সমস্ত পুরুষ জিমটি দেখার জন্য ফ্রি সময় দেওয়ার গর্ব করতে পারে না, যেখানে আপনি নিখুঁত বুকের পেশী অর্জন করতে পারেন। তবে আপনার নিজের দিকে হাত তোলা উচিত নয়। আপনি কোনও বারবেল ছাড়াই আপনার বুকের পেশীগুলি পাম্প করতে পারেন। নিজের উপর মহিলা দৃষ্টি আকর্ষণ করার ইচ্ছার এবং দুর্দান্ত আকাঙ্ক্ষা থাকা যথেষ্ট।
নির্দেশনা
ধাপ 1
নির্দিষ্ট ব্যায়ামের সাহায্যে আপনি বিভিন্ন উপায়ে পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে পারেন। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সংখ্যা বিবেচনা করা। আদর্শভাবে, এটি 4 সেট এবং 7 থেকে 10 reps পর্যন্ত।
ধাপ ২
বাড়িতে সর্বাধিক কার্যকর ব্যায়াম হ'ল বিভিন্ন ধরণের পুশ-আপ এবং ডাম্বেল ব্যায়াম।
ধাপ 3
পেশী উষ্ণ করার জন্য নিয়মিত ধাক্কা।
মেঝেতে হাতগুলি কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত। পায়ে একসাথে মোজা দিয়ে মেঝেটির বিপরীতে বিশ্রাম নেওয়া হয়েছিল। পিছনে একেবারে সোজা। মসৃণভাবে নীচে এবং তীব্রভাবে উঠুন। 25 টি reps এবং 2-3 সেট করতে চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 4
মাথার চেয়ে পা বেশি।
বাহুগুলি কাঁধের চেয়ে মেঝে পর্যন্ত প্রশস্ত। কোনও পৃষ্ঠের পা (যেমন চেয়ারে)। শরীরে নজর রেখে, পুশ-আপগুলি করুন। এটি সোজা হওয়া উচিত। 4-10 টি 10-10 টি প্রতিনিধিত্ব করে, আপনি সর্বাধিক ফলাফল অর্জন করতে পারেন।
পদক্ষেপ 5
ধাক্কা আপ এবং প্রসারিত।
পেক্টোরাল পেশী শক্তিশালী করার জন্য, কেবল পাওয়ার লোডগুলি নয়, স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলিও কার্যকর। উদাহরণস্বরূপ, এই ধরণের ধাক্কা: চেয়ারগুলিতে অস্ত্রগুলি কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত। পৃষ্ঠের উপরও পা (আদর্শভাবে বাহুর উপরে, উদাহরণস্বরূপ একটি সোফায়)। পেশীগুলির সর্বাধিক প্রসারকে আস্তে আস্তে দেহটি কমিয়ে দিন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনি দ্রুত বাড়তে পারেন। প্রসারিত দ্বারা, পেশী দ্রুত বৃদ্ধি হয়। আপনার শারীরিক সুস্থতার জন্য যতটা পুনরাবৃত্তি অনুমতি দেয় Do
পদক্ষেপ 6
ডাম্বেল মহড়া
ডাম্বেলগুলি স্টোরের স্পোর্টস বিভাগে কেনা যায়, বা নিজে তৈরি (দুটি খালি সিলিন্ডারে বালু pourালা) pour মল থেকে একটি অনুভূমিক পৃষ্ঠ তৈরি করুন, আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। ডাম্বেলগুলি আপনার সামনে সোজা বাহুতে ধরে রাখুন। আপনার বাহুগুলি পাশের দিকে ছড়িয়ে দিন, এগুলি বুকের নীচে নীচে নামিয়ে মাংসপেশীর টান অনুভব করুন। আপনার হাত বন্ধ করুন। এই ব্যায়ামটি বেশ কয়েকবার করুন।
পদক্ষেপ 7
আরেকটি ডাম্বেল মহড়া।
স্থায়ী অবস্থানে, সামনে ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার বাহু প্রসারিত করুন (তালগুলি একে অপরের দিকে)। একই সময়ে, যতটা সম্ভব আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। এটি মসৃণভাবে করা উচিত, হঠাৎ কোনও আন্দোলন করা উচিত নয়। আপনার বাহুগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। এই অনুশীলন করার সময় বুকের পেশীগুলির মধ্যে টান অনুভব করাও গুরুত্বপূর্ণ।
পদক্ষেপ 8
পেশী ব্যায়াম পরে আঘাত করতে পারে। ভয় পাবেন না - এটি পেশী বৃদ্ধি পাচ্ছে এমন একটি সূচক। নিয়মিত অনুশীলন করার সময়, বিশ্রাম সম্পর্কে ভুলবেন না। প্রতিটি অন্য দিন এটি করা ভাল। সুতরাং পেশীগুলি পুরোপুরি শিথিল করতে সক্ষম হবে, এবং এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ।
