুলিতে টিপতে হবে, জোরটি নীচে নামিয়ে আনতে হবে এবং পরিবর্তে আপনার নিজের বাহু উপরে উঠানো উচিত। ব্যায়ামটি ছয়বার দুটি রাউন্ডে করুন। তারপরে অনুশীলনটি পরিবর্তন করুন - আপনার বাহুগুলি নীচে এবং পাশগুলিতে চেপে নিন।
পদক্ষেপ 4
আপনার বাহুগুলিকে পাশ এবং পিছনে ঠেলে দেওয়ার সময়, আপনি ডেল্টাসের পেছনের বান্ডিলগুলি পাশাপাশি পেকটোরাল পেশীগুলি পাম্প করতে পারেন।
পদক্ষেপ 5
মেঝেতে সমান্তরালে আপনার সামনে নিজের বাহু দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। অংশীদারের পিছনে দাঁড়ানো উচিত এবং বাহুগুলির কেন্দ্রবিন্দুগুলিতে আপনাকে বাহুতে খেজুরগুলি ধরে রাখা উচিত, তার বাহুগুলি বাহুতে ছড়িয়ে দেওয়া। আপনার অংশীদার প্রতিরোধের দেখান, অনুশীলনটি দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
একইভাবে, আপনি কেবল আপনার বাহুগুলিকেই নয়, আপনার পাগুলিকেও পাম্প করতে পারেন - উদাহরণস্বরূপ, আপনার উরুর পেশীগুলি পাম্প করার জন্য আপনাকে প্রাচীরের পাশে দাঁড়িয়ে থাকতে হবে এবং এর বিরুদ্ধে আপনার হাতটি বিশ্রাম করতে হবে। অংশীদারের উচিত তাদের পামগুলি আপনার পাতালের উপর রেখে বা আপনার পা ধরে। প্রতিরোধকে অতিক্রম করে আপনার পাটিকে পাশের দিকে সরিয়ে দিন। অনুশীলনটি দশবার পুনরাবৃত্তি করুন। এছাড়াও, আপনার সঙ্গীর প্রতিরোধের সাথে, আপনার পাটি সামনে তুলুন এবং এটি নীচে করুন, এবং আপনার সঙ্গী আপনার চিটগুলি ধরে রাখার সময় আপনার হাঁটুকেও বাঁকুন।
