ফ্ল্যাট পেট পেতে আপনাকে জিমে যেতে হবে না এবং প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে অনুশীলন করতে হবে না। আপনি সহজেই বাড়িতে ফ্ল্যাট পেট পেতে পারেন।
প্রয়োজনীয়
ব্যায়ামগুলি করতে আপনার কেবল 3 মিনিটের প্রয়োজন। তবে এই অনুশীলনগুলি সকালের অনুশীলনের মতো নিয়মিত করা দরকার।
নির্দেশনা
ধাপ 1
1 দিন. তলপেট ব্যায়াম।
আপনার পিঠে শুয়ে আপনার হাতটি ধড় বরাবর আপনার পায়ে ডান কোণগুলিকে আপনার ধড়ের দিকে উঠান। আপনার পেটের পেশীগুলি স্ট্রেইন করুন, আপনার পাগুলি টানুন, আপনার শ্রোণীটি মেঝে থেকে তুলে দিন। এক বা দু'বার ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে আপনার শ্রোণীটি নীচে নামিয়ে নিন। 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। মাথা এবং ঘাড়ের পেশী অবশ্যই শিথিল হতে হবে!
আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার মাথাটি ধরে রাখুন। হাঁটুতে বাঁকানো পা উঠান (নীচের পা সমতল সমান্তরাল এবং উপরের পাগুলি শরীরের ডান কোণে)। আপনার পেটের পেশীগুলি স্ট্রেইন করে আপনার শ্রোণীটি মেঝে থেকে তুলে আপনার বুকের কাছে আপনার বাঁকানো হাঁটুকে টানুন। এক থেকে দুই সেকেন্ড ধরে ধরে আস্তে আস্তে আপনার শ্রোণীটি নীচে নামিয়ে নিন। 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। মাথা এবং ঘাড়ের পেশী অবশ্যই শিথিল হতে হবে!
এই দুটি ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন। যদি আপনি ক্লান্ত হয়ে থাকেন তবে আপনি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কিছুটা কমিয়ে আনতে পারেন। আপনার অনুশীলন বিরতি না। গড়ে, দুটি অনুশীলনের এই চক্রটি আপনাকে 3 মিনিট সময় নেবে।
ধাপ ২
২ য় দিন। পেটের তির্যক পেশী।
আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার হাতের তালু দিয়ে মেঝেতে পা মাথার পিছনের নীচের অংশটিকে সমর্থন করে। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে সামান্য উঠিয়ে ডানদিকে প্রসারিত করুন, বুকের ডান দিকটি যতটা সম্ভব ডান thরুতে আঁকতে চেষ্টা করুন। একই বাম দিকে যায়: বুকের বাম দিকটি যতটা সম্ভব বাম উরুতে টানুন। প্রতিটি দিকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। মাথা এবং ঘাড়ের পেশী অবশ্যই শিথিল হতে হবে!
আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার ডান পায়ের নীচের পাটি হাঁটুর ঠিক নীচে আপনার ডান পাতে রাখুন। আপনার ডান হাতটি শরীরের সাথে রাখুন, আপনার বাম হাত দিয়ে মাথার পিছনের নীচের অংশটি ধরে রাখুন। আপনার পেটের পেশীগুলি সংকুচিত করার সময়, আপনার বাম কাঁধটি আপনার ডান হাঁটুর দিকে প্রসারিত করুন। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি দিকে 15 বার টড়ের মোড় পুনরাবৃত্তি করুন। মাথা এবং ঘাড়ের পেশী অবশ্যই শিথিল হতে হবে!
অনুশীলন বল বল ধরা হয়। আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার হাতটি কনুই, হাতের তালুতে প্রসারিত করুন, যেন আপনি বলটি ধরতে চান। আপনার বাম কাঁধটি আপনার ডান হাঁটুর দিকে টান দিয়ে মোড় ঘুরিয়ে চলাচল করুন। এক মুহুর্ত ধরে রাখুন, তারপরে আরম্ভের অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্যদিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি দিকে 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
দিন 3। উপরের পেট
আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার হাত দিয়ে মাথার পিছনের নীচের অংশটি ধরে রাখুন, পা শরীরের ডান কোণে উত্থিত। আপনার পেটের পেশীগুলি সংকুচিত করার সময়, আপনার ধড়টি উত্তোলন করুন যাতে কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝেতে চলে আসে। একটি বা দ্বিতীয় জন্য ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 10-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার মাথার পিছনে হাত দিয়ে ধরে রাখুন, হাঁটুতে পা এবং আপনার পা মেঝেতে রেখে দিন। আপনার পেটের উপরের পেশীগুলি সংকুচিত করার সময় আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে উপরে তুলুন এবং আপনার উপরের অংশটি টানটান করুন। একটি বা দ্বিতীয় জন্য ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। একই সময়ে, মেঝেতে শুয়ে না থেকে, কেবল আপনার কাঁধের ব্লেড দিয়ে মেঝেটি স্পর্শ করুন এবং 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
"ব্যাঙ" অনুশীলন করুন। আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার মাথার পিছনে হাত দিয়ে ধরুন, আপনার পাগুলি "ব্যাঙ" অবস্থানে একসাথে সংযুক্ত করুন। আপনার পেটের পেশীগুলি সংকুচিত করার সময় আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে উপরে তুলুন এবং আপনার শরীরের উপরের অংশটি তুলুন। একটি বা দ্বিতীয় জন্য ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। মেঝেতে শুয়ে না থেকে, কেবল আপনার কাঁধের ব্লেড দিয়ে মেঝেটি স্পর্শ করুন এবং 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
রাইডার এক্সারসাইজ। আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার হাত দিয়ে মাথার পিছনের নীচের অংশটি ধরে রাখুন এবং আপনার পা দুটি পাশগুলিতে ছড়িয়ে দিন, নিজেকে একজন ঘোড়ায় চড়তে চড়তে বা রাইডার ভঙ্গিতে কল্পনা করুন। আপনার পেটের পেশীগুলি সংকুচিত করার সময় আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে উপরে তুলুন এবং আপনার শরীরের উপরের অংশটি তুলুন। একটি বা দ্বিতীয় জন্য ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। মেঝেতে শুয়ে না থেকে, কেবল আপনার কাঁধের ব্লেড দিয়ে মেঝেটি স্পর্শ করুন এবং 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
